Vitamina D – Quanto eu preciso para viver bem?

Ela não é produzida por nosso corpo, mas possui um papel importantíssimo em várias funções vitais. Entenda onde conseguir e quanto você precisa para viver bem.

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Você já viu em “4 sinais de que você pode ter deficiência de vitamina D” a importância desta vitamina para o nosso organismo.

E ainda conferiu por lá algumas dicas para identificar quando você está precisando dela, além de formas de suprir a sua falta.

A Vitamina D possui basicamente duas funções: Ajuda o cálcio e o potássio a entrar dentro dos ossos e mantê-los forte e também ajuda na comunicação entre as células do corpo todo. Isto trás para a sua responsabilidade uma função muito importante no sistema nervoso, quando se trata de comunicação entre neurônios.

Mas se ela não é produzida pelo nosso organismo, como conseguimos suprir esta necessidade? Será que somente com alimentação eu consigo cobrir tudo o que preciso? E quais são os riscos associados a obtenção desta vitamina?

Quais são as fontes de vitamina D?

A vitamina D não é produzida naturalmente pelo nosso organismo. Porém ela possui um papel fundamental na composição dos ossos, comunicação entre as células e em funções do sistema imunológico.

Como as quantidades de vitamina D nos alimentos são muito pequenas, as formas de obtenção podem ser resumidas em duas: Sol e suplementos.

Mas mesmo assim é importante entender todas as formas de obtenção desta vitamina bem como os cuidados que devem ser tomados neste processo.

Confira todas elas aqui!

Sol

A principal fonte desta vitamina é o sol. Porém, você pode também fazer uso de suplementos para suprir a necessidade. É muito difícil conseguir a quantidade de vitamina D necessária para o organismo apenas dos alimentos.

Mais uma vez isso mostra que bons hábitos fazem uma grande diferença em sua vida, como o hábito de tomar sol diário.

Vitamina D - Quanto eu preciso para viver bem?

O sol é a principal fonte de vitamina D. E o sol do meio dia é o melhor sol!

A única precaução é não ficar exposto ao sol por muito tempo, pois o processo é rápido, você não precisa torrar no sol. Ele deve durar cerca de metade do tempo necessário para deixar sua pele vermelha.

Isto pode levar cerca de 15 minutos para pessoas de pele clara como algumas horas para pessoas de pele escura. Lembre-se que durante este curto período você não deve usar protetor solar.

Bronzeamento artificial

Porém se caso os dias andam muito nublados, existe a chance de você utilizar as camas de bronzeamento artificial seguras. Elas possuem menos raios UVA, causadores de câncer, quando comparadas ao sol. Cuidado com as não seguras, pois estas são piores do que o sol, com muito mais UVA.

Alimentos

Existem alguns alimentos que são fonte de vitamina D e são muito saudáveis. O outro lado da moeda é que é muito difícil conseguir a quantidade de vitamina D recomendada somente com alimentos. De qualquer forma, citamos alguns deles  que podem servir de complemento para o sol:

. Peixes gordurosos:

As opções comuns incluem salmão, truta, cavala, atum e enguia. Um filé de salmão de 85g contém cerca de 450 unidades internacionais (IU’s) de vitamina D. Isto representa uma boa parte dos 600 IU’s que é o que o Instituto Americano de Medicina recomenda como ingestão diária (800 IU’s se você estiver com mais de 70 ng/ml).

E você terá ainda um bônus de omega-3, os ácidos-graxos saudáveis para o coração.

 

Vitamina D - Quanto eu preciso para viver bem?

Peixes como salmão, truta, cavala, atum e enguia possuem uma quantidade significativa de Vitamina D.

. Leite fortificado:

Alguns tipos de leite de vaca são fortificados com vitamina D, mas sorvete e queijo não são. Em geral, um vidro de 220g de leite contém, pelo menos, 100 UI de vitamina D. E uma porção de 170g de iogurte contém 80 UI, mas a quantidade pode ser maior (ou menor), dependendo de quanto é adicionado.

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Alguns leites de soja e de arroz são fortificados com aproximadamente a mesma quantidade, mas verifique a etiqueta uma vez que nem todos contêm vitamina D.

. A gema do ovo:

Os ovos são uma forma conveniente de se obter vitamina D. Eles são populares em muitas receitas de lanche rápido, almoço, jantar e sobremesa. Uma vez que a vitamina D em um ovo vem de sua gema, é importante usar os ovos inteiros, e não apenas os brancos.

Uma gema lhe dará cerca de 40 UI, mas não tente obter a sua vitamina D por dia só a partir de ovos. Um ovo contém cerca de 200 miligramas de colesterol. A American Heart Association recomenda não consumir mais de 300 miligramas por dia de colesterol para a saúde do coração.

. Fígado bovino:

Embora possa não ser a fonte mais atraente, uma porção de 100 gramas de fígado bovino cozido contém cerca de 50 UI de vitamina D. Além disso, o fígado de boi possui vários outros nutrientes. Você também vai estar consumindo vitamina A, ferro e proteínas. No entanto, fígado bovino é também rico em colesterol, assim você pode querer escolher um peixe em seu lugar.

