3 refeições por dia emagrece? O que dizem os estudos

Em março de 2018, este portal publicou uma notícia animada: caprichar no café da manhã e fazer só três refeições por dia faria emagrecer. A informação vinha de pesquisadores da Universidade de Tel Aviv, em Israel, liderados pela médica Daniela Jakubowicz, que comparavam duas dietas com as mesmas calorias. Uma tinha café da manhã reforçado, almoço médio e jantar leve. A outra dividia a comida em seis pequenas refeições.

O resultado parecia confirmar o velho ditado "tome café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo".

Oito anos depois, a pergunta continua aparecendo nas buscas: fazer 3 refeições por dia emagrece? E tomar um café da manhã caprichado ajuda a perder peso?

O que o estudo de Israel mostrou de fato?

O trabalho noticiado em 2018 saiu completo no ano seguinte, na revista Diabetes Care. Foi um ensaio clínico pequeno: 28 voluntários com diabetes tipo 2, em uso de insulina e com excesso de peso, sorteados para uma dieta de três refeições (com café da manhã rico em carboidratos) ou para uma dieta de seis refeições com as mesmas calorias. O acompanhamento durou 12 semanas.

No grupo das três refeições, os participantes perderam em média 5,4 kg, a hemoglobina glicada (exame que mostra a média do açúcar no sangue dos últimos meses) caiu 1,2 ponto percentual e a dose diária de insulina diminuiu. Eles também relataram menos fome. No grupo das seis refeições, o peso não caiu de forma significativa.

O resultado é interessante, mas tem limites claros. Foram poucas pessoas, por pouco tempo, e todas com diabetes tipo 2 tratada com insulina. Isso não permite dizer que o mesmo vale para quem não tem diabetes. Também não mostra que o horário importe mais do que o que se come.

Tomar café da manhã emagrece?

Essa foi a pergunta de uma revisão sistemática com meta-análise (um estudo que junta e reanalisa vários ensaios) publicada em janeiro de 2019 no BMJ, por pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália. Eles reuniram 13 ensaios clínicos feitos com adultos de países de alta renda, comparando quem tomava café da manhã com quem pulava essa refeição.

O resultado foi o contrário da crença popular. Quem foi orientado a tomar café da manhã comeu, em média, cerca de 260 calorias a mais por dia e teve uma diferença de peso pequena, de 0,44 kg, em relação a quem pulou a refeição. Os próprios autores avisam que os estudos eram curtos (em média sete semanas para o peso) e de qualidade baixa, então o achado pede cautela. A conclusão deles foi que acrescentar o café da manhã talvez não seja uma boa estratégia para emagrecer.

Um ensaio americano de 2014, com 309 adultos com sobrepeso ou obesidade, já tinha apontado na mesma direção. Durante 16 semanas, um grupo foi orientado a tomar café da manhã, outro a pular, e um terceiro não recebeu orientação. A perda de peso foi praticamente igual nos três grupos, menos de 1 kg em média.

Comer de 3 em 3 horas ou fazer menos refeições: o que pesa mais?

Durante anos se repetiu que comer pouco e muitas vezes "acelera o metabolismo". Uma meta-análise de 2015, publicada na Nutrition Reviews, reuniu 15 estudos sobre frequência de refeições e composição do corpo. À primeira vista, comer mais vezes parecia ajudar a perder gordura. Mas, quando os pesquisadores retiraram um único estudo da análise, o efeito desapareceu. A conclusão foi que não há base firme para dizer que fazer mais refeições melhora o emagrecimento.

Ou seja: três refeições, cinco ou seis, o número em si parece contar pouco.

Comer mais cedo muda o metabolismo?

Em 2022, pesquisadores da Universidade de Aberdeen, na Escócia, publicaram na Cell Metabolism um ensaio com 30 adultos com sobrepeso ou obesidade. Cada pessoa passou quatro semanas numa dieta com café da manhã grande e jantar pequeno e outras quatro semanas no esquema inverso, sempre com as mesmas calorias. O gasto de energia do corpo foi igual nos dois períodos, e a perda de peso também. A diferença apareceu na fome: com o café da manhã reforçado, os participantes relataram sentir menos fome ao longo do dia.

Essa é, hoje, a leitura mais equilibrada. Concentrar as calorias mais cedo não parece "queimar" mais. Para algumas pessoas, porém, pode deixar a fome mais controlada.

Então, o que realmente ajuda a controlar o peso?

Pelo conjunto dos estudos, o horário e o número de refeições são detalhes. O que pesa mais é a qualidade e a quantidade do que se come ao longo do dia, junto com sono, atividade física e a rotina de cada um.

Se você gosta de tomar café da manhã e isso evita exageros mais tarde, ótimo. Se não sente fome de manhã, não há prova de que precise se forçar a comer para emagrecer.

Quem tem diabetes é um caso à parte. O número e o horário das refeições podem precisar combinar com os remédios, principalmente insulina, e mudar isso por conta própria pode causar hipoglicemia (queda perigosa do açúcar no sangue).

Quando procurar um médico

Procure um médico se você quer perder peso e tem diabetes, pressão alta ou outra doença crônica, se usa insulina ou remédios para baixar o açúcar, se perdeu peso sem explicação ou se tem episódios de compulsão alimentar. Um clínico geral ou endocrinologista pode avaliar o seu caso, e um nutricionista ajuda a montar um plano que caiba na sua rotina. Antes de mudar o número de refeições usando insulina, converse sempre com quem acompanha o seu tratamento.

Conclusão: o ditado acertou só em parte

A notícia de 2018 tinha um fundo real: um grupo de Israel encontrou bons resultados com três refeições e café da manhã reforçado em pessoas com diabetes tipo 2. O que veio depois mostrou que a história não era tão simples. Fora desse grupo, os ensaios não confirmam que o café da manhã ou o número de refeições, sozinhos, façam emagrecer.

O ditado do rei, do príncipe e do mendigo pode servir para quem sente menos fome assim. Mas não é uma regra que vale para todos, e não substitui o que mais importa: o que vai no prato, todos os dias.

Perguntas frequentes

Pular o café da manhã engorda?

Os ensaios clínicos não mostraram isso. Na meta-análise do BMJ, quem pulou o café da manhã comeu um pouco menos no total do dia. Ainda assim, cada pessoa reage de um jeito, e quem tem diabetes deve seguir a orientação médica.

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?

Não há boa evidência disso. Os estudos que compararam muitas e poucas refeições com as mesmas calorias não encontraram diferença consistente na gordura corporal.

Referências

• Jakubowicz D, et al. Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. Diabetes Care, 2019;42(12):2171-2180. PubMed
• Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019;364:l42. PubMed
• Dhurandhar EJ, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2014;100(2):507-513. PubMed
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev, 2015;73(2):69-82. PubMed
• Ruddick-Collins LC, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022;34(10):1472-1485. PubMed