Dieta Mediterrânea como emagrecedor e redutor do risco de doenças

A dieta mediterrânea não é apenas uma dieta e sim um modo de vida mais saudável. Além de ser um poderosíssimo redutor de peso, pode reduzir também os riscos de ataque cardíaco, derrame e outras doenças como Parkinson, Alzheimer, depressão ou demência.

27/01/2015

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Esta dieta vem sendo objeto de estudo dos cientistas por um simples fato: Como o povo desta região pode viver tanto?

Se você está procurando uma dieta para emagrecer e ter uma melhor qualidade de vida, a resposta a esta pergunta pode fazer muito sentido para você.

Ao se investigar este fato constatou-se também que não somente a alimentação mas também o modo de vida é o diferencial para expectativas de vida tão altas nesta região, que compreende países como a Itália, França, Grécia, Espanha, Portugal, Líbano e Mônaco, que por exemplo tem uma expectativa de vida próxima aos 90 anos.

Mas quais são os segredos dessa região? Quais os benefícios que a alimentação e o modo de vida deste povo trazem? E como eu e você podemos tirar proveito disso? É o que vamos conferir aqui nesta reportagem.

A dieta mediterrânea emagrece e previne doenças

Entre os principais benefícios deste estilo de vida que a dieta mediterrânea propõe, estão o emagrecimento com saúde, aumento da qualidade de vida (alegria, satisfação) e a redução do risco de doenças como ataques cardíacos e outras doenças do coração, câncer, AVC’s ou derrames, Parkinson e até Alzheimer.

E mais! Quem começa esta dieta mesmo depois de ter um ataque cardíaco, por exemplo, tem tantos benefícios na recuperação quanto quem precisa tomar medicamentos para controlar o colesterol. Ela é melhor até do que dietas de gorduras reduzidas para o emagrecimento.

Ao adotar este hábito mediterrâneo as pessoas começam a sentir os benefícios em alguns meses, sentindo diferença na disposição, humor e no peso.

O grande problema das dietas convencionais é que elas geralmente restringem calorias, e tratam calorias de uma forma genérica, sem levar em conta que existem uma diversidade enorme de alimentos e que uns são mais saudáveis do que os outros.

Por isso o foco de uma dieta deve ser uma alimentação saudável e não controle de calorias apenas.

Além do fato de que esta dieta mediterrânea é mais um programa do que uma dieta em sim, pois olha o indivíduo como um todo e propõe além de ter uma alimentação saudável, colocar o seu corpo e sua mente para funcionar e aproveitar a vida perto das pessoas queridas.

Os benefícios são tantos que a comunidade médica mundial está recomendando fortemente instituir esta dieta nos hospitais. E de fato hospitais da Europa estão na frente neste processo.

E para quem pensou que comer bem é sem gosto

Quem pensa que ter uma alimentação saudável é comer comida sem gosto, está muito enganado quando se trata da dieta mediterrânea.

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Os pratos podem ser muito saborosos. É só caprichar no tempero!

Primeiro, falando do gosto, somos muito mal acostumados desde pequeno a comer muito sal, açúcar e gorduras animal, por isso pensamos que (e sim, seu cérebro te engana aqui da mesma maneira que engana um viciado em cocaína) o que é bom precisa ser muito doce ou salgado ou com aquela gordura exagerada que chega a pingar.

A dieta mediterrânea é baseada em muitos vegetais frescos e frutas diversas, cereais integrais e nozes, mas também é rica em aves e peixe e o azeite de oliva, que é muito saboroso, ervas (orégano por exemplo) e pimentas vermelhas como tempero e é claro que para ficar completo não pode faltar, uma bela (e pequena) taça de vinho.

Ela é uma alternativa muito saborosa para a velha alimentação cheia de carne vermelha, manteiga e margarina e gorduras animal, que não faz nada bem para o nosso organismo.

Além de uma alimentação saudável, tem muita ação e diversão

Na base da pirâmide o segredo do sucesso é sempre a atividade física e mental. Se não trabalharmos com nosso corpo e nossa mente, tudo atrofia e logo para de funcionar. Além do que exercícios podem de deixar até mais jovem.

