Guia de atividade física: corrida, TAF e saúde

No começo dos anos 1950, o médico inglês Jerry Morris olhou para um lugar que todo londrino conhecia: os ônibus de dois andares. Em cada um trabalhavam dois homens. O motorista passava o turno sentado. O cobrador subia e descia as escadas o dia inteiro.

Morris comparou a saúde do coração desses trabalhadores e publicou o resultado na revista The Lancet em 1953, em duas partes. Os cobradores, mais ativos, estavam mais protegidos contra a doença coronariana do que os motoristas, que ficavam parados. Foi um dos primeiros estudos a mostrar, com números, que se mexer protege o coração.

Setenta anos depois, a pergunta mudou de forma. Ninguém mais duvida de que o exercício faz bem. O que as pessoas querem saber é outra coisa: quanto é suficiente, como começar e como treinar sem se machucar, seja para a saúde, para a primeira corrida de rua ou para passar no teste físico de um concurso.

Quanto exercício é preciso por semana?

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, lançado pelo Ministério da Saúde em 2021, traz recomendações por fase da vida. Para adultos, a meta é de pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Dá para combinar as duas. A Organização Mundial da Saúde, nas diretrizes de 2020, recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada (ou de 75 a 150 de vigorosa) e reforça que qualquer atividade é melhor que nenhuma e que mais atividade traz mais benefícios.

Os números por idade, resumidos:

• Crianças a partir de 6 anos e adolescentes: 60 minutos ou mais por dia, incluindo, em pelo menos três dias da semana, atividades que fortaleçam músculos e ossos, como saltar, pular corda, puxar e empurrar.
• Adultos: 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 de vigorosa, e fortalecimento muscular (musculação, exercícios com o peso do corpo) em pelo menos dois dias.
• Pessoas idosas: a mesma quantidade dos adultos, com exercícios de força e de equilíbrio duas a três vezes por semana, em dias alternados, para manter a autonomia e reduzir o risco de quedas.

Os 150 minutos podem ser divididos do jeito que couber na rotina: 30 minutos em cinco dias, ou blocos menores ao longo do dia. A caminhada até o trabalho, a bicicleta, a faxina pesada e a dança contam.

Como saber se o exercício é leve, moderado ou vigoroso?

O guia brasileiro propõe um teste simples, que dispensa relógio ou aparelho: preste atenção na sua respiração e na sua fala.

• Leve: você respira tranquilamente e consegue conversar normalmente, até cantar. Numa escala de esforço de 0 a 10, fica entre 1 e 4.
• Moderada: a respiração e os batimentos aumentam. Você ainda conversa, mas com dificuldade, e não consegue cantar. Numa escala de esforço de 0 a 10, fica entre 5 e 6.
• Vigorosa: a respiração fica muito mais rápida que o normal e você não consegue conversar. Na escala de 0 a 10, fica entre 7 e 8.

Como o teste se baseia no que você sente, a mesma atividade pode ser leve para uma pessoa e moderada ou vigorosa para outra, conforme o condicionamento de cada um.

Por que vale a pena se mexer?

Segundo a OMS, quem não atinge o nível recomendado de atividade física tem um risco de morte de 20% a 30% maior do que quem atinge. Ainda assim, cerca de 31% dos adultos e 80% dos adolescentes no mundo ficam abaixo da recomendação.

O guia do Ministério da Saúde lista benefícios que vão muito além do peso: ajuda no controle da pressão alta e da glicose, fortalece músculos e ossos, melhora o sono, a postura e o equilíbrio, reduz sintomas de ansiedade e depressão e está associado a menor risco de demência.

Quem se exercita enfrenta melhor a covid-19?

Pedalar, correr ou caminhar não impede ninguém de pegar covid-19. O que um grande estudo sobre a doença mostrou é outra coisa: quem já se mexia com regularidade teve, em média, quadros menos graves. Em 2021, uma pesquisa com 48.440 adultos com covid-19 na Califórnia, publicada no British Journal of Sports Medicine, comparou o nível de atividade física que cada um relatava nos dois anos anteriores. Quem ficava praticamente parado (até 10 minutos por semana) teve mais que o dobro de chance de ser internado e de morrer do que quem cumpria os 150 minutos semanais, mesmo depois de descontar idade, doenças crônicas e outros fatores de risco conhecidos.

É um estudo de associação: não prova que o exercício causou a diferença, e ele não substitui a vacina. Mas reforça que a rotina ativa conta também na hora de enfrentar uma doença. Se você quer ganhar tempo, veja os benefícios do HIIT e o estudo sobre 2 minutos de caminhada e o risco de morte prematura.

O exercício protege a memória?

Em 2018, um estudo publicado na revista Science por pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts testou a ideia em camundongos com um modelo da doença de Alzheimer. Os animais que se exercitavam tiveram memória melhor que os sedentários. Os pesquisadores ligaram o efeito a dois fatores juntos: a formação de novos neurônios no hipocampo, região do cérebro ligada à memória, e o aumento do BDNF, uma proteína que ajuda esses neurônios a sobreviver.

Um detalhe ajuda a entender o resultado: estimular só o nascimento de neurônios não melhorou a memória; foi preciso combiná-lo com o aumento do BDNF. É uma pesquisa em animais: mostra um caminho, não um tratamento. Em pessoas, o que existe são estudos que associam vida ativa a menor risco de declínio cognitivo, e é isso que as diretrizes repetem.

