Se ficar melhor, estraga! Tudo o que é demais acaba tendo outros efeitos, até mesmo correr demais. É claro, imagina tomar uma cartela de remédio e esperar que ela faça efeito mais rápido, não faz sentido, não é verdade?
O mesmo serve para a corrida e atividade física em geral. Mas não pense que você agora arrumou uma desculpa para ficar de pernas para o ar o dia todo. Ficar sentado demais também traz consequências seríssimas para a sua saúde e ficar parado não é a saída.
Então o que é melhor? Quanto tempo, intensidade e frequência você precisa se exercitar? O debate ainda é grande, mas podemos estar no caminho de encontrar a saída.
Veja mais: Tudo o que é demais atrapalha, até o ultrassom
Quando os exercícios fazem mais mal do que bem.
Um estudo publicado pelo Jornal do Colegiado Americano de Cardiologia (Jornal of the American College of Cardiology), realizado por pesquisadores Dinamarqueses, mostrou que quem puxa demais nos exercícios pode estar diminuindo os benefícios da atividade física, a ponto de se comparar com quem é sedentário.
O estudo foi realizado com 1098 corredores e 413 indivíduos saudáveis, mas sedentários, que foram monitorados durante 12 anos. A consistência dos resultados aparecia mesmo quando os dados de intensidade de atividade física eram confrontados com outros dados como idade, sexo, histórico de doenças do coração ou hábitos ruins como fumar e beber.
No estudo, as menores taxas de mortalidade foram encontradas no grupo que corria menos do que 3 vezes, por no máximo 2,4 horas durante a semana, em intensidade baixa ou moderada.
O mais surpreendente foi que pessoas que se exercitavam 2,5 horas por semana, apenas um pouco mais que a condição anterior e também mantinham a média de menos que 3 vezes na semana, apresentaram cerca de 66% maior risco de morte.
Assim, quem corre demais ou de menos sofre quase que as mesmas consequências em se tratando de risco de morte. Algo intermediário parece ser o melhor, que te trará maior benefícios físicos, queimando o excesso de calorias eficientemente, mantendo o coração saudável e o nível de açúcar no sangue sob controle.
E de acordo com este estudo, o ideal está mais próximo do menos do que do mais!
O que acontece com seu corpo se você corre demais.
Não se engane, o estudo não está dizendo para você ficar parado que é melhor. Na verdade, ele comprova que fazer atividade física é melhor do que ficar parado, porém se você passar do ponto, ai sim pode tem graves consequências.
A explicação é que exercícios aeróbicos como a corrida ou o ciclismo podem alterar a estrutura do coração e de suas veias. Outros estudos já mostraram que maratonistas e ciclistas de longa duração e intensidade tem maior risco de arritmia cardíaca, e também talvez sejam mais vulneráveis a desenvolver um coração maior.
O coração, como qualquer músculo, se exercitado em altas quantidades pode sofrer hipertrofia. Porém, ao contrário dos outros músculos, um coração hipertrofiado é menos eficiente em bombear o sangue para o corpo, o que acarreta em menor oxigenação e remoção de impurezas do organismo o que pode, dentre outras coisas, afetar o sistema imunológico e o funcionamento de alguns órgãos.
Além disso, os cientistas acreditam que o fato de correr em altas quantidades pode aumentar a exposição ao sol, o que aumenta também o índice de câncer de pele e também a incidência de morte no estudo.
Ainda mais dados precisam ser avaliados, porém este é mais um indício de que existe um meio termo na atividade física para que ela seja benéfica.
Então quanto é o tempo ideal de atividade física?
A organização mundial de saúde recomenda que se faça 150 minutos de atividade física por semana e que ela seja dividida em pelo menos 3 vezes, em ritmo moderado, para que se tenha os benefícios.
O Estudo mostrou que existe uma diferença entre 144 minutos e 150 minutos de aproximadamente 66% maior risco de morte, considerando atividades moderadas, mas ainda são necessários mais estudos para recomendar uma outra quantidade.
O fato é que para atividade física não é “tudo ou nada”. Ou nós fazemos e temos benefícios ou não fazemos e nosso corpo padece.
Este comportamento muitas vezes desencoraja as pessoas de continuar, que pensam precisar fazer exercícios todos os dias e em altas quantidades enquanto na verdade, algumas vezes por semana de atividade moderada já poderia trazer benefícios que com certeza ajudariam e muito para uma melhor qualidade de vida e também para o controle de doenças mundial.