. Óleo de fígado de bacalhau:

O óleo de fígado de bacalhau é muitas vezes aromatizado com hortelã ou citrinos, ou vem em forma de cápsula. Uma colher de sopa contém cerca de 1.300 UI de vitamina D, que é mais que o dobro da ingestão diária recomendada de 600 UI por dia.

. Cogumelos:

Alguns fornecem alguma vitamina D. O caso é quem alguns cogumelos, disponíveis recentemente nas lojas, tem o seu teor de vitamina D aumentado. Os produtores estão expondo estes cogumelos a luz ultravioleta e deixando eles mais vitaminados.

. Outros Alimentos fortificados:

A vitamina D é adicionada a muitos cereais para café da manhã e algumas marcas de suco de laranja, iogurte, margarina e bebidas de soja; verifique os rótulos.

Suplementos

Uma outra alternativa como fonte de Vitamina D são os suplementos. Suplementos de vitamina D podem ajudar a obter a sua dose diária adequada, com o benefício de você não ter problemas com o câncer de pele. Você não precisa dividir a sua dose de vitamina D, você pode ter tudo ao mesmo tempo.

A maioria das pessoas pode tomar suplementos de vitamina D sem problemas. No entanto, é necessário cuidado em algumas situações. Estas situações incluem:

. Se você está tomando outros medicamentos:

Deve-se tomar cuidado com a suplementação de vitamina D quando se está tomando medicamentos. Alguns exemplos são digoxina, para batimento cardíaco irregular (fibrilação atrial) ou diuréticos, como a hidroclorotiazida ou bendroflumetiazida (comumente usado para tratar a pressão arterial elevada).

Nesta situação, altas doses de Vitamina D devem ser evitadas. Você também deve fiscalizar melhor seu nível de digoxina se você está tomando algum tipo de suplemento de vitamina D.

. Se você tiver uma dessas condições médicas:

Hiperparatiroidismo primário, o linfoma Hodgkin ou não-Hodgkin, doença granulomatosa, pedras nos rins, alguns tipos de doença renal, doenças hepáticsa ou doença hormonal. Nestes casos, consulte a opinião de um especialista.

. Se você tem níveis elevados de cálcio no sangue:

A menos que sob os cuidados de seu médico, você não deve tomar vitamina D.

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Você pode precisar mais do que a dose habitual de vitamina D, se você estiver tomando certos medicamentos que interagem com ela. Estes incluem: carbamazepina, fenitoína, primidona, barbitúricos e alguns medicamentos utilizados para o tratamento da infecção por HIV.

Quais os níveis de Vitamina D que devem estar em meu sangue?

Ainda existe muita pesquisa para se entender exatamente quanto desta vitamina é suficiente para o organismo. Como ela exerce papel em muitas funções do corpo, fica muito difícil “acertar na mosca” a quantidade.

Atualmente o recomendado é algo em 50-70ng/ml. Veja na figura abaixo as faixas de concentração da vitamina D no sangue:

Faixas de Vitamina D no Sange
25 Hidroxi-D
Deficiência menos que 50 ng/ml
Normal 50-70 ng/ml
Tratamento de Câncer e doenças cardíacas 70-100 ng/ml
Excesso mais do que 100 ng/ml

Você verá na próxima seção quanto é necessário ingerir de vitamina D para produzir esta concentração no sangue. Acompanhe!

Quanto devo ingerir para atingir os níveis recomendados no sangue?

Diferentes organizações recomendam diferentes quantidades. Veja as tabelas de valores recomendados e máximos segundo algumas organizações:

Obs: As quantidades estão considerando toda a ingestão diária, independente da fonte.

US Conselho Vitamin D Sociedade Endocrino Board da Comida e Nutrição
Bebês 1,000 IU/dia 400-1,000 IU/dia 400 IU/dia
Crianças 1,000 IU/dia por cada 11kg de peso corporal 600-1,000 IU/dia 600 IU/dia
Adultos 5,000 IU/dia 1,500-2,000 IU/dia 600 IU/dia, 800 IU/dia para idosos
Valores recomendadosFonte: Conselho da Vitamina D

 

US Conselho Vitamin D Sociedade Endocrino Board da Comida e Nutrição
Bebês 2,000 IU/dia 2,000 IU/dia 1,000-1,500 IU/dia
Crianças 2,000 IU/ dia por cada 11kg de peso corporal 4,000 IU/dia 2,500-3,000 IU/dia
Adultos 10,000 IU/dia 10,000 IU/dia 4,000 IU/dia
Valores máximos – Fonte: Conselho da Vitamina D

A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que seu corpo tem dificuldade em se livrar dela se você tomar muito. O Conselho de vitamina D recomenda ingerir não mais do que o limite superior, o que significa 10.000 UI / dia para adultos.

Embora estes valores pareçam muito, eles não são, quando comparados a exposição ao sol. Tenha em mente que o seu corpo pode produzir de 10.000 a 25.000 UI de vitamina D depois de um pouco de exposição ao sol de corpo inteiro. O excesso de vitamina D pode ser tóxico, bem como se administrado com outros medicamentos, pode causar problemas graves.

