6 benefícios dos exercícios de alta intensidade (HIIT)

Muitas pessoas acreditam que é melhor não forçar nas atividades físicas e evitar exercícios de alta intensidade ou mesmo não qualquer exercício pois pode ter um ataque cardíaco ou alguma lesão te esperando a qualquer momento.

Sem contar as pessoas que já possuem algum histórico de doenças crônicas que, além destes riscos, acreditam não possuir força para executar qualquer atividade. Porém um estudo recente veio para mostrar que elas estão erradas.

Ele mostra que exercícios de alta intensidade podem ser melhores do que uma atividade aeróbica regular, até mesmo com pacientes com uma condição como doenças do coração, diabetes, derrames, artrites ou doença de Parkinson.

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Exercícios de alta intensidade são mais seguros

Os exercícios conhecidos do inglês como HIIT – High Intensity Interval Training ou na tradução livre Treino intervalado de alta intensidade, vem se mostrado em vários estudos como o tipo de exercícios que é mais seguro e também mais efetivo em prevenir e tratar deficiências associadas com várias doenças crônicas.

Este tipo de exercícios era aplicado anteriormente apenas em pessoas saudáveis que queriam perder peso ou para atletas de alto nível, buscando melhoria de desempenho, porém os últimos resultados mostram uma excelente opção até mesmo tão efetiva quanto medicamentos em alguns casos, para várias pessoas com doenças crônicas.

Exercícios de alta intensidade são diferentes daquele convencional onde você fica correndo, pedalando ou caminhando por 30 minutos até 1 horas na mesma intensidade. A proposta é ter de 30 a 60 segundos de atividade em alta intensidade seguidas de um período de recuperação com atividade de baixa intensidade proporcional, mais ou menos de 30 a 60 segundos também, repetindo esta sequência por aproximadamente 20 a 30 minutos, três vezes por semana.

A capacidade máxima é ajustada como 80 a 90 por cento da máxima capacidade aeróbica da pessoa (VO2 max), o que é geralmente feito em esteiras ou bicicletas com o monitoramento do consumo de oxigênio durante um determinado período de tempo.

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No estudo, pesquisadores constataram que colocar seu corpo repetidamente perto do seu limite máximo por pequenos intervalos de tempo, seguidos de períodos de descanso, é muito mais efetivo para melhoria cardiovascular, respiratória, metabólica e mecânica do seu corpo do que manter a atividade física constante, o que requereria períodos maiores de atividade para obter os mesmos resultados.

Exercícios de alta intensidade são agradáveis e adaptáveis

Os pesquisadores já entendiam os benefícios da atividade física para pessoas com doenças crônicas, porém as pessoas tendem a não fazer exercícios. Com a prática do HIIT, os estudos revelaram que as pessoas acham até mais agradável e fácil de manter a atividade quando comparada com a prática de exercícios com intensidades constantes.

Além do fato de que várias atividades podem ser adaptadas para alta intensidade, como ciclismo, natação, caminhas ou corridas leves, especialmente em máquinas como esteira ou bicicletas ergométricas, o que também traz flexibilidade a prática, podendo ser executada em locais fechados ou abertos, não deixando nenhuma margem para você perder o dia de atividade física somente pelo tempo chuvoso.

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Existem algumas contraindicações para o HIIT

Por mais que esta prática seja mais curta e segura se comparada com exercícios de intensidade contínua, existem algumas contraindicações da atividade. Segundo um recente estudo da “American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal”, os exercícios de alta intensidade são apenas indicados para pessoas consideradas no grupo de baixo risco para as doenças crônicas, pessoas de médio risco depois de serem avaliadas por profissionais médicos especialistas da doença específica ou indivíduos de grupo de alto risco     que executarão as atividades com acompanhamento médico integral, ou seja, durante todo o tempo do exercício.

Isto porque por mais que se entenda os benefícios da atividade de alta intensidade, podem existir complicações para pessoas com doenças já evoluídas que se não forem acompanhadas por um profissional, podem ter consequências graves.

Na verdade, toda e qualquer atividade física deve ser avaliada para seu estado atual e acompanhada por um profissional de saúde para que se consiga capturar todos os benefícios e evitar qualquer possível complicação que possa vir a ocorrer, como por exemplo a duração: Nem sempre, fazer atividades físicas demais pode ser melhor para sua saúde, existe uma quantidade ideal.

6 benefícios dos exercícios de alta intensidade (HIIT)

Alguns benefícios se destacam nesta prática quando comparados a atividades de intensidade constante, como:

1. Artérias ficam mais elásticas, deixando o sistema cardiovascular com maior habilidade de responder a esforços adicionais, reduzindo o risco de ataques cardíacos e melhorando a aptidão física geral do indivíduo;
2. Aumento da habilidade do organismo em usar a insulina, podendo em apensa 1 seção ajudar significativamente o organismo a abaixar os níveis de glucose no sangue em pessoas com diabetes;
3. Maior capacidade de uso do oxigênio, mesmo depois de apenas 2 semanas de exercícios (6 seções) a prática do HIIT melhorou notavelmente o pico de oxigênio absorvido, que é a quantidade de oxigênio que uma pessoa absorve durante a atividade física de alta intensidade e também é o melhor indicativo de aptidão cardiovascular e um indicativo de doenças e mortes em pacientes cardíacos;
4. Maior aumento da aptidão física geral dos indivíduos, sistema cardiovascular funcionando melhor e melhoria em funções respiratórias, metabólicas e estruturais do organismo;
5. Melhores resultados na queima de gordura em tecidos magros do organismo;
6. Menor risco de bloqueio das veias e artérias, uma vez que as elas ficam mais elásticas e conseguem se abrir mais, deixando mais oxigênio e nutrientes passarem e possibilitando a melhor eliminação da gordura que poderia bloquear as veias e artérias;

