Nutrientes que trabalham em pares

Existem Nutrientes que trabalham em pares. Os guias nutricionais geralmente são bem claros quanto à necessidade diária de cada nutriente e isso é bem fácil de entender. Na proposição de dietas o entendimento da atuação de um nutriente é amplamente levado em conta e pode ajudar com a prevenção de doenças como o escorbuto (deficiência de vitamina C) ou a pelagra (deficiência de niacina).Porém, um fator muito importante é que existem alguns nutrientes que trabalham em pares e devem ser consideradas na hora de desenvolver uma dieta, para que ela alcance o efeito desejado.

Estes nutrientes podem ter uma relação de ajudar a um ao outro a fazer efeito ou podem anular o efeito.

Por isso é muito mais recomendado obter nutrientes de fontes naturais, como as frutas, vegetais, etc. do que utilizar de complementos. Geralmente nos alimentos naturais, estes nutrientes estão organizados de forma a ajudar uns aos outros a fazer efeito.

Aqui vai uma pequena lista de nutrientes que trabalham em pares e que podem ter tanto efeito positivo quanto negativo, dependendo da interação.

Vitamina D e Cálcio

O cálcio é um nutriente muito importante para nossa estrutura óssea principalmente e como muitos outros nutrientes é absorvido no intestino delgado.

Porém, o cálcio não trabalha sozinho. Para ser absorvido ele precisa da ajuda da Vitamina D que além desta função possui muitos outros benefícios.

Veja mais: 4 sinais de que você pode ter deficiência de vitamina D

Existe um grande debate sobre quanto precisamos de Vitamina D e em cada organização existe um valor proposto sendo quealgumas são mais conservadoras do que outras. Confira em Vitamina D – Quanto eu preciso para viver bem?.

Mas a maioria dos guidelines de nutrição recomenda 1000 miligramas (mg) de Cálcio e 600 unidades internacionais (IU) de vitamina D para indivíduos adultos, sendo que para idosos a necessidade aumenta a partir dos 50 anos para 1200mg de Cálcio e 800 IU de Vitamina D a partir dos 70 anos.

Para se ter uma noção de quanto é isso, um copo de 230 ml de leite contém aproximadamente 300mg de cálcio e se for um leite fortificado, contém 100 IU de Vitamina D.

Sódio e Potássio

Sódio é um nutriente que o problema não é a falta e sim o excesso. Comemos sal em tudo como carnes, saladas, bolachas e ele é muito presente nos lanches e comidas fast food. Porém, seu excesso pode causar uma diminuição na flexibilidade das veias e artérias do nosso corpo, deixando-as mais difíceis de contrair e relaxar o que irá aumentar a pressão cardíaca e o risco de um derrame ou infarto.

Veja mais: Pressão alta: O que é e porque ela é tão importante para você

Porém o potássio estimula os rins a eliminar o sódio o que pode ajudar a diminuir sua pressão. Alguns estudos mostram a relação entre a quantidade de potássio ingerida e a diminuição da pressão para níveis saudáveis.

Os guias de saúde recomendam para adultos 4700mg de potássio e de 1200-1500mg de sódio por dia.

O potássio está muito presente em vegetais e frutas como a banana por exemplo e para diminuir os níveis de sódio você deve evitar alimentos com sal. Existem formas muito interessantes de tempero deixando de lado o sal e utilizando ervas, pimentas, azeite de oliva e limão. Vale a pena tentar, sua saúde agradece.

Vitamina B12 e o Folato

A vitamina B12 ajuda na absorção do folato e o par, por sua vez ajuda na divisão e replicação celular o que permite nosso corpo repor as células que já morreram. Este é um exemplo típico de nutrientes que trabalham juntos para o bem do nosso organismo.

Este processo de divisão e replicação celular é muito importante para nosso corpo, desde a juventude até a vida adulta. As células que revestem o estômago e as células do cabelo, por exemplo, se dividem e replicam muitas vezes, assim como as células da nossa pele e muitas outras.

Boas fontes de Vitamina B12 incluem:

. Carnes (carne vermelha, peixes e aves)

. Ovos

. Leite e derivados

E fontes naturais de Folato incluem:

. Vegetais de folhas verdes

. Feijão

. Outros legumes

Os guias de nutrição recomendam 2,4microgramas de vitamina B12 e 400 micrograma de folato, o que pode ser atingido facilmente com a dieta uma vez que os pratos que são ricos nestes nutrientes são fáceis de serem encontrados.