O que pode ocorrer com doses muito elevadas?

Converse com seu médico antes de escolher uma dosagem de um suplemento. A toxicidade da vitamina D geralmente acontece se você tomar 40.000 UI por dia, durante 2 meses ou mais. Em alguns casos de doenças, cientistas têm estudado a segurança e os benefícios (se houver) destes tipos de doses elevadas de vitamina D.

Estas doenças incluem a esclerose múltipla e câncer de próstata. Se você tem uma doença para a qual a pesquisa mostrou que pode haver um benefício em tomar grandes quantidades de vitamina D, o Conselho da vitamina D recomenda tomar as seguintes precauções:

  • Trabalhe com o seu médico;
  • Teste os níveis da sua vitamina D [25 (OH) D] a cada 3 meses e certifique-se de que os seus níveis sanguíneos estão dentro da faixa saudável e segura;

Fatores que influenciam na absorção da vitamina D

Alguns fatores podem influenciar a produção e absorção desta vitamina pelo corpo:

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. Horário do dia:

Quando os raios solares formam ângulo com a atmosfera, os raios UVB são bloqueados, o que faz com que se produza menos vitamina D. Por isso o melhor período é no meio do dia. Uma dica é quando a sua sombra for menor do que você, você está produzindo vitamina. CUIDADO: Longos períodos de exposição ao sol nesse período podem causar câncer de pele.

. Onde você vive:

Pelo mesmo motivo do horário do dia, o ângulo dos raios solares com a terra influenciam a quantidade de Vitamina D produzida. Quanto mais próximo da linha que divide o mundo em dois hemisférios, a linha do equador, mais você terá janelas durante o ano que são excelentes para produção de vitamina D. Será que é por isso que dizem que pessoas de países frios são mais “frias”?

. Altitude:

A intensidade de sol é maior em uma montanha do que ao nível do mar. Quanto mais alto, mais vitamina (mas não precisa subir em cima do prédio na hora do almoço);

Vitamina D - Quanto eu preciso para viver bem?

A altura influencia a absorção de vitamina D. Mas também não precisa ir tão longe assim!

. Tempo/Clima:

Em dias nublados menos raios UVB chegam a sua pele, pois são bloqueados pelas nuvens. As nuvens são como um filtro natural para os raios solares.

. Poluição do Ar:

Da mesma forma, a poluição do ar atrapalha os raios UVB, sendo um filtro não natural e maléfico também em outros sentidos.

. Vidro:

Os vidros bloqueiam os raios UVB, mesmo os transparentes;

. Cor da pele:

A melanina é a substância que dá a cor para a pele, e também atua como um bloqueador solar. Então, quanto mais escuro você é, mais tempo de exposição você precisa para produzir a mesma quantidade de vitamina D. Existe uma tabela que mostra as características da pele de acordo com sua cor.

Tipo de Pele Cor da Pele Características da Pele
I Branco; bastante claro; cabelos vermelhos ou loiros; olhos azuis; sardas Sempre queima, nunca bronzeia
II Branco; bastante claro; cabelos vermelhos ou loiros; olhos azuis, avelã, ou verdes Queima usualmente, bronzeia com dificuldade
III Branco creme; claro, com qualquer cor de olhos ou cabelos, muito comum As vezes queima, bronzeia gradualmente
IV Marrom; típico mediterrâneo, pele caucasiana Raramente queima, bronzeia com facilidade
V Marrom Escuro; tipo da pele do oriente médio Muito raramente queima, bronzeia muito facilmente
VI Negro Nunca queima, bronzeia muito facilmente
Fonte: Conselho da Vitamina D

Uma pessoa com a pele do Tipo I por exemplo, pode ser aquela que precise de 15 minutos ao sol para produzir a vitamina D necessária. Por outro lado, uma pessoa do Tipo VI pode precisar de até 2 horas de exposição para conseguir o mesmo resultado.

. Tempo de Exposição:

Quanto mais exposto, mais vitamina D é produzida, mas nem sempre isso é bom. Sempre tenha cuidado com o câncer de pele.

. Idade:

Quanto mais velho, mais difícil fica a produção desta vitamina;

O mais importante é a atenção

Como a vitamina D exerce muitos papeis importante dentro do nosso organismo e ela não é produzida naturalmente por ele, devemos ter uma atenção constante nos níveis desta substância.

Ingerir alimentos que possuem vitamina D ajuda, mas não é suficiente para satisfazer toda a necessidade diária. É muito importante tomar sol e se necessário a ingestão de suplementos.

Vitamina D - Quanto eu preciso para viver bem?

O hábito de tomar sol da maneira adequada principalmente, juntamente com alimentação e se necessário completos são fatores importantíssimos para manter os níveis de vitamina D sob controle.

Consulte seu médico, faça constantemente as medições e cuide dos níveis desta vitamina que está ganhando, a cada nova descoberta, um papel cada vez mais importante na prevenção de doenças e manutenção da nossa saúde e bem estar.

Consultas:

  1. Conselho da Vitamina D

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