Treino HIIT: benefícios, riscos e como começar

Em 1996, o fisiologista japonês Izumi Tabata, do Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Kagoshima, publicou um estudo pequeno que acabaria famoso. Sete voluntários pedalaram numa bicicleta ergométrica cinco vezes por semana, durante seis semanas, num esquema curioso: 20 segundos de esforço muito acima do que conseguiriam manter, 10 segundos de descanso, e de novo, por sete ou oito séries. O treino inteiro cabia em poucos minutos.

Ao fim das seis semanas, o consumo máximo de oxigênio (o VO2 máx, uma medida de condicionamento) subiu cerca de 7 mL/kg/min, e a capacidade anaeróbia, aquela usada nos esforços curtos e intensos, aumentou 28%. Outro grupo, que treinou uma hora por dia em ritmo moderado, também melhorou o VO2 máx, mas não a capacidade anaeróbia.

Quase trinta anos depois, o treino intervalado de alta intensidade, o HIIT, saiu do laboratório e dos atletas e chegou a quem tem diabetes, pressão alta ou doença no coração. Quais são, afinal, os benefícios que a ciência confirma? E quem precisa ter cautela antes de começar?

O que é o treino HIIT?

HIIT vem do inglês high-intensity interval training, ou treino intervalado de alta intensidade. A ideia é alternar períodos curtos de esforço forte com períodos de recuperação, que podem ser parados ou em ritmo leve. No exercício tradicional, chamado de moderado contínuo, você caminha, corre ou pedala no mesmo ritmo por 30 minutos ou mais.

Não existe um único protocolo. No estudo com insuficiência cardíaca citado abaixo, por exemplo, os tiros chegavam a 95% da frequência cardíaca máxima, três vezes por semana. Já o protocolo de Tabata é bem mais extremo e não foi testado em pessoas com doença.

Dá para fazer HIIT em várias modalidades: bicicleta, caminhada em subida, corrida, natação, esteira. O que define o treino é a alternância de intensidade, não o equipamento.

Quais são os benefícios do treino HIIT?

O post original deste site, de 2015, listava seis benefícios. Alguns se confirmaram, outros eram exagerados. Veja o que os estudos sustentam hoje:

1. Melhor condicionamento cardiorrespiratório. É o benefício mais bem estudado. Uma revisão de 2014 que reuniu 10 estudos e 273 pacientes com doença coronariana, insuficiência cardíaca, hipertensão, síndrome metabólica e obesidade encontrou um ganho de VO2 pico quase duas vezes maior com o HIIT do que com o treino moderado contínuo. Isso importa porque o condicionamento é um forte marcador de saúde e de risco de morte.
2. Vasos sanguíneos que respondem melhor. Em pacientes com insuficiência cardíaca depois de infarto, o treino intervalado melhorou mais a função do endotélio, a camada que reveste os vasos e ajuda a dilatá-los, do que o treino moderado. O texto antigo dizia que isso "desentupia" as artérias; os estudos não mostram isso.
3. Ajuda no controle da glicose. Num estudo com sete adultos com diabetes tipo 2, uma única sessão de 10 tiros de 60 segundos na bicicleta reduziu o tempo com glicose alta nas 24 horas seguintes, comparado a um dia sem exercício. É um efeito de curto prazo, num grupo pequeno, e não muda o tratamento indicado pelo médico.
4. Mais resultado em menos tempo. Para quem diz que não tem tempo de se exercitar, sessões curtas podem trazer ganhos de condicionamento parecidos ou maiores que os de treinos mais longos, como mostraram o estudo de Tabata e a revisão de 2014.
5. Coração que trabalha melhor, em alguns casos. No mesmo estudo com insuficiência cardíaca, de 27 pacientes com idade média de 75 anos, só o grupo do treino intervalado teve redução do tamanho do ventrículo esquerdo, sinal de que o coração voltou a trabalhar melhor. É um resultado animador, mas de um estudo pequeno e com treino supervisionado.
6. Variedade que pode ajudar a manter o hábito. Alternar ritmos e modalidades deixa o treino menos monótono para muita gente. Isso não vale para todos: há quem ache o esforço intenso desagradável, e tudo bem.

E a queima de gordura? O HIIT gasta energia e ajuda, mas não há atalho. Perder gordura depende do conjunto: alimentação, sono e quanto você se movimenta ao longo da semana.