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Manter-se ativo, física e mentalmente é uma das maneiras de se manter saudável com esta dieta

É como deixar o carro parado por muito tempo na garagem, a hora que você for andar a bateria já acabou, as borrachas de freio já ressecaram e provavelmente você terá um grande gasto na oficina, além de aumentar os riscos de fundir o motor e até ter um acidente grave.

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Com seu corpo é a mesma coisa, se não cuidar e mantê-lo ativo, exercitando-se, tudo para ou entra em falha.

E nada melhor do que aproveitar os momentos da vida perto das pessoas que amamos e nos sentimos bem. Este é mais um segredo desta dieta que trabalha a base com este diferencial, propondo uma mudança de hábitos em geral, não somente a alimentação.

Os componentes chave da dieta mediterrânea

Este programa dá muita ênfase nos seguintes pontos:

. Evitar ao máximo (algumas poucas vezes no mês) carnes gordurosas (vermelhas) e outras fontes de gorduras como manteiga e margarina e frituras, doces e refrigerantes;

. Substituir a margarina/manteiga por gorduras saudáveis como o azeite de oliva, que também pode ser usado para preparar alimentos como arroz, macarrão e outros;

. Comer peixes e carnes brancas magras (aves) e ovos pelo menos 2 vezes na semana;

. Usar ervas (como o orégano por exemplo) e pimentas (como a calabresa) para substituir o sal em temperos;

. Basear sua alimentação em plantas como frutas e vegetais, grãos integrais, legumes e nozes;

. Tomar vinho com moderação (uma taça pequena ao dia, avaliando-se as contraindicações);

. Atividade física diária, ficar menos sentado, aproveitar as refeições e os momentos com a família, amigos e pessoas queridas.

Então vamos entender um pouco mais de cada uma das partes que compõem este verdadeiro programa para viver melhor.

Fique longe dos doces

A dica é ficar longe! Se você não consegue evitar aquela sobremesa, mude para frutas, escolhendo frutas maduras, mais doces e frescas ou então, frutas desidratadas como ameixa seca, uva-passa, figo seco, damasco, banana seca para satisfazer sua necessidade de um doce.

Até frutas enlatadas, em seu próprio suco, são preferíveis às sobremesas ricas em açúcar e gordura. Extravagâncias doces são reservadas apenas para ocasiões especiais, uma ou 2 vezes ao mês e moderadamente.

Carne branca vs carne vermelha

O peixe é recomendado pelo menos 2 vezes por semana. Peixes gordurosos como a cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum e salmão são ricas fontes de ácidos gordurosos ômega-3. Prefira fazer assado ou grelhado e até mesmo cozido, mas evite fritar e adicionar muito óleo.

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Peixes e aves são fontes excelentes de proteínas.

Carne vermelha apenas algumas vezes no mês. Quando consumir, substitua as porções de peixe ou carne branca normais das refeições. Evite muita gordura e consuma porções pequenas (como o tamanho do punho da mão fechado). Prefira preparar assados ou grelhados, retirando o máximo de gordura possível.

Outra fonte de proteína animal que pode ser utilizada são os ovos, que também são uma fonte de vitaminas. A medida é consumir no máximo 4x por semana, complementado as carnes (peixes e aves) ou sendo a fonte principal de proteína do prato.

Quantidade:

1 porção de 3 a 4 vezes por semana

Medida:

1 porção = mais ou menos 100-150g

Dê preferência para as gorduras saudáveis

A dieta mediterrânea não diz para você eliminar totalmente as gorduras, mas sim escolher as gorduras boas, saudáveis, evitando as gorduras saturadas e os óleos hidrogenados (as gorduras trans) que são os vilões história e desencadeiam dentre outras, doenças cardíacas.

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Então ela confia no azeite de oliva como grande fonte de gorduras. O azeite de oliva é rico em gorduras monossaturadas, um tipo de gordura que ajuda a reduzir o colesterol LDL (do inglês low-density lipoprotein) que é o colesterol ruim, causador de doenças como as cardíacas.

