Como manter o cérebro saudável: o que a ciência diz

Em outubro de 2017, a RaisLife publicou uma lista de 11 dicas para estimular o cérebro, sugeridas pelo neurocientista argentino Facundo Manes e divulgadas pela BBC Brasil. Eram conselhos sensatos, mas soltos, sem dizer o que pesa mais.

Sete anos depois, em julho de 2024, a revista médica The Lancet publicou o relatório da sua comissão permanente sobre demência, assinado por 27 pesquisadores de vários países. A conclusão chamou atenção no mundo todo: cerca de 45% dos casos de demência estão ligados a 14 fatores de risco que podem ser modificados. Vários já estavam naquela lista de 2017.

Então, afinal, como manter o cérebro saudável? Vamos rever as dicas antigas com o que se sabe hoje.

O que a Comissão Lancet descobriu em 2024?

A comissão reúne estudos do mundo inteiro e calcula quanto de demência poderia ser evitado ou adiado se certos fatores de risco desaparecessem. Entre eles estão o colesterol LDL alto (o chamado "colesterol ruim") e a perda de visão sem tratamento.

Os 14 fatores são:

• pouca escolaridade;
• perda auditiva;
• colesterol LDL alto;
• depressão;
• lesão na cabeça (traumatismo craniano);
• sedentarismo;
• diabetes;
• tabagismo;
• pressão alta;
• obesidade;
• consumo excessivo de álcool;
• isolamento social;
• poluição do ar;
• perda de visão sem tratamento.

Um cuidado na leitura: "45%" é uma estimativa para a população, não uma garantia individual. Há quem faça tudo certo e desenvolva demência, porque a idade e a genética também contam. O que os números mostram é que boa parte do risco está ao nosso alcance em diferentes fases da vida.

O que é bom para o coração é bom para o cérebro?

Sim, e essa era a dica 7 do post antigo. O cérebro depende de vasos sanguíneos saudáveis. Pressão alta, diabetes, colesterol alto, cigarro e obesidade estão entre os fatores que aumentam o risco de demência, e o próprio AVC também está nessa lista da OMS.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lista, entre as ações que reduzem o risco de declínio cognitivo e demência:

• ser fisicamente ativo;
• não fumar;
• evitar o uso nocivo de álcool;
• ter uma alimentação saudável e equilibrada;
• manter o peso adequado;
• controlar pressão, colesterol e glicose;
• manter-se ativo social e intelectualmente;
• usar aparelho auditivo quando necessário;
• reduzir a exposição à poluição do ar.

Pressão alta e diabetes podem passar anos sem dar sinal, por isso os exames de rotina importam.

Quanto exercício o cérebro precisa?

A recomendação geral da OMS para adultos é de pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada. Dá meia hora em cinco dias.

O post de 2017 citava o tênis e a dança de salão, e a escolha continua boa. Mas a melhor atividade é aquela que você consegue manter: pode ser caminhada, hidroginástica, bicicleta ou dança na sala de casa.

Aprender coisas novas ajuda mesmo?

Ajuda. A pouca escolaridade é um dos 14 fatores da Comissão Lancet, e a OMS inclui manter-se intelectualmente ativo entre as ações de proteção.

As dicas antigas de estudar um idioma, ler, escrever, aprender um instrumento ou pesquisar a história da família seguem valendo. Também é verdade que adultos e idosos aprendem idiomas: talvez mais devagar que uma criança, mas aprendem. O que conta é o desafio somado ao prazer.

E os aplicativos de "treino cerebral"? O Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) pede cautela com promessas de que certos jogos de computador ou on-line melhoram a memória e o raciocínio.

Amizades e vida social protegem a memória?

O isolamento social está entre os 14 fatores de risco. As dicas 2, 3 e 6 do post antigo falavam disso: valorizar a convivência, cultivar vínculos e não se "aposentar" do que dá prazer.

Vale um grupo de caminhada, um curso, o trabalho voluntário ou o almoço de domingo com a família.

Por que ouvir e enxergar bem faz diferença?

Esse é um ponto que quase ninguém associa ao cérebro. A perda auditiva e a perda de visão sem tratamento estão entre os 14 fatores do relatório.

A boa notícia é que existe solução para muitos casos. Se você pede para as pessoas repetirem o que disseram, aumenta muito o volume da televisão ou tem dificuldade para ler e reconhecer rostos, vale procurar um otorrinolaringologista ou um oftalmologista. Aparelho auditivo e óculos adequados fazem parte do cuidado com o cérebro.

Sono, estresse e emoções contam?

Contam. A depressão é um dos 14 fatores, e por isso a dica de "pensar positivamente" merece um ajuste: não se trata de se obrigar a ser feliz, e sim de reconhecer quando a tristeza vira doença e buscar tratamento. O próprio Manes dizia, em 2017, que não dá para forçar a alegria quando o momento não é de alegria.

Sobre o sono, o NIA orienta, em geral, de sete a nove horas por noite para adultos mais velhos. Ronco alto com pausas na respiração, insônia que não passa ou sonolência durante o dia merecem avaliação médica.

E as vitaminas e os suplementos para memória?

Aqui está o ponto que mais precisa de correção em relação ao post antigo. Segundo o NIA, nenhuma vitamina ou suplemento é recomendado hoje para prevenir o Alzheimer ou outras formas de declínio cognitivo. Desconfie de produto que promete "turbinar" a memória.

O que existe é outra coisa: a falta de vitamina B12, problemas de tireoide, efeitos de remédios, depressão e distúrbios do sono podem causar esquecimento. Por isso, quem nota falhas de memória deve investigar a causa com um médico, em vez de tomar suplementos por conta própria.

Como proteger a cabeça e o ar que você respira?

Lesão na cabeça e poluição do ar completam a lista. Cinto de segurança, capacete na bicicleta e na moto e cuidado com quedas em casa (tapete solto, pouca luz, chão molhado) protegem o cérebro. Na poluição, nem tudo depende de você, mas fugir da fumaça de cigarro e de queimadas já ajuda.

Quando procurar um médico

Esquecer onde deixou a chave de vez em quando é comum. Procure um médico, começando pelo clínico geral, que pode encaminhar a um neurologista ou geriatra, se você ou alguém próximo notar:

• esquecimentos que atrapalham a rotina, como repetir a mesma pergunta várias vezes;
• dificuldade para lidar com dinheiro, seguir uma receita ou fazer tarefas antes simples;
• desorientação em lugares conhecidos;
• mudanças de comportamento ou de humor sem explicação;
• tristeza persistente, perda de interesse pelas coisas ou alterações importantes no sono.

Confusão súbita, fala enrolada, fraqueza de um lado do corpo ou boca torta são emergência: ligue 192 (Samu) na hora, pois podem indicar um AVC.

Conclusão: as 11 dicas resistiram ao tempo

A lista de 2017 envelheceu melhor do que muitas promessas sobre memória. Aprender, conviver, se mexer, dormir bem e cuidar da saúde do corpo continuam no centro do que a ciência recomenda. O que mudou foi a precisão: hoje sabemos que a audição, a visão, o colesterol e a poluição também entram na conta, e que os suplementos não entram.

Como manter o cérebro saudável, então? Com hábitos comuns, repetidos por anos, e com o acompanhamento médico em dia. Não é garantia contra a demência, mas é a melhor aposta que a ciência conhece.

Perguntas frequentes

Palavras cruzadas e sudoku previnem demência?

Atividades que desafiam o raciocínio fazem parte de uma vida intelectualmente ativa, mas nenhum jogo isolado previne demência.

Com que idade devo começar a cuidar do cérebro?

O risco se acumula ao longo da vida, segundo a OMS. Quanto antes, melhor, mas mudanças feitas na meia-idade e na velhice também contam.

Referências

• Livingston G. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024;404:572-628. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39096926
• Organização Mundial da Saúde. Dementia (fact sheet). who.int
• Organização Mundial da Saúde. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, 2019. who.int
• Organização Mundial da Saúde. Physical activity (fact sheet). who.int
• National Institute on Aging (EUA). Cognitive Health and Older Adults. nia.nih.gov
• National Institute on Aging (EUA). Memory Problems, Forgetfulness, and Aging. nia.nih.gov