Hoje em dia, não faltam informações confusas sobre como comer carne, seus efeitos sobre a saúde e o que procurar ao comprá-la. Os rótulos da maioria dos produtos de carne tornam o processo de compra ainda mais complicado, já que você gasta (a princípio) horas tentando decifrar o jargão de marketing furtivo versus informações nutricionais legítimas.
“Muitas pessoas têm medo de produtos de carne por causa do marketing baseado no medo que é comumente usado”, disse a nutricionista registrada em Michigan, Kelsey Lorencz, ao HuffPost. “Eles não sabem o que fazer, uma vez que não podem pagar pelos itens orgânicos, gratuitos, sem antibióticos, mas têm medo do que está nos produtos convencionais”.
Para ajudar a tomar melhores decisões relacionadas à carne, tanto na loja quanto na cozinha, aqui está a verdade por trás dos nove mitos comuns sobre a carne, para que você finalmente possa respirar com mais facilidade ao consumir este produto.
Veja o texto original em inglês aqui.
Mito 1: Toda carne vermelha é ruim para você.
Carnes processadas e não processadas (orgânicas, de animais alimentados com capim, alimentados com grãos) são agrupadas como sendo as mesmas, mas nem todas as carnes vermelhas são de animais que tiveram criação iguais. “Carnes vermelhas processadas, como carnes frias e carnes curadas (salame, salsicha), devem ser evitadas devido a sua potencial atividade carcinogênica”, disse L.J. Amaral, nutricionista clínica e de pesquisa do Hospital Cedars-Sinai, em Los Angeles. Mas quando se trata dos efeitos da carne não processada, não há estudos conclusivos sobre o risco de doenças em nossos corpos.
O Instituto Americano para Pesquisa do Câncer apoia pessoas que consomem até três porções de carne vermelha por semana. “Os cortes certos em pequenas quantidades são uma rica fonte de ferro biodisponível (heme), vitamina B12, zinco e selênio, entre outros nutrientes”, disse Edwina Clark, nutricionista registrada na Califórnia e chefe de nutrição de um vendedor online de vitaminas. Ela sugere a escolha de carne orgânica proveniente de animais alimentados com capim, com certificação USDA (certificação americana similar a ANVISA, no Brasil), com o mínimo de gordura visível, e mantendo porções de cerca de 4 onças (ou o tamanho da palma da sua mão).
Mito 2: A carne branca é mais saudável que a carne vermelha.
A carne branca é conhecida por ter uma vantagem em sobre a carne vermelha, quando se trata de saúde, mas um estudo recente descobriu que ambos aumentam o colesterol – e, com isso, o risco de doença cardiovascular. “Como a carne branca, como frango e carne de porco, geralmente recebe uma luz verde amiga do coração, isso pode levar a que esses tipos de carne sejam consumidos em excesso”, disse a nutricionista registrada Megan Casper, de Los Angeles. Moderar o consumo de carne e aumentar o consumo de proteína não-carne (legumes, laticínios e vegetais), mostra o melhor benefício do colesterol, dizem os pesquisadores.
Mito 3: O que as vacas comem não faz diferença.
A troca de alimentos alimentados com grãos por carne de gado alimentada a pasto faz diferença no perfil dos nutrientes e nos efeitos sobre a saúde, disse Amaral. O gado alimentado com capim geralmente come apenas grama e outros alimentos forrageiros. (Um selo da American Grassfed Association no rótulo significa que os animais foram alimentados com 100% de dieta forrageira e nunca foram tratados com hormônios ou antibióticos).
Como isso altera o perfil nutricional da carne? Além de ser uma excelente fonte de proteína, ferro heme (o tipo de ferro que é super fácil de absorver) e vitamina B12, carne bovina alimentada com capim contém mais ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, uma concentração mais alta de ácido linoléico conjugado (um tipo de gordura que pode reduzir o risco de doença cardíaca e câncer), bem como níveis mais altos de antioxidantes, como a vitamina E.
Mito 4: Não importa como você cozinha a carne.
“Se você grelhar na churrasqueira suas carnes, especialmente carnes mais gordas, essas carnes vêm com um risco maior de câncer e diminui os benefícios para a saúde”, disse Amaral. Isso porque grelhar na churrasqueira normalmente significa cozinhar a uma temperatura mais alta. “Os gotejamentos de gordura que caem sobre o fogo aumentam a quantidade de chama a que a carne está exposta”, explicou ela. “Isso cria compostos prejudiciais chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH) e aminas heterocíclicas (HCA), e esses compostos podem danificar suas células.”
Por causa de quão difícil pode ser para determinar o nível exato de exposição a PAH ou HCA que uma pessoa recebe de carnes cozidas, os estudos até agora não conseguiram estabelecer uma ligação definitiva entre esses compostos e o câncer em humanos. No entanto, “há evidências de mecanismos plausíveis operando em humanos”, segundo um relatório de 2018 do Instituto Americano para Pesquisa do Câncer. Resumindo: Pra que arriscar?
Mito 5: Cozinhar em fogo alto é apenas um risco para carne vermelha, não para aves e peixes.
O fenômeno de HAPs e HCAs formados pelo cozimento de alta temperatura não se limita à carne vermelha. O mesmo vale para aves e peixes, de acordo com o Instituto Americano para Pesquisa do Câncer. “A premissa é baseada no ferro heme encontrado em produtos de origem animal”, disse Amaral. “Quando os compostos heme na carne, frango ou peixe são aquecidos em fogo a altas temperaturas, ele altera a célula e a torna mais reativa no corpo.” A melhor maneira de consumir carne de qualquer tipo é usar métodos de cozimento menos quentes, como refogar ou usar o forno, uma panela elétrica ou um pote instantâneo.
Mito 6: Se você não come carne, não terá proteína suficiente.
Não precisamos de tanta carne quanto achamos para atender às necessidades diárias de proteína. Um relatório de 2016 do World Resources Institute descobriu que o consumo médio de proteína por pessoa excedia em um terço as necessidades dietéticas.
O relatório também descobriu que a diferença entre as necessidades diárias de proteína média dos americanos e a quantidade que eles já estão consumindo a partir de fontes vegetais é menor do que o equivalente a 4 onças de peito de frango (que contém metade ou mais de suas necessidades diárias, disse Casper). A ingestão diária média recomendada de