Dor muscular tardia (DMT) – o que causa e como evitar

Sabe aquela dor que você tem no dia seguinte ao que fez uma atividade física intensa e que piora no segundo dia após a atividade? Ela é a dor muscular tardia ou DMT. Geralmente ela aparece quando você está começando um programa novo de exercícios, está retornando a praticar exercícios depois de longos períodos parado ou muda drasticamente a intensidade ou duração deles.

Mas pode ficar tranquilo, ela é um processo normal do organismo a um esforço não usual e é parte de um processo de adaptação que leva o músculo a ter maior força e resistência enquanto se recupera e se desenvolve. Mas com certeza a alta intensidade desta dor pode incomodar e muito. Veja aqui um pouco mais sobre este efeito que seu corpo tem quando é bastante exigido nas atividades físicas.

O que é exatamente a Dor Muscular Tardia (DMT)

Não confunda esta dor com a dor logo após o exercício, que é a dor aguda. Ela reflete sinais de fadiga e é consequência da produção de substâncias químicas que são eliminadas após a primeira hora de descanso (o famoso ácido lático entra aqui), podendo haver algum resíduo por algumas horas.

A DMT é causada pelo rompimento microscópico das fibras musculares. Este rompimento causa um movimento inflamatório que atinge os receptores de dor do nosso corpo. O quanto rompe e consequentemente o quanto de dor que você terá varia de acordo com a intensidade e duração do exercício praticado.

Quais são os sintomas da DMT?

Pode aparecer inchaço, tensão muscular aumentada, dificuldade para realizar movimentos ou alongar ou mesmo completar o treinamento.

A DMT aparece entre 12 e 48 horas após o exercício e mais forte no dia seguinte, tendo seu auge em 2 dias e podendo durar até 7-10 dias, dependendo da intensidade/duração do exercício e seu preparo anterior.

O que causa a DMT?

Ela aparece quando você está começando um programa novo de exercícios, está retornando a praticar exercícios depois de longos períodos parado ou muda drasticamente a intensidade ou duração deles.

Qualquer movimento que você não está acostumado a praticar pode causá-la, mas as contrações musculares excêntricas parece ter o maior efeito sobre esta dor. As contrações excêntricas são aqueles movimentos em que você contrai o músculo enquanto ele é esticado (já ouvi dizer na academia como “a negativa”), como abaixar o peso em uma rosca direta, ou a descida de um agachamento ou das flexões, mas que pode ser também exercitado quando você desce uma escada ou desce uma colina correndo por exemplo.

Como evitar a DMT?

Aqui vão algumas dicas para evitar que o sintoma apareça. O importante é sempre testar o que funciona para você.

– Aquecimento:

Alguns estudos suportam que a prática do aquecimento antes dos exercícios excêntricos ajuda a evitar a DMT

– Avance devagar:

Progredir é importante, mas sinta o seu corpo e avance lentamente, isso evitará sobrecargas e consequentemente a DMT. Lembre-se que o importante é fazer atividade física frequente, e não intenso em um mês e no outro nada. Por isso, vale a máxima: “devagar e sempre”.

– Novas rotinas de treino com peso leve e altas repetições:

Esta técnica irá preparar seu corpo para esforços maiores no futuro, tendo menos impacto com a DMT quando você progredir. Escolha altas repetições no começo (10-12) e pesos leves e vá aumentado os pesos devagar e diminuindo as repetições depois de várias semanas.

– Mudanças repentinas nos treinos:

Evite mudar repentinamente a intensidade e duração dos exercícios. Se corria 10km, não vá correr 20km de um dia para o outro, vá aumentando aos poucos, assim seu corpo não sente o impacto e você não sentirá DMT’s severas.

– Postura adequada dos movimentos:

Aqui um ponto muito grave. Existem vários vídeos na internet mostrando exercícios executados erroneamente. Isto além de poder causar lesões graves, ainda pode impactar seriamente da DMT. Veja o vídeo, é engraçado mas o assunto é sério 🙂

– Manutenção:

Não fique longos períodos de tempo sem fazer nada. Se não pode treinar intenso, se exercite levemente com corridas ou até mesmo caminhadas até que a disposição (ou tempo) retorne ao normal. Isso evita que o corpo perca totalmente o preparo.

– Alongamento suave:

Por mais que esta técnica não seja 100% comprovada, muito atletas indicam melhorias em seus quadros de dores fazendo alongamentos após o treino.

– Recuperação Ativa:

Esta é uma técnica comprovada cientificamente. Fazer atividades leves aeróbicas como uma esteira ou bicicleta por exemplo, melhoram o fluxo sanguíneo diminuindo as dores musculares tardias.

– Rolo de Espuma:

Algumas pessoas têm bons resultados utilizando como parte do relaxamento logo após os exercícios algumas posições com o Rolo de Espuma.

– Yoga:

Os exercícios de Yoga são uma espécie de alongamento e existem algumas pesquisas conectando esta prática a melhoria dos sintomas da DMT.

Existe um tratamento para esta dor?

Não existe um tratamento 100% comprovado que funcione para tratar esta dor de forma efetiva. Antigamente recomendava-se alongamentos leves para combater a dor, mas estudos de 2007 não mostraram efetividade neste método.

O que existem são algumas boas práticas que você pode desenvolver para tentar evitar que ela apareça, já que o melhor tratamento é evita-la. E depois algumas artimanhas podem aliviar os sintomas, mas não que seja um tratamento comprovado cientificamente.

Para tratar os sintomas vão algumas dicas que podem ajudar. Alguns métodos são mais elaborados ou dependem de acessórios externos.

– Descansar e se recuperar:

Não realize movimento musculares intensos enquanto a dor não desaparecer a níveis suportáveis. Se você apenas esperar, a dor pode passar de 3 a 10 dias. Se demorar mais do que isso e a dor ainda estiver intensa, consulte um médico pois algo mais grave pode estar ocorrendo.

– Alongamentos, aquecimento e manutenção:

Para tratar a dor também funcionam técnicas usadas para evita-la. Alongar levemente as áreas afetadas (segurar de 10-20s em cada posição), e em períodos com dores suportáveis, aquecer antes de fazer novos exercícios e manter-se ativo com atividades moderadas até que a dor desapareça.

– Massagem suave:

Uma massagem suave e simples da área afetada pode aliviar os sintomas.

– Massagem esportiva:

É uma técnica de massagem que utiliza a pressão de pontos específicos para aliviar a dor. Vem sendo mostrada como muito eficiente no combate a DMT. Mais indicada para atletas de alto rendimento ou para dores muito intensas

– Banho gelados ou contraste quente frio:

Esta técnica não é 100% comprovada mas existe uma ciência por trás da proposta, que pode ser utilizada até no seu dia a dia para melhor disposição. Quanto se tratando de melhorar a DMT em atletas de alto nível, os períodos imersos em água quente e fria são de aprox. 14 min. alternando entre uma e outra.

– Método RICE (Rest-Ice-Compression-Elevation):

Um método de combate a dores que consiste em descanso, fazer compressas de gelo de 15/15minutos, ativar pontos de compressão, e manter o membro elevado por longos períodos (como dormir com as pernas para cima, por exemplo). Qualquer uma das 4 práticas pode ser utilizada individualmente.

– Ingestão de alimentos naturais:

Cafeína (pode reduzir 50% as dores musculares), gengibre (possui propriedades anti-inflamatórias reduzindo até 25% as dores musculares) e o sumo de cereja (pode reduzir até 25% as dores musculares) são alguns tipos de alimentos que podem apresentar melhoras nos quadros. Sobre o efeito combinado das substâncias não foi encontrado nenhum dado.

– Medicamentos não esteroides:

Nenhum remédio deve ser tomado sem recomendação médica, muito cuidado aqui. Uma aspirina ou mesmo um dorflex podem aliviar os sintomas, mas não curam mais rápido, nem mesmo os anti-inflamatórios. Cuidado se for tomar medicamentos antes de fazer exercícios, isso não é aconselhado.

Tenha sempre o acompanhamento profissional

Para evitar que os sintomas apareçam, tenha sempre acompanhamento de um profissional que irá te ajudar a entender seus limites e desenhar um treino específico para o seu corpo, acompanhando a execução dos exercícios e garantindo que você está executando tudo corretamente e até te dando aquela motivação a mais para começar e concluir seus treinos, te proporcionando assim um maior desempenho.

Isto é um investimento que pode evitar gastos desnecessários como com medicamentos para problemas causados pela prática de exercícios inadequada, no consumo de suplementos que se não aliados com a prática e alimentação correta podem ser um desperdício de dinheiro e até mesmo em sua saúde uma vez que exercícios praticados de forma correta podem prevenir várias doenças enquanto que se feitos de forma inadequada podem agravar um quadro específico de sua saúde.

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