O HIIT faz viver mais?

Aqui vale a cautela. Na Noruega, o estudo Generation 100 acompanhou por cinco anos 1.567 pessoas com cerca de 73 anos, divididas entre treino intervalado, treino moderado e as recomendações comuns de atividade física. No geral, a mortalidade não foi diferente entre os grupos. Houve uma tendência de menos mortes no grupo do HIIT, mas sem diferença estatística firme.

Ou seja: o importante é se mexer. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana e lembra que tanto a moderada quanto a vigorosa fazem bem à saúde. O HIIT é uma opção a mais, não a única certa.

Treino de alta intensidade é seguro para quem tem doença no coração?

Em ambiente supervisionado, os números são tranquilizadores. Um estudo em três centros de reabilitação cardíaca da Noruega, com 4.846 pacientes com doença coronariana, somou mais de 175 mil horas de treino. Houve uma parada cardíaca fatal durante o exercício moderado e duas paradas não fatais durante o treino intervalado, sem nenhum infarto. Os autores concluíram que o risco é baixo nos dois tipos de treino, dentro da reabilitação.

Repare no detalhe: eram pacientes avaliados, com o tratamento em dia e treinando com equipe. A taxa de eventos por hora foi maior no treino intenso, embora baixa. É por isso que diretrizes para o uso de HIIT em pacientes recomendam avaliação antes, intensidade ajustada a cada pessoa e acompanhamento.

Quem deve ter cautela antes de começar?

• Quem tem doença do coração (infarto prévio, insuficiência cardíaca, arritmia, angina, válvulas): só com liberação do cardiologista e, de preferência, em programa supervisionado de reabilitação.
• Iniciantes e pessoas sedentárias há muito tempo: o ideal é uma avaliação médica antes e começar pelo exercício moderado, aumentando a intensidade aos poucos.
• Quem tem pressão alta não controlada, diabetes, doença pulmonar ou renal: a intensidade precisa ser combinada com o médico que acompanha o caso.
• Quem tem dor nas articulações, lesões ou osteoporose: saltos e corridas podem não ser a melhor escolha; bicicleta e água costumam ser opções mais gentis.
• Gestantes e pessoas mais velhas: podem se exercitar e se beneficiar, mas a intensidade deve ser definida com orientação.

Um teste de esforço (ergométrico ou cardiopulmonar), quando o médico indica, ajuda a descobrir a frequência cardíaca segura e a montar o treino. Com um profissional de educação física, dá para ajustar a progressão semana a semana.

Quando procurar um médico

Pare o treino e procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, desmaio ou palpitação forte. Antes de começar, marque uma consulta com o clínico geral ou o cardiologista se você tem fatores de risco (pressão alta, diabetes, colesterol alto, tabagismo, histórico de morte súbita na família) ou ficou parado por muito tempo. O médico do esporte também é uma boa referência para planejar o treino.

Conclusão: poucos minutos, muita conversa antes

Os sete ciclistas de Tabata mostraram em 1996 que esforços curtos e intensos podem mudar o condicionamento em poucas semanas. As pesquisas que vieram depois levaram a ideia para pessoas com doença no coração e diabetes, com bons resultados quando o treino é bem indicado e acompanhado.

O recado é de equilíbrio. O treino HIIT tem benefícios reais, sobretudo para o fôlego e o coração, mas não é obrigatório nem milagroso. O melhor exercício continua sendo aquele que você consegue fazer com segurança e manter ao longo dos anos.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana posso fazer HIIT?

No estudo com pacientes com insuficiência cardíaca, foram três sessões por semana. Para iniciantes, a frequência deve ser combinada com o médico ou o profissional de educação física, com dias de descanso ou de treino leve entre as sessões.

HIIT emagrece mais que caminhada?

Os dois ajudam. A diferença entre eles na perda de gordura é pequena perto do peso da alimentação e da constância.

Iniciante pode fazer HIIT?

Pode, depois de uma avaliação médica e começando com intensidade moderada, aumentando aos poucos.

Referências

• Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392
• Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144531
• Wisløff U. et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17548726
• Gillen JB. et al. Acute high-intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22268455
• Rognmo Ø. et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22879367
• Stensvold D. et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study. BMJ, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33028588
• Taylor JL. et al. Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations. Prog Cardiovasc Dis, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30685470
• Organização Mundial da Saúde. Physical activity (fact sheet). who.int