Como melhorar o desempenho na corrida?

Correr é barato, cabe em qualquer agenda e é uma das formas mais populares de cumprir a recomendação semanal. Sobre a técnica, vale saber o que a pesquisa mostra até agora:

• Não existe um único jeito certo de pisar. Uma revisão sistemática de 2021 encontrou evidência fraca de relação entre o tipo de pisada (calcanhar, meio ou frente do pé) e lesões na corrida.
• Trocar a pisada muda onde fica a carga. Uma meta-análise de 2020 mostrou que pisar com o calcanhar põe mais carga no impacto com o chão e no joelho, enquanto pisar com a frente do pé põe mais carga no tornozelo e no tendão de Aquiles. Mudar a pisada de uma vez não garante menos lesão.
• Conforto ajuda a manter o hábito: roupas e tênis confortáveis, adequados ao clima.

Mais importante que a técnica é a progressão. O guia do Ministério da Saúde orienta quem está começando a iniciar com atividades mais leves e aumentar aos poucos a quantidade e a intensidade, respeitando os próprios limites. Dor nas pernas um ou dois dias depois de um treino mais forte é comum; para entender a diferença entre esse desconforto e uma lesão, veja o nosso texto sobre dor muscular tardia (DMT).

Como treinar a barra fixa para o TAF?

O teste de aptidão física (TAF) faz parte de muitos concursos, como os de carreiras policiais e militares, e a barra fixa é uma das provas que mais reprovam. A primeira dica é a mais simples: leia o edital com atenção, porque as regras mudam de concurso para concurso.

Nos editais, aparecem dois tipos principais de pegada:

• Pronada: palmas das mãos viradas para a frente, para longe do rosto.
• Supinada: palmas viradas para o rosto.

Um estudo de eletromiografia publicado em 2017, com homens treinados, comparou as pegadas e encontrou ativação parecida dos músculos de ombro, braço e antebraço na repetição completa. A diferença maior apareceu entre as fases: a subida exige mais do bíceps e de outros músculos do que a descida. Na prática, a melhor pegada é a que o edital exige, e é nela que você deve treinar. As provas também podem ser diferentes para homens e mulheres, e alguns concursos usam versões estáticas da barra. Confira a regra exata no edital.

Treinar com orientação de um profissional de educação física ajuda a montar uma progressão segura até a data da prova.

Quando procurar um médico

Segundo o guia do Ministério da Saúde, ser fisicamente ativo é seguro para a maioria das pessoas. Se você tem doença crônica, como doença do coração, pressão alta ou diabetes, está grávida, teve uma lesão recente ou tem dúvidas, converse com um profissional de saúde antes de começar ou intensificar os treinos.

Pare a atividade se sentir náuseas, dor, tontura, suor excessivo ou outro desconforto, e procure um profissional de saúde ou a Unidade Básica de Saúde. Dor ou aperto no peito, falta de ar intensa ou desmaio pedem atendimento de urgência: ligue 192 (SAMU).

Conclusão: a escada do cobrador

Os cobradores de Jerry Morris não treinavam para maratona nem contavam minutos. Eles apenas subiam escadas, todos os dias, por anos. E isso bastou para fazer diferença no coração. A lição continua valendo: a melhor atividade física é a que você consegue manter.

Pode ser uma caminhada, a corrida de fim de semana ou o treino de barra para o concurso. O importante é se mexer com regularidade, respeitar o próprio ritmo e buscar orientação quando algo não parecer normal.

Perguntas frequentes

Caminhar conta como atividade física?

Conta. O guia do Ministério da Saúde cita a caminhada entre as atividades físicas. Se ela deixa você conversando com dificuldade e sem conseguir cantar, é moderada e entra nos 150 minutos semanais.

Posso fazer os 150 minutos todos no fim de semana?

As diretrizes falam em total semanal, e o guia brasileiro diz que dá para dividir a prática em blocos menores ou fazer mais minutos de uma vez. Distribuir ao longo da semana costuma ser mais fácil de manter.

Musculação substitui a caminhada ou a corrida?

Não. As recomendações pedem as duas coisas: atividade aeróbica, como caminhar ou correr, e fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

Qual pegada é melhor na barra fixa?

Um estudo encontrou ativação muscular parecida entre as pegadas. Vale a que o edital exigir: treine sempre na pegada da prova.

Referências

• Brasil. Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021. bvsms.saude.gov.br
• Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. who.int
• Organização Mundial da Saúde. Physical activity (fact sheet). who.int
• Morris JN et al. Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet, 1953 (partes 1 e 2). parte 1 · parte 2
• Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org
• Choi SH et al. Combined adult neurogenesis and BDNF mimic exercise effects on cognition in an Alzheimer's mouse model. Science, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Burke A et al. Risk factors for injuries in runners: a systematic review of foot strike technique and its classification at impact. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2021. doi.org
• Xu Y et al. Effects of foot strike techniques on running biomechanics: a systematic review and meta-analysis. Sports Health, 2020. doi.org
• Dickie JA et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2017. doi.org
• Sallis R et al. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• More people, more active, more often for heart health. Global Heart, 2024. doi.org