Estressado demais? Que tal respirar melhor?

O controle da respiração pode ter um papel crucial na prevenção e até redução do estresse.

27/01/2015

Estressado demais? Que tal respirar melhor?

O estresse não é de todo mal, somente quando você estiver estressado demais. A função principal deste estado de espírito por assim dizer é te preparar para o combate. É um instinto primitivo que ajudou muito nossos ancestrais no passado a sobreviverem em um ambiente hostil onde a procura por alimento e a competição dentro da mesma ração pelo melhor abrigo ou melhor parceiro era constante.

Nada parecido com os dias de hoje, certo? Bom, por alimento não até porque hoje os supermercados têm até aquela musiquinha para te deixar mais relaxado e comprar mais.

Porém, a competição no ambiente de trabalho e social ainda existe, o que nos gera um nível de estresse considerável.

E ainda somados aos problemas comuns do dia-a-dia como o trânsito maluco, falta de dinheiro e as contas chegando, problemas de relacionamento, enfim, várias outras situações que podem agravar ainda mais nosso estado de “alerta moderno” e te levar a uma condição de estresse.

Quando esta condição se manifesta e se aloja por muito tempo em nossas vidas, nós temos a consequência em um bem muito perigoso: a nossa saúde.

Os riscos de uma vida estressante

O estresse chega e a primeira coisa que vai te impactar é sua saúde. Primeiro aumenta a sua pressão, e nós sabemos o risco que isso tem, lembra deste artigo sobre pressão alta? Pois é, ela chega.

Você fica mais ansioso e menos relaxado, com a musculatura mais tensa. O sangue não flui bem pelo seu corpo, o que não deixa ele nutrido o suficiente e o sistema imunológico fica debilitado. Por isso fica mais fácil pegar resfriados e outras doenças.

Com tudo isso acontecendo em sua vida, fica muito mais fácil você entrar em depressão e ai uma bola de neve chega pois você deprimido, possivelmente as causas do seu estresse irão aumentar e isso somente te deixará mais deprimido e ai já viu. Você não descansa mais e não tem mais ânimo para lutar.

Não podemos evitar as fontes do estresse do dia-a-dia, porém podemos descobrir formas muito mais saudáveis de encarar estas situações.

Uma delas é o controle da respiração, que foi uma técnica desenvolvida primeiramente em 1970 por um cardiologista de Harvard, o Dr. Herbert Benson. Muitas táticas podem ser usadas como Yoga, meditação ou relaxamento muscular progressivo.

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Para todas elas, você precisa saber uma coisa: Como respirar profundamente.

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O que você ganha controlando a respiração?

Quando você respira profundamente, o ar invade e enche seus pulmões o que garante uma troca completa de oxigênio do seu corpo e a liberação de gás carbônico. Com oxigênio suficiente no sangue, seu coração consegue entregar adequadamente este gás vital para as células, o que faz com que os batimentos cardíacos diminuam e assim também a pressão sanguínea alta tende a cair (a pressão alta proveniente do estresse, não de outras eventuais causas).

E este conjunto de reações tende a diminuir a sua ansiedade, trazer uma maior efetividade na eliminação de resíduos tóxicos do organismo, possibilitar o relaxamento muscular e até mesmo aliviar algumas dores musculares e até de cabeça.

Mas qual a diferença entre respirar e respirar fundo?

Respirar fundo quer dizer encher os pulmões e estufar a parte inferior da barriga, diferente da respiração convencional que estamos acostumados onde enchemos o peito e encolhemos a barriga, as vezes até para parecer mais magros.

Encolher a barriga não permite que os pulmões se encham completamente, deixando a respiração mais curta e a musculatura, principalmente do abdômen, tensionada. O corpo fica menos oxigenado como um todo e ai a ansiedade se instala e o estresse toma conta.

Se concentrar na respiração faz você esquecer do resto

Quando você força a sua cabeça a se concentrar na respiração, ela acaba deixando de lado os problemas e assim conseguir todos os benefícios que a respiração profunda te dá.