Porém esta é uma vitamina que pode causar grande problemas para os vegetarianos. Como as fontes de vitamina B12 são basicamente de origem animal, os vegetarianos irão fatalmente ter deficiência. Para isso, podem ser utilizados multivitamínicos e até mesmo injeções a base de Metil-B12, a forma de vitamina B12 que nosso corpo absorve.

Também há pessoas que bebem muito ou que tem uma dieta pobre em frutas e vegetais pode vir a ter a deficiência em folato. Esta deficiência pode ser corrigida também com multivitamínicos ou pílulas de ácido fólico ou mesmo com uma dieta balanceada em vegetais.

A deficiência em uma ou ambas as vitaminas podem causar uma forma de anemia chamada anemia macrocítica. Deficiências de vitamina B12 também pode causar sensações de formigamento leve e perda de memória.

Veja mais: Vitamina B12: Porque ela é importante e onde encontrar 

Zinco e Cobre

Cobre e zinco são daqueles casos que não funcionam juntos, eles realmente competem por um lugar para ser absorvido no intestino delgado. Se há uma grande quantidade de zinco em volta, o cobre tende a perder e uma deficiência de cobre pode se desenvolver.

Uma maneira que o conhecimento da interação cobre-zinco tem sido colocado em prática é no tratamento de pessoas com uma doença ocular chamada degeneração macular. Algumas pessoas com a doença são prescritas com uma combinação especial vitamínico-mineral, chamado AREDS.

A combinação foi montada para retardar a progressão da doença, que pode provocar cegueira. Os comprimidos AREDS incluem 80 mg de zinco, o suficiente para causar uma deficiência de cobre. Assim sendo, foram adicionadas 2 mg de cobre aos comprimidos para evitar este efeito.

A niacina e triptofano

A niacina é uma das vitaminas do complexo B, embora raramente é conhecida pelo seu apelido de B3. A exigência diária de niacina é de 16 mg para homens e de 14 mg para mulheres.

A deficiência de niacina causa a pelagra, uma doença que provoca coceiras, diarreia e pode acarretar até em demência. O Triptofano, um aminoácido, é uma fonte de niacina. Portanto, uma forma de evitar deficiências de niacina é comer alimentos que contêm uma grande quantidade de triptofano, incluindo frango e peru.

Ferro e Vitamina C

Para garantir a absorção do ferro na alimentação, é necessária a ingestão de alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição.

A falta deste nutriente (ferro) em nosso organismo pode levar a Anemia Ferropriva, cansaço, falta de atenção, sonolência, queda dos cabelos, infecções frequentes e baixo desempenho escolar e profissional.

O ferro pode ser encontrado em alimentos como o açaí, o brócolis, carne vermelha, a couve, o feijão preto dentre outros.

A vitamina C ajuda também o nosso sistema imunológico e a obter e controlar os nossos níveis de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse que é liberado por nossas glândulas suprarrenais, quando estamos “estressados”.

Quanto menos estresse, mais baixo são os nossos níveis de cortisol.

Onde encontrar a Vitamina C

A vitamina C pode ser encontrada em alimentos como acerola, laranja, Limão, Cenoura, entre outros. Duas laranjas por dia fornecem a quantidade necessária de vitamina C que você precisa. Dica: Como a vitamina C oxida muito fácil, somente descasque a laranja na hora de comer e deixe a parte branca.

Veja mais: 19 Alimentos que ajudam a matar a gordura abdominal

Para se obter uma dieta equilibrada e saudável, você não deve escolher alimentos apenas para manter o peso, mas deve também pensar no potencial vitamínico e de nutrientes de cada um deles.

E neste ponto, entender que alguns nutrientes interagem entre si pode ser crucial para ter um bom rendimento na sua dieta.

Trabalhe com a variedade e prefira frutas, vegetais, grãos integrais e carnes magras cozidas, assadas ou grelhadas, evitando frituras e consumindo mais produtos naturais.

Uma dieta saudável é a base para o equilíbrio na vida e para garantir a saúde do corpo e também da mente.

Consultas:

1. Harvard Medical School

2. Saúde e bem estar