Fibras alimentares: o que são e alimentos ricos

O cirurgião britânico Denis Burkitt trabalhou por muitos anos em Uganda, na África, e voltou à Inglaterra em meados dos anos 1960. Lá, ele tinha reparado em algo curioso: doenças muito comuns entre adultos de meia-idade na Inglaterra, como câncer de intestino, diverticulose e apendicite, eram raras nos hospitais que atendiam a população rural.

Burkitt passou a comparar a alimentação e até as fezes dos dois povos. Com o bioquímico Alec Walker e o cirurgião Neil Painter, mostrou que os africanos do campo, que comiam muito mais alimentos vegetais, tinham fezes mais volumosas e um trânsito intestinal mais rápido. Em 1972, os três publicaram esses dados na revista The Lancet e ajudou a espalhar uma ideia nova para a época: a falta de fibras na comida poderia estar ligada a várias doenças do mundo industrializado. Ficou conhecido como o "homem das fibras".

Meio século depois, a ciência testou essa hipótese com milhões de pessoas. Então, afinal, o que são as fibras alimentares, o que se sabe hoje sobre elas e onde encontrá-las no dia a dia?

O que são fibras alimentares, afinal?

São um tipo de carboidrato presente nas plantas que passa pelo estômago e pelo intestino delgado sem ser digerido. Em vez de virar energia como o açúcar e o amido, a fibra segue até o intestino grosso. Lá, parte dela serve de alimento para as bactérias que vivem no intestino e parte ajuda a dar volume às fezes.

Por isso só existe fibra em alimento vegetal. Carne, ovo, leite e queijo não têm fibra nenhuma.

Qual a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

É comum dividir as fibras em dois grupos, conforme se misturam ou não com a água:

• Solúveis: em contato com a água formam uma espécie de gel. Aparecem bastante na aveia, nos feijões e em muitas frutas.
• Insolúveis: não se dissolvem e ajudam a aumentar o volume das fezes. Estão sobretudo nas cascas, no farelo dos cereais integrais e nas verduras.

Na prática, quase todo alimento vegetal tem um pouco dos dois tipos. Por isso a orientação não é contar cada fibra separada, e sim variar o prato.

Por que as fibras fazem bem à saúde?

A resposta mais completa veio em 2019, quando pesquisadores da Nova Zelândia publicaram na The Lancet uma grande revisão financiada em parte pela própria OMS. Eles reuniram 185 estudos de acompanhamento, somando quase 135 milhões de pessoas-ano, e 58 ensaios clínicos.

Comparando quem comia mais fibras com quem comia menos, os estudos observacionais encontraram risco de 15% a 30% menor de morte por qualquer causa e por doença cardiovascular, além de menos casos de doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Nos ensaios clínicos, mais fibra se acompanhou de pressão arterial sistólica e colesterol total mais baixos. Os benefícios foram maiores com um consumo entre 25 g e 29 g por dia.

Esses números falam de grupos grandes de pessoas, não de uma garantia individual. A fibra é uma peça da alimentação, não um remédio. Mesmo assim, o resultado deu razão, em boa parte, à intuição que Burkitt teve em Uganda.

Quais são os alimentos ricos em fibras?

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, mostra que vários alimentos comuns no Brasil são boas fontes. Os valores abaixo são por 100 g do alimento:

• Feijão carioca cozido: 8,5 g (o feijão preto cozido tem 8,4 g)
• Lentilha cozida: 7,9 g
• Aveia em flocos (crua): 9,1 g
• Goiaba vermelha com casca: 6,2 g
• Couve-manteiga refogada: 5,7 g
• Cenoura crua: 3,2 g
• Arroz integral cozido: 2,7 g, contra 1,6 g do arroz branco
• Banana-prata: 2,0 g

Repare que a dupla arroz e feijão, quando o feijão entra em boa quantidade, já é uma ótima base. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, lembra que os feijões são fonte de proteína, fibras, vitaminas e minerais, e que o alto teor de fibra ajuda na saciedade.

Como colocar mais fibras no dia a dia?

O Guia Alimentar faz um alerta importante: os alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos e refrigerantes, tendem a ser muito pobres em fibras. Eles ocupam o lugar da comida de verdade. Algumas trocas simples ajudam:

• Manter o feijão (ou outra leguminosa, como lentilha e grão-de-bico) nas refeições principais.
• Preferir a fruta inteira ao suco. Segundo o Guia, parte das fibras se perde no preparo do suco.
• Comer frutas com casca quando ela é comestível, como goiaba, maçã e pera.
• Trocar, aos poucos, o arroz e o pão brancos por versões integrais.

A OMS recomenda que a fibra venha dos próprios alimentos: grãos integrais, verduras, legumes, frutas e leguminosas.

Quando procurar um médico ou nutricionista

Procure um médico se notar mudança no hábito intestinal que dura semanas, sangue nas fezes, dor abdominal frequente ou perda de peso sem explicação. Esses sinais precisam de avaliação, e não se resolvem só com mudança na dieta. Quem tem doença intestinal, renal ou diabetes, ou quer montar um plano alimentar sob medida, deve conversar com um nutricionista ou com o médico que acompanha o caso.

Conclusão: a lição que veio de Uganda

Denis Burkitt partiu de uma observação simples, feita em hospitais africanos, e levou décadas para convencer o mundo. Hoje, estudos com milhões de pessoas sustentam boa parte do que ele suspeitava: comer mais fibras se associa a menos doenças do coração, diabetes e câncer de intestino.

O recado é menos dramático do que parece. Não é preciso produto especial. Feijão no prato, fruta inteira, verdura e grão integral, todos os dias, já aproximam a maioria das pessoas dos 25 g recomendados.

Perguntas frequentes

Quantas gramas de fibra devo comer por dia?

A OMS recomenda pelo menos 25 g por dia para adultos, vindas da alimentação. Crianças e pessoas com doenças específicas podem ter orientação diferente.

Suco de fruta tem fibra?

Pode ter menos, porque parte das fibras se perde no preparo. O Guia Alimentar orienta preferir a fruta inteira, que também sacia mais.

Carne e leite têm fibra?

Não. Fibra só existe em alimentos de origem vegetal.

Referências

• Reynolds A, Mann J, Cummings J et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Organização Mundial da Saúde. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023. who.int
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014. bvsms.saude.gov.br
• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, 2011. nepa.unicamp.br
• Burkitt DP, Walker AR, Painter NS. Effect of dietary fibre on stools and the transit-times, and its role in the causation of disease. The Lancet, 1972. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Cummings JH, Engineer A. Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutrition Research Reviews, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov