Insomnio: qué hacer, higiene del sueño y cuándo consultar

En 1966, la revista Archives of General Psychiatry publicó un informe curioso. Los investigadores George Gulevich, William Dement y Laverne Johnson describieron observaciones psiquiátricas y de electroencefalograma de un caso de vigilia prolongada: 264 horas despierto, es decir, 11 días seguidos sin dormir.

Casi nadie elige quedarse despierto de esa manera. Lo más común es lo contrario: la persona quiere dormir, se acuesta temprano, apaga la luz y el sueño simplemente no llega. O llega y se va a las tres de la madrugada. A la noche siguiente la escena se repite, y la cama empieza a convertirse en un lugar de preocupación.

Si usted escribió "insomnio, qué hacer" en plena madrugada, este texto es para usted. Veremos qué es el insomnio, qué llama la ciencia higiene del sueño, cuánto necesita dormir cada edad y en qué momento conviene consultar a un médico.

¿Qué es el insomnio y cuándo deja de ser una mala noche?

El insomnio no es solo "dormir poco". El Consenso Brasileño de Insomnio, de la Asociación Brasileña del Sueño, describe tres quejas principales, que muchas veces aparecen juntas:

• dificultad para conciliar el sueño;
• dificultad para mantenerlo, con despertares en medio de la noche;
• despertarse antes de la hora deseada y no poder volver a dormir.

Para hablar de insomnio crónico, esas quejas deben presentarse al menos tres veces por semana durante al menos tres meses, y venir acompañadas de consecuencias durante el día: cansancio, poca energía, dificultad para concentrarse y para recordar, irritabilidad. El servicio público de salud del Reino Unido (NHS) usa el mismo criterio de tiempo: menos de tres meses es insomnio de corto plazo; tres meses o más, de largo plazo. Una noche mal dormida, por lo tanto, le pasa a todo el mundo y no es insomnio.

El problema es frecuente. Según el consenso brasileño, entre el 30 % y el 36 % de las personas refieren síntomas nocturnos de insomnio en estudios de población. Cuando se exige además un impacto en el día siguiente, la tasa baja al 10 %-15 %, y con los criterios diagnósticos formales queda entre el 5 % y el 10 %. El insomnio es más común en las mujeres (sobre todo después de la menopausia), en las personas de mediana edad y mayores, en quienes trabajan por turnos y en quienes tienen otras enfermedades clínicas o psiquiátricas.

¿Cuáles son las causas más comunes del insomnio?

Rara vez hay una sola causa. Los especialistas suelen explicar el insomnio crónico con el modelo de las "3 P": factores que predisponen (genética, personalidad más ansiosa, antecedentes familiares), factores que precipitan (una etapa de estrés, una pérdida, una enfermedad) y factores que perpetúan, es decir, los hábitos que la persona adopta para compensar la mala noche y que terminan manteniendo el problema, como dormir siesta por la tarde o pasar horas en la cama intentando dormir.

Entre los desencadenantes de la vida diaria, el NHS menciona:

• estrés, ansiedad o depresión;
• ruido, un cuarto demasiado caliente o demasiado frío, una cama incómoda;
• alcohol, cafeína y nicotina;
• drogas ilícitas;
• cambios de huso horario y trabajo por turnos.

Algunas condiciones de salud también perturban el sueño: apnea del sueño (ronquidos con pausas en la respiración), síndrome de piernas inquietas, hipertiroidismo, menopausia, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson, además de los trastornos mentales. Varios medicamentos pueden tener el insomnio como efecto secundario, y por eso conviene contarle al médico todo lo que usted toma.

La relación con la salud mental merece atención especial. El insomnio y la depresión van muy de la mano, y uno puede empeorar al otro. Si el mal dormir viene junto con una tristeza persistente o con pérdida de interés por las cosas, lea también nuestro texto ¿Hablamos de depresión?.

¿Cuántas horas de sueño se necesitan a cada edad?

La cantidad ideal varía de una persona a otra, pero existen rangos de referencia. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) publicó estas recomendaciones para niños y adolescentes, contando las siestas en las edades menores:

• 4 a 12 meses: 12 a 16 horas cada 24 horas;
• 1 a 2 años: 11 a 14 horas;
• 3 a 5 años: 10 a 13 horas;
• 6 a 12 años: 9 a 12 horas;
• 13 a 18 años: 8 a 10 horas.

Para adultos de 18 a 60 años, la AASM y la Sleep Research Society recomiendan 7 horas o más por noche, de forma regular. Un buen termómetro es el día siguiente: si usted vive cansado durante el día, probablemente no está durmiendo lo suficiente, ya sea por la cantidad o por la calidad del sueño.

¿La siesta ayuda al bebé a aprender y cómo debe dormir?

Todo indica que la siesta ayuda. En 2015, investigadores de la Universidad Ruhr de Bochum, en Alemania, publicaron en la revista PNAS un experimento con bebés de 6 y 12 meses. Los bebés veían a una persona repetir algunas acciones con una marioneta y, después, una parte de ellos dormía una siesta de al menos 30 minutos en las cuatro horas siguientes, mientras que la otra parte no dormía. Solo los bebés que durmieron recordaron las acciones en la prueba, y un día después su desempeño seguía siendo mejor. El resultado indica que el sueño ayuda a fijar este tipo de memoria ya en el primer año de vida. Es un estudio de laboratorio sobre un tipo específico de memoria; no indica que forzar la siesta mejore el desarrollo. Cada bebé tiene su ritmo, y las dudas deben consultarse con el pediatra.

En la práctica, las siestas forman parte de las 12 a 16 horas diarias recomendadas para esa edad. Y la forma de dormir importa tanto como el tiempo: la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda acostar siempre al bebé boca arriba, en una cuna con colchón firme y solo la sábana ajustable, sin almohadas, mantas, juguetes ni protectores. Lo recomendado es compartir la habitación con los padres durante al menos los primeros seis meses, pero con el bebé en su propia cuna y no en la cama de los adultos. El sofá y el sillón tampoco sirven para que el bebé duerma, ni solo ni con un adulto. La superficie debe ser plana: la AAP considera insegura cualquiera con más de 10 grados de inclinación. Por eso el asiento del auto, el cochecito y la hamaca mecedora no son lugares para la siesta, y el bebé que se duerma en ellos debe pasarse enseguida a la cuna, boca arriba.

¿Qué es la higiene del sueño y cómo ponerla en práctica?

Higiene del sueño es el nombre que se da al conjunto de hábitos y cuidados del ambiente que favorecen una buena noche. Con base en las orientaciones del NHS, se puede resumir así.

Lo que suele ayudar

• Acostarse solo cuando haya sueño.
• Despertarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso después de una mala noche y los fines de semana.
• Reservar al menos una hora antes de acostarse para desacelerar: un baño, un libro, música tranquila.
• Mantener el cuarto oscuro y silencioso. Las cortinas, el antifaz o los tapones para los oídos pueden marcar la diferencia.
• Hacer actividad física con regularidad durante el día.
• Cuidar la comodidad del colchón, la almohada y las cobijas.

Lo que suele perjudicar

• Café, té, alcohol y cigarrillo en las seis horas previas a dormir.
• Una comida pesada a altas horas de la noche.
• Ejercicio en las cuatro horas previas a acostarse.
• Televisión, celular y tableta justo antes de dormir.
• Siestas durante el día.
• Dormir hasta más tarde para "compensar" la noche mal dormida.

Estos cuidados suelen ayudar en el insomnio pasajero, ese que aparece en una semana de exámenes o después de una mala noticia. En el insomnio crónico, en cambio, el consenso brasileño es claro: la higiene del sueño por sí sola tiene un efecto limitado. Sigue siendo importante, pero como una de las piezas de un tratamiento más completo.

¿Cuál es el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico?

Es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida por la sigla TCC-I. El Colegio Estadounidense de Médicos (ACP) recomienda, en su guía de 2016, que todo adulto con insomnio crónico reciba la TCC-I como tratamiento inicial. La AASM publicó en 2021 una guía propia sobre tratamientos conductuales y psicológicos, y el Consenso Brasileño de Insomnio, de 2023, considera la TCC-I con varios componentes el tratamiento de referencia.

La terapia apunta justamente a los factores que mantienen el insomnio. Según el consenso brasileño, sus componentes centrales son:

• Psicoeducación e higiene del sueño: entender cómo funciona el sueño y ajustar los hábitos.
• Control de estímulos: volver a asociar la cama con el sueño, y no con la angustia de estar despierto.
• Restricción del sueño: ajustar, con orientación profesional, el tiempo que se pasa en la cama para que el sueño quede más concentrado. No es para hacerlo solo, porque puede aumentar la somnolencia durante el día, y por eso exige cuidado al conducir. Quien tiene otras condiciones de salud necesita la orientación del profesional.
• Terapia cognitiva: trabajar las creencias y los pensamientos sobre el sueño que alimentan la ansiedad a la hora de acostarse.
• Técnicas de relajación.

En general son de cuatro a ocho sesiones, con un profesional capacitado. El consenso señala que la atención en línea no resultó inferior a la presencial, lo que amplía el acceso. También se estudian prácticas de mindfulness (atención plena) combinadas con la TCC-I.

¿Y los medicamentos para dormir? Existen y tienen indicación en algunos casos, pero la decisión es siempre del médico, después de evaluar a cada persona. El NHS recuerda que estos medicamentos pueden tener efectos secundarios graves y causar dependencia, y que hoy se recetan por poco tiempo y solo cuando otros enfoques no funcionaron. Por eso, nada de empezar o cambiar un medicamento para dormir por cuenta propia ni por recomendación de conocidos. Incluso los que se venden sin receta requieren hablar antes con el médico o el farmacéutico, pueden causar somnolencia (cuidado al conducir) y, según el NHS, no deben usarse por más de 1 a 2 semanas.

¿El yoga ayuda a dormir?

Mucha gente con insomnio describe la misma escena: el cuerpo cansado y la cabeza a mil, repasando lo que quedó pendiente. Por eso el yoga, que une posturas, respiración y relajación, es una práctica popular a la hora de acostarse.

Una revisión sistemática publicada en 2020 en BMC Psychiatry reunió 19 estudios con 1.832 mujeres con problemas de sueño e indica una mejora pequeña en la calidad del sueño referida por las participantes, en comparación con grupos de control que no hacían ninguna práctica, sin efectos adversos graves. La revisión evaluó solo el yoga en mujeres y no analizó la respiración ni la meditación por separado. Los límites aparecen en los detalles: en los tres estudios que midieron la gravedad del insomnio no hubo efecto, y en mujeres con cáncer de mama o en la peri y posmenopausia el beneficio no se confirmó. El yoga puede ser un buen complemento de la rutina, pero no reemplaza la consulta médica ni la TCC-I cuando el insomnio es crónico.

¿Cuándo consultar a un médico?

No hace falta esperar tres meses si el cansancio ya le afecta el día. Pida una consulta si:

• cambiar los hábitos no sirvió;
• la dificultad para dormir dura meses;
• el cansancio perjudica el trabajo, los estudios, la conducción o las relaciones;
• alguien nota que usted ronca fuerte y deja de respirar mientras duerme;
• siente unas ganas incontrolables de mover las piernas al acostarse;
• el insomnio vino junto con tristeza, desánimo o ansiedad que no se van.

El primer paso puede ser el médico general o el médico de familia, que investiga las causas y, cuando hace falta, deriva a un médico con formación en medicina del sueño, un psiquiatra, un neurólogo o un neumólogo, según el caso. A veces se pide un estudio del sueño, la polisomnografía.

Algunas señales requieren ayuda inmediata. Si tiene pensamientos de hacerse daño o de no querer seguir viviendo, llame a la línea de apoyo emocional de su país (en Brasil, el CVV, al 188, gratuito y las 24 horas) o acuda a urgencias. Si la somnolencia le hace "apagarse" al volante, no conduzca y busque atención. Ante cualquier emergencia, llame al número de emergencias de su país (en Brasil, SAMU 192).

Conclusión

Los 11 días sin dormir de 1966 son un caso extremo. Quien tiene insomnio vive una versión más lenta y silenciosa de la falta de sueño: noches cortas que se acumulan y pasan factura en el ánimo, en la memoria y en la energía.

La buena noticia es que el insomnio tiene abordaje. Empiece por la rutina: hora fija para levantarse, un cuarto adecuado, menos pantallas y menos cafeína por la noche. Si el problema persiste, no es falta de fuerza de voluntad. Es el momento de hablar con un médico, que puede indicar la terapia cognitivo-conductual, el tratamiento que las principales guías colocan en primer lugar.

Preguntas frecuentes

¿Una noche mal dormida ya es insomnio?

No. Las malas noches aisladas le pasan a todo el mundo. Se habla de insomnio crónico cuando la dificultad aparece al menos tres veces por semana, durante tres meses o más, y afecta el día siguiente.

¿Quedarse en la cama intentando dormir ayuda?

Suele empeorar las cosas. Pasar mucho tiempo despierto en la cama refuerza la asociación entre la cama y la ansiedad. Es uno de los puntos que se trabajan en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

¿Dormir siesta por la tarde perjudica el sueño de la noche?

Para quien tiene insomnio, el NHS recomienda evitar las siestas durante el día, porque reducen las ganas de dormir por la noche. Si el cansancio es fuerte, consulte con el médico.

¿La terapia para el insomnio puede hacerse en línea?

Sí. El Consenso Brasileño de Insomnio señala que la TCC-I en línea no resultó inferior a la presencial.

Fuentes

• Associação Brasileira do Sono (Asociación Brasileña del Sueño). Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos 2023. absono.com.br
• NHS. Insomnia. nhs.uk
• NHS. Sleep apnoea. nhs.uk
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• Gulevich G., Dement W., Johnson L. Psychiatric and EEG observations on a case of prolonged (264 hours) wakefulness. Arch Gen Psychiatry, 1966. PubMed 5939071
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• Wang W. L. et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 2020. PubMed 32357858
• American Academy of Pediatrics. A Parent's Guide to Safe Sleep. healthychildren.org
• CVV: Centro de Valorização da Vida (Centro de Valorización de la Vida, Brasil). cvv.org.br

Texto de Rai, la reportera virtual de RaisLife (inteligencia artificial), con revisión editorial automatizada.