Exercícios de alta intensidade são largamente indicados para pessoas com doenças crônicas

As pessoas tendem a pensar erroneamente que praticar atividades físicas de alta intensidade podem aumentar o risco de um ataque cardíaco por exemplo. Porém os estudos recentes têm indicado justamente o contrário.

Quando executados de forma correta e com o devido acompanhamento dependendo do grupo em que se encaixa (baixo, médio ou alto risco), a prática tem se mostrado muito eficiente em reduzir os riscos ou até mesmo ajudar no tratamento de doenças.

Considerando pacientes com doenças cardíacas como falhas no coração ou doenças na artéria coronária, os exercícios de alta intensidade se mostraram mais agradáveis aos pacientes do que os exercícios de intensidade contínua, bem como mais efetivos em aumentar o pico de oxigênio absorvido, flexibilidade das veias e capacidade de bombear sangue do coração.

Pacientes com obstrução crônica pulmonar, que geralmente não conseguem se exercitar com duração suficiente para ter os benefícios da atividade física, conseguiram se exercitar por mais tempo utilizando o HIIT com menos perda de fôlego e menor desconforto nas pernas, o que é um motivo forte de desistência na prática de atividade física.

Pacientes com fraqueza residual provenientes de AVC’s, tendem a entrar em um ciclo vicioso de limitar sua atividade física e então seu condicionamento. Estudos preliminares mostram que os resultados de melhoria cardiovascular são melhores com treinos de alta intensidade do que se comparados com exercícios de intensidade constante e que mesmo depois de alguns meses depois de um treinamento de 6 semanas com HIIT, os benefícios ainda continuam no organismo.

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Também pacientes com a doença de Parkinson que praticaram exercícios de alta intensidade mostraram grande alívio na rigidez e tonificação excessiva da musculatura o que dificulta o movimento de seus braços e pernas, mostrando que apenas 8 semanas de exercícios, 3 vezes por semana já trazem um benefício global para estes pacientes melhorando as funções dos membros tanto inferiores com superiores. Estas melhorias estão ligadas ao aumento de uma substância chamada “fator neurotrófico derivado do cérebro”, que segundo os pesquisadores pode ter estimulado o crescimento e o funcionamento dos nervos influenciados pela dopamina, o neurotransmissor que diminui em pessoas com a doença de Parkinson.

Mais fácil começar, melhor de fazer e manter e com mais benefícios

Com todos estes benefícios fica impossível não utilizar esta prática. O primeiro passo para começar seria com o acompanhamento de um profissional, você entender qual é o seu VO2 Máx e conseguir um plano de treino baseado nele.

Para pessoas com mais experiência na prática da atividade física, você pode trabalhar com seu sentimento pessoal, baseado no desconforto, não é o ideal, mas é uma alternativa.

Um motivador é que você pode variar sempre seu treino, alternar entre bike, corrida, natação, ou variar dentro de cada esporte a quantidade de tempo e a maneira em que você irá trabalhar alternando entre o máximo e o descanso. Isso deixa a atividade mais prazerosa, o que é mais fácil de manter.

Outro ponto fundamental é que não precisa investir uma quantidade enorme de tempo para ter os benefícios. Existem treinos de 7 minutos a até menos. O importante é manter a consistência do treinamento. Começar devagar e ir aumentando aos poucos, sendo que neste modelo você não irá precisar passar de 30min por seção.

A prática de atividade física precisa ser um hábito prazeroso e divertido acima de tudo, e ai sim você conseguirá mantê-la na quantidade certa para colher todos os benefícios.

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É sempre importante cuidarmos também da alimentação com dietas saudáveis, não adianta somente gastar mais calorias e estimular o corpo a produzir substâncias boas com a prática da atividade física, se você está deixando entrar coisas que não farão bem para seu organismo. E não esquecer de cuidar da mente (ou espírito, dependendo da sua religião). A meditação, o Yoga, ou a religião ajudam neste processo. Escolha a prática que mais lhe cai bem e mãos à obra.

Para termos uma qualidade de vida melhor precisamos entender que não somos feitos dentro de “caixinhas” como a ciência até então nos tratou. Este passo foi importante mas agora precisamos entender que somos indivíduos complexos e interconectados seja internamente, ou externamente com o ambiente que nos cerca.

Somos corpo e mente (e alma dependendo da crença) e influenciados internamente e externamente. Somente uma visão sistêmica pode nos trazer uma vida com mais plenitude e satisfação. Ao entendermos isso podemos tomar as ações necessárias para vivermos melhor e aproveitarmos muito mais o tempo em que estivermos vivos.

 Consultas:

1. The NY Times