Independente da técnica que você irá utilizar, alguns passos são comuns e podem ser usados normalmente para focar na respiração:

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  1. Lugar apropriado: Encontre um lugar quieto e tranquilo, com uma temperatura agradável. Sente-se ou deite-se confortavelmente.
  2. Respire: Tente a primeira respiração. Ainda com os olhos aberto, encha o peito e a parte inferior da barriga lentamente. Concentre-se no ar entrando e em estas partes se expandindo. Sinta o ar entrando em seus pulmões.
  3. Espire: Solte todo o ar lentamente pela boca (ou nariz se você se sentir confortável). É muito importante que você se preocupe com a velocidade lenta e em sentir o ar entrando e saindo do seu corpo.
  4. Entre em alfa: Agora feche os olhos, e concentre-se totalmente no ar. Aqui cada técnica de respiração difere um pouco, algumas recomendam você se concertar, de olhos abertos, em uma chama; outras em você se concentrar no ar entrando imaginando uma luz branca quando ele entra e o ar saindo imaginando uma fumaça negra levando todas as impurezas, tristezas e pensamentos ruins quando ele sai; outras ainda recomendam para você repetir mantras (palavras ou frases que fazem sentido para você).
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Você pode procurar por técnicas como o “relaxamento muscular progressivo”, a “meditação” –  que possui várias técnicas, Yoga, Tai Chi, Qui Gong, orações ou guia por imagens.

Estressado demais? Que tal respirar melhor?

Técnicas de meditação ou Yoga te ensinam a controlar a respiração e combater o estresse.

Independente da técnica que você vai usar, o importante é preencher os pulmões de ar, estufar o peito e a barriga e sentir o ar invadindo seu corpo. 

Crie então uma rotina de respirar melhor

Você pode tentar várias técnicas até encontrar a que se encaixa melhor para você. Use-a a vontade. O ponto é experimentar o máximo e sentir o que funciona para você. Veja mais algumas dicas para você conseguir relaxar com a respiração:

  1. Se estiver muito tenso por exemplo, tente em sua mesa no trabalho mesmo ou na fila do banco, tudo vai depender do seu poder de concentração. Se ele for alto, você conseguirá relaxar em poucos minutos somente dando uma outra ocupação para seu cérebro que não pensar nos problemas.
  2. Se não conseguir se concentrar em qualquer lugar, encontre um lugar tranquilo, uma sala de reuniões por exemplo e pratique por lá.
  3. Não precisa muito tempo para sentir os benefícios, de 10 a 20min e 2 vezes por dia é o ideal. Mas quando a coisa apertar, qualquer minuto que você consiga se desligar já te ajuda.
  4. Para não perder o tempo, use o celular com uma canção suave para despertar depois do tempo que deseja, assim você não fica pensando no tempo e consegue se desligar por completo.
  5. Se o caso é que você está ansioso para uma apresentação por exemplo, você pode fazer o exercício nestes 3 passos: Controle a respiração; Simule mentalmente a apresentação e tudo dando certo; Repita palavras positivas de sucesso. Esta técnica é muito usada para momentos de tensão, seja apresentações, entrevistas de emprego e outros momentos importante.
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Independente do como, desligue a mente agitada

Controlar a respiração é uma maneira muito eficiente de diminuir o estresse, controlar a ansiedade e os batimentos cardíacos e fazer com que você pense melhor em momentos de tensão.

Independente da técnica que você irá, o importante é concentrar-se em algo que não os problemas. O cérebro nunca para, por isso você pode dar a ele uma atividade que te ajude e não algo que te cause mais tensão.

Concentrar-se na respiração é uma boa prática para esvaziar a cabeça e encher os pulmões e o corpo de oxigênio, evitando os problemas do estresse e deixando sua vida mais leve e você mais energizado para encarar os desafios do dia-a-dia moderno.

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CEO da Rais Saúde e da Connect HealthCare.
Técnico em Alimentos pelo CEFET-PR (99), Engenheiro Eletricista pela UDESC-SC (2009), MBA em Gestão empresarial pela FGV (2013), Trainee e 5 anos de experiência com Gestão de Projetos e Pessoas pela indústria de linha branca (2009-2014). Curioso em programação, blogs e sistemas e tudo que envolva Startups (minha fase atual profissional).

Atleta desde pequeno, apaixonado por basquete (já fui atleta semi-profissional na juventude), por academia e corrida (mas adoro esportes em geral) e música (toco meu violãozinho meia boca).

Também gosto de ciência (de onde viemos e para onde vamos) e neurociência, meditação e sempre curioso sobre como deixar nossa máquina “corpo humano” mais afinada e obter a melhor performance para o nosso dia-a-dia.

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