Outros 2 estudos mostram os benefícios da atividade física, reduzindo em 15% o risco de morte em até 1 hora por semana e em 19% em até 74 minutos por semana. Então quantidade de exercícios não precisa ser muito alta para conseguirmos obter todos os benefícios que as atividades físicas podem nos proporcionar no sentido de combater as doenças e ter uma melhor dia-a-dia.
O segredo pode estar na intensidade
Mas se você procura também o benefício estético, qual seria a alternativa se você não pode aumentar a duração das atividades? O segredo pode estar na intensidade, tanto para potencializar os resultados saudáveis.
Nós apresentamos aqui um plano de treinos de 7 minutos para entrar em forma e ter um corpo fitness, que é um tipo de treinamento baseado no sistema HIIT (high-intensity interval training) ou na tradução livre do inglês, treinamento intervalado de alta intensidade.
Este tipo de exercícios se baseia em intervalos curtos depois de um período de exercícios de alta intensidade. E os resultados deste tipo de treinamento tem sido ótimos, mostrando queimar mais gorduras e aumentar o nível de preparo mesmo com durações de 20 a 30 minutos.
Até mesmo caminhadas feitas com este tipo de exercícios mostram maior resultado no controle de açúcar no sangue de pessoas com diabetes tipo 2 do que se comparados com caminhadas feitas continuamente.
Mas qual é o segredo deste tipo de exercício? Este segredo pode estar em conseguir trabalhar em 100% da sua capacidade, por isso a intensidade é importante. Em exercícios de longa duração, você não consegue trabalhar em 100% por muito tempo e mesmo que seja um atleta treinado e consiga aguentar mais, pode estar ai o perigo e o aumento da mortalidade por causa das atividade físicas exageradas.
Mas quando você diminui a duração, você consegue alcançar estes níveis em pequenos tempos, deixando seu corpo mais estimulado, aumentando sua resistência e velocidade, queimando gorduras e entrando em forma, além de deixar a atividade mais empolgante e dinâmica, poupando seu tempo e te trazendo todos os benefícios da atividade física, sem preocupação em estar sobrecarregando seu organismo.
Veja mais: 7 minutos para entrar em forma e ter um corpo fitness
Alguns exemplos de treinos de alta intensidade intervalados
E se você achou que seria algo complicado, se enganou! Este tipo de treinamento é mais simples do que você imagina.
Se você quer algo mais elaborado, para entrar em forma, eu sugiro dar uma olhada nos exercícios propostos em 7 minutos para entrar em forma e ter um corpo fitness. Eles possuem 2 níveis (básico e intermediário) e irão te ajudar com a parte estética da atividade física, bem como te manter saudável e menos susceptível a doenças.
Mas uma caminhada curta já pode ser o suficiente. Para uma caminhada, faça o seguinte:
- Aquecimento (2-5 minutos, ritmo leve aumentando gradualmente): O aquecimento é importante para prevenir lesões e também a DMT (dor muscular tardia), aquela dorzinha chata que aparece no outro dia após uma atividade de alta intensidade;
- Caminhada (3 minutos, ritmo moderado): Após aquecer, aumente o ritmo para moderado constante;
- Corrida (1 minuto, ritmo moderado): Depois corra durante 1 minuto em ritmo moderado;
- Alterne entre a caminhada e a corrida por 20-30 minutos;
- Uma variação pode ser substituir a corrida por uma caminhada mais acelerada.
Outra variação pode ser com a bicicleta, em ciclos de 20 segundos de pedalada rápida com 10 segundos de descanso, com a mesma duração de 20-30 minutos;
Exercícios de força também podem te ajudar a envelhecer melhor
Mais uma proposta é com a musculação ou exercícios de força em geral. Fazer os exercícios em 20 segundos (aproximadamente 15 repetições, dependendo do exercício e da carga que usar) em carga alta e descansar por 10 segundos pode ser uma alternativa.
Para a academia podem existir várias opções de treinos pegando este formato. O mais importante é mante a intensidade e não exagerar na duração. Converse com seu educador físico sobre este tipo de treinamento.
Segundo dados da Harvard Medical School, uma pessoa normal perde um quarto de sua força muscular até os 60 anos e mais da metade até os 90 anos. Fazer somente exercícios aeróbicos como caminhadas e corridas constantes não é o suficiente.
Por isso você precisa fazer exercícios de força para continuar funcional conforme sua idade avança.
Alguns exemplos de exercícios que treinam força são os estilos:
– Pesos livres, como barras e halteres.
– Pesos no tornozelo ou coletes contendo diferentes incrementos de peso.
– Resistência elástica, utilizando diferentes graus de comprimento e tensão de elástico que você flexiona usando seus braços e pernas.
– Exercícios que utilizam o peso do corpo para criar resistência contra a gravidade, como flexões, barras ou abdominais.