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Azeite é a base da alimentação mediterrânea e a principal fonte de gorduras boas.

Os azeites extra virgens e virgens ainda contém um alto nível de polifenóis, que são componentes das plantas com poder antioxidante, ajudando ainda mais a manter sua saúde.

Óleo de Canola e algumas amêndoas contém ainda o ácido linolênico, (um tipo de ácido gorduroso como o ômega-3). Este tipo de ácido gorduroso ajuda na diminuição dos níveis triglicerídeos, que diminuem a coagulação sanguínea e estão relacionados a diminuição dos índices de ataques cardíacos, aumento da saúde das veias sanguíneas e melhoria no controle da pressão arterial (confira aqui o quão importante isso é para sua saúde).

Para produtos derivados do leite, escolha sempre os com menos gordura como iogurtes, leite, queijos e até mesmo os sorvetes. Quanto menos melhor.

Quantidade:

Recomenda-se 4 a 5 porções por dia;

Medida:

1 porção = 1 colher de chá de azeite de oliva, 5 azeitonas ou 1/8 de um abacate.

Amêndoas e grãos são muito ricos

Os grãos no mediterrâneo são geralmente grãos integrais e com poucas gorduras não saudáveis como as trans (as que você encontra nas margarinas e manteigas).

As nozes são ricas em gorduras saudáveis, porém são muito calóricas. Por isso, não se deve exagerar. Evite as nozes com mel, torradas e salgadas, elas possuem ainda mais calorias e algumas alto teor de açúcar, o que não é bom.

Mantenha amêndoas, castanhas de caju, pistache e nozes à mão para um lanche rápido, que também pode ser combinado com frutas ou pães integrais.

Quantidade:

1 porção de nozes por dia é suficiente, pelo menos 2x por semana;

Medida:

1 porção de Amêndoas e nozes = 1 colher de sopa (ou 10 a 12 amêndoas ou metades de nozes).

Concentre-se em frutas, vegetais

A dieta mediterrânea confia muito no poder das frutas, vegetais e grãos em geral. Eles costumam ingerir 6 ou mais porções de frutas ricas em antioxidantes por dia (aqueles que combatem os radicais livres, que por sua vez em altas quantidades contribuem para manifestação de doenças e do envelhecimento).

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Saladas são sempre uma boa pedida. Capriche no tempero e aproveite!

Dê preferência por alimentos orgânicos e frescos. Quanto menos processado melhor, mesmo processado em casa. O processamento acaba degradando algumas substâncias benéficas dos alimentos.

Deixe as porções sempre à mão, fáceis de pegar, assim você consegue complementar aqueles lanches rápidos com alimentos saudáveis.

Frutas frescas como laranja, banana, mamão, abacaxi, mexerica são exemplos fáceis de adquirir, além de serem ótimas fontes de nutrientes.

Para vegetais dê preferências aos da estação, são geralmente mais baratos e mais suculentos (assim como as frutas). Alguns exemplos são o brócolis, couve-flor, pepino, abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, abobrinha e vagem. Monte um mix com esses vegetais + folhas, regue com azeite de oliva extra-virgem e adicione ervas.

Quantidade:

5 a 10 porções de frutas, vegetais e grãos.

Medida:

1 porção de frutas e vegetais = ½ xícara média quando cozidos, e 1 xícara quando crus. (1 xícara = aproximadamente 205ml)

Vinho na medida certa e água em abundância

O álcool ainda é tema de controvérsia dentro do meio médico porque os efeitos do consumo em excesso são devastadores para a saúde. Porém, alguns estudos vêm mostrando que o consumo moderado causa benefícios como a prevenção contra doenças cardíacas.

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Uma taça de vinho por dia, de preferência vinho tinto, é o recomendado, mais do que isso já pode haver consequências graves aumentando o risco de doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

Se você não consegue manter esta dose, tem históricos de problemas cardíacos ou dos rins, ou mesmo casos de alcoolismo na família é melhor não consumir nenhuma quantidade da bebida.

Já a água pode beber. Nosso organismo é feito de 70% de água e ela é vital para ele funcionar bem. Então não esqueça de tomar bastante água e ingerir alimentos suculentos, que também ajudam e muito na hidratação.

Quantidade:

1 taça de vinho por dia

Medida:

1 taça = 296 ml para homens e 148 ml para mulheres (as mulheres tem mostrado em pesquisas ser menos tolerante ao álcool ou seja, tem a menor capacidade de metabolizar o álcool no organismo deixando por mais tempo substâncias nocivas em contato com os tecidos. O mesmo acontece com consumo exagerado de álcool).

Pães e massas e cereais

O pão também é um fator fundamental e o importante é o acompanhamento. Pães, massas e cerais são uma ótima fonte de carboidratos, que nos dá energia. Mas dê preferência para pães e massas integrais, assim como os cereais e arroz.

Eles podem ser servidos em refeições completas ou como lanches rápidos, juntamente com as porções de frutas ou nozes por exemplo.

Lá na região mediterrânea por exemplo, eles consomem o pão sozinho ou com azeite de oliva, evitando o consumo das margarinas e manteigas.

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Que tal uma deliciosa brusqueta? Elas são uma excelente combinação de pães e vegetais com aquele azeite de oliva.

 

Uma outra opção é a manteiga de amendoim natural, em vez de com gordura hidrogenada, o que também é uma excelente fonte de proteínas, porém ela é bastante calórica.

Tente também bater sementes de gergelim no liquidificador e adicionar ao pão com azeite de oliva ou até mesmo como temperos para o arroz e massas.

Falando de temperos, o azeite de oliva é a chave e é usado em tudo. Um macarrão com azeite, cebolas verdes e alho é uma boa pedida. Outros temperos como orégano e pimenta vermelha são também uma excelente alternativa para qualquer comida, desde o macarrão até o próprio pão.

Também são uma excelente opção tomates frescos ou despelados, cebola, alho, cheiro-verde e ervas variadas para tempero.

Seja criativo e use os temperos de ervas e pimentas no lugar do sal, além de saborosas ainda possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórios. A pimenta vermelha acelera o metabolismo ajudando na queima de calorias.

Grãos integrais como arroz, aveia, milho, trigo integral e outros grãos em pães devem compor cada refeição e não se esqueça: mantenha a manteiga e a margarina “fora da mesa” no dia-a-dia.

Não fique parado e aproveite a vida

Fazer exercícios físicos, caminhar, andar de bicicleta, correr, nadar, enfim. São várias as opções. Encontre algo que te faça bem e mãos-a-obra.

Medicação e Yoga são altamente recomendados para conexão corpo e mente. E também, para quem tem, a religião ajuda neste processo, independente da crença.

Outra dica é aproveitar cada momento com as pessoas queridas. As refeições são momentos de descontração e podem até servir para aliviar o estresse.

A mágica é: Divirta-se. Viver a vida mais leve, também ajuda na saúde do corpo e da mente como um todo.

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Aproveite a vida com as pessoas que você ama… Divirta-se!

Viver bem é uma arte que vai da alimentação até pequenas ações do dia a dia que se combinadas, irão te proporcionar uma melhor saúde, menos doenças, mais disposição e de quebra ainda irão de deixar mais bonita (o).

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CEO da Rais Saúde e da Connect HealthCare.
Técnico em Alimentos pelo CEFET-PR (99), Engenheiro Eletricista pela UDESC-SC (2009), MBA em Gestão empresarial pela FGV (2013), Trainee e 5 anos de experiência com Gestão de Projetos e Pessoas pela indústria de linha branca (2009-2014). Curioso em programação, blogs e sistemas e tudo que envolva Startups (minha fase atual profissional).

Atleta desde pequeno, apaixonado por basquete (já fui atleta semi-profissional na juventude), por academia e corrida (mas adoro esportes em geral) e música (toco meu violãozinho meia boca).

Também gosto de ciência (de onde viemos e para onde vamos) e neurociência, meditação e sempre curioso sobre como deixar nossa máquina “corpo humano” mais afinada e obter a melhor performance para o nosso dia-a-dia.

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