Dor muscular tardia (DMT): o que é e quanto dura

Em janeiro de 2011, os jogadores de futebol americano da Universidade de Iowa, nos Estados Unidos, fizeram um treino de pré-temporada com 100 agachamentos com barra, seguidos de empurrões de trenó. Nos dias seguintes, alguns sentiram uma dor muito acima do normal e notaram a urina escura.

Treze atletas foram internados com rabdomiólise, uma lesão muscular forte o bastante para sobrecarregar os rins. Todos receberam alta em cerca de uma semana, e o caso foi estudado e publicado em revista médica. Ele ficou famoso porque mostra a linha que separa duas coisas parecidas: a dor esperada depois de um esforço novo e uma emergência.

A dor que quase todo mundo já sentiu ao subir uma escada no dia seguinte a um treino puxado tem nome: dor muscular tardia, ou DMT. O que ela é, quanto tempo dura e quando deixa de ser normal?

O que é a dor muscular tardia?

É a dor e a rigidez que aparecem nos músculos um tempo depois do exercício, e não durante. Em inglês, a sigla é DOMS (delayed onset muscle soreness). O músculo fica sensível ao toque e ao movimento, a força cai um pouco e alongar incomoda.

Ela costuma surgir quando você começa a treinar, volta depois de um tempo parado, troca de modalidade ou aumenta de repente a carga, a distância ou a duração. Quem treina com regularidade também sente, só que menos: o músculo se adapta, e o mesmo esforço repetido semanas depois causa bem menos dor.

Por que o músculo dói dias depois do treino?

A explicação mais aceita hoje envolve microlesões nas fibras musculares e no tecido que as envolve, seguidas de uma inflamação local que deixa as terminações nervosas mais sensíveis. Esse processo leva horas para se instalar, por isso a dor demora a chegar.

O tipo de movimento pesa muito. As contrações excêntricas, em que o músculo trabalha enquanto se alonga, são as que mais provocam DMT. É o caso da descida no agachamento, de baixar o peso devagar na rosca, de descer escadas ou de correr ladeira abaixo.

E o ácido lático? Durante muito tempo ele levou a culpa, mas o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) trata essa ideia como um equívoco comum: o ácido lático não faz parte do processo da dor tardia.

Quanto tempo dura a DMT?

O padrão típico é este:

• começa de 12 a 24 horas depois do treino;
• fica mais forte entre 24 e 72 horas (em muitos casos, entre 48 e 72 horas);
• melhora aos poucos e costuma durar de 3 a 5 dias.

A intensidade varia com o esforço feito e com o preparo de cada pessoa. Uma dor que continua forte depois de alguns dias, ou que só piora, foge desse padrão e merece avaliação.

O que ajuda a aliviar e a prevenir?

Não existe método que faça a DMT sumir de uma vez. As revisões de estudos apontam alguns recursos com efeito pequeno a moderado na sensação de dor:

• Massagem: é o recurso com resultado mais consistente nas análises que compararam diferentes técnicas de recuperação.
• Movimento leve: caminhar, pedalar devagar ou nadar sem esforço costuma aliviar a rigidez enquanto a dor passa. Segundo o ACSM, a atividade leve não atrapalha a recuperação, embora não haja muita prova de que a acelere.
• Roupas de compressão e banho frio: uma meta-análise de 2018 encontrou redução da dor, mas outra revisão não viu efeito do frio. Os resultados variam.
• Alongamento: as revisões não mostraram que alongar antes ou depois do treino reduza a DMT de forma importante. Pode fazer se for confortável, mas sem esperar que previna a dor.

A melhor prevenção é a progressão gradual. Aumentar carga, volume ou distância aos poucos, sobretudo em exercícios com fase excêntrica, dá tempo para o músculo se adaptar. É o que o ACSM recomenda para quem está começando ou voltando a treinar.

Sobre remédios para dor ou anti-inflamatórios, a decisão é do médico. Eles não aceleram a recuperação do músculo, têm contraindicações e não devem ser usados por conta própria.

Dor muscular tardia ou lesão: como diferenciar?

A DMT chega horas depois do treino e costuma aliviar um pouco com o movimento. Já a dor que aparece durante o exercício, segundo o ACSM, sinaliza um problema (carga alta demais, execução errada) e pede que você pare antes de lesar músculo ou articulação.

A rabdomiólise é o extremo mais grave e raro. Nela, a destruição do músculo é tão grande que pode pôr os rins em risco. No caso de Iowa, o risco foi maior entre os atletas que levaram mais tempo e mais séries para completar os agachamentos, chegaram à falha muscular e fizeram repetições extras.

Quando procurar um médico

Procure pronto atendimento imediatamente se, depois de um exercício, você notar:

• urina escura, cor de chá ou de refrigerante de cola;
• dor muito intensa, a ponto de incapacitar, desproporcional ao treino;
• inchaço grande do braço ou da perna trabalhados.

Esses sinais podem indicar rabdomiólise. A investigação inclui exame de sangue (a enzima CK sobe quando o músculo se rompe), e o tratamento precisa ser rápido.

Também vale marcar uma consulta se a dor durar bem mais que alguns dias, ficar concentrada num ponto, vier com estalo ou hematoma, ou se a DMT aparecer com frequência mesmo com treinos leves. Um médico do esporte ou um ortopedista pode avaliar o caso.

Conclusão: dor esperada, com limite claro

Os jogadores de Iowa sentiram, no começo, o que qualquer pessoa sente depois de um treino pesado. A diferença apareceu nos sinais que vieram junto: dor extrema e urina escura. Eles foram atendidos a tempo, a comissão da universidade recomendou abandonar aquele treino, e a equipe médica publicou depois um programa gradual de volta ao esporte.

Para a maioria das pessoas, a dor muscular tardia é só o recado de que o músculo fez algo novo. Ela passa sozinha e tende a diminuir conforme o corpo se adapta. O cuidado está em subir a carga com calma e em conhecer os sinais que fogem do normal.

Perguntas frequentes

Posso treinar com dor muscular tardia?

Atividade leve costuma ser bem tolerada e pode até aliviar. O ideal é evitar treino intenso do mesmo grupo muscular até a dor diminuir, porque a força fica reduzida nesses dias.

Se não sinto dor, o treino não funcionou?

Não. A DMT não mede a qualidade do treino nem o ganho de músculo. Ela tende a diminuir justamente quando o corpo já se adaptou.

A DMT é causada pelo ácido lático?

Não. O ácido lático não faz parte desse processo. A dor tardia está ligada a microlesões e à inflamação no músculo.

Referências

• Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Hotfiel T. et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Dupuy O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques. Frontiers in Physiology, 2018. doi.org
• Smoot MK. et al. A cluster of exertional rhabdomyolysis affecting a Division I football team. Clinical Journal of Sport Medicine, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Schleich K. et al. Return to Play After Exertional Rhabdomyolysis. Journal of Athletic Training, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Associated Press. Official: 13 Iowa players have muscle disorder. The Washington Times, 26 jan. 2011. washingtontimes.com
• American College of Sports Medicine (ACSM). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), 2011. acsm.org