A duração é a mesma recomendada para exercícios aeróbicos e na verdade você pode mesclar com os exercícios aeróbicos e procurar treinamentos como os HIIT que mencionamos aqui.
O mais importante é ser consistente e ter um plano de treinamento adequado para seu gosto, tipo corporal e objetivos.
Veja mais: DMT (dor muscular tardia)
Se correr o bicho pega, se ficar o bico come!
Não fazer atividades físicas com certeza é um malefício para a saúde, isto já é comprovado e cada vez mais estão saindo estudos que mostram esta verdade. Porém, exagerar na dose pode ser tão fatal quando quanto fazer exercícios.
Nosso corpo funciona como uma máquina, assim como é o seu carro. Se você não lubrifica, faz as manutenções e cuida dele, vai dar algum problema e vai durar menos, te deixando um dia na mão (e geralmente quando você mais precisa). São assim os exercícios físicos para o nosso corpo, lubrificam e mantém seu funcionamento em dia.
Porém se você exigir mais do seu carro, correr demais, frear demais, “judiar” dele, com certeza ele também terá problemas pois os desgastes e esforços são maiores. O mesmo acontece com nosso corpo.
Por isso devemos ter atividades na medida certa, cuidar dos nossos hábitos diários como ficar sentando demais, alimentação e estresse por exemplo, para manter a nossa máquina funcionando perfeitamente.
Quando se trata de atividades físicas, alguns motivadores de desistência são querer resultados estéticos rápidos, não ter disposição todos os dias para pegar pesado ou não encontrar uma atividade que seja prazerosa para você ou procurar ter o treino correto para ela.
Vimos aqui que não é preciso horas e horas de atividade para ter resultados benéficos para a saúde. Alguns minutos por dia, 20-30 minutos, durante 3 vezes por semana já podem te trazer benefícios para ter uma melhor qualidade de vida e evitar doenças.
Agora é com você. Existem planos muito curtos de exercícios que poderem durar 7 ou até mesmo 1 minuto por dia, e já fazem a diferença.
O importante é ter consistência. Se você olhar para longos períodos você verá que está tendo resultados. Por exemplo, um treino de força pode levar 8 semanas para te dar os primeiros benefícios. E a longo prazo, estas atividades estarão em seu DNA, te trazendo benefícios hoje mas também quando você mais precisar, que é na velhice.
Para ter mais resultados estéticos, você pode intensificar os treinos, mas segure na duração. Intensidade é o segredo para obter os resultados esperados, sempre aliados com alimentação e outros hábitos saudáveis como não fumar e não beber. A meditação e outras técnicas de relaxamento e controle da mente podem amplificar os resultados.
Para perda de peso possivelmente você precisará de um treino mais intenso, mas depois você conseguirá manter com alimentação regrada e treinos mais brandos, se quiser manter o peso.
No final das contas, o objetivo é viver bem
Tudo depende do seu objetivo agora. Perder peso, ganhar massa, se manter saudável, tudo isso é possível. Encontre o plano certo para você, para o seu gosto e monte seu treino. Assim, você terá uma atividade prazerosa que ainda te trará todos os benefícios de saúde e bem estar que você merece e precisa.
O ponto é não ficar parado!
Viver e envelhecer bem não é somente questão de estética, é uma questão social e até mesmo pessoal.
A sociedade hoje cultua um corpo bonito e você pode querer ou não entrar nesta onda. É uma questão pessoal.
Porém, esta sociedade (entenda-se incluído na sociedade aqui, porque você paga impostos) paga hoje por doenças que são geradas por não cuidarmos da nossa saúde como a obesidade, doenças cardíacas, diabetes e até o câncer. É claro que não são todos os tipos que podem ser evitados apenas com bons hábitos, mas poderíamos reduzir e muito a incidência com mudanças pequenas no dia-a-dia.
E ainda tem mais a questão pessoal. Muitas vezes as pessoas sofrem na velhice com dores no corpo, uso de cadeira de rodas, doenças sérias que necessitam amputações de membros, internação ou que podem deixar você em estado vegetativo, tendo que ser cuidado pelo resto de sua vida, sendo que estas mesmas doenças graves poderiam ter sido diminuídas ou até mesmo evitadas por completo se houvesse mudanças pequenas de hábitos, durante a sua juventude ou vida adulta.
Essas doenças te tiram a liberdade de conseguir fazer algo sozinho e até mesmo a dignidade de precisar se ajudado até nas situações mais constrangedoras.
No final das contas o objetivo é viver bem e conseguir aproveitar a vida ao máximo, no limite em que ela pode ser vivida.
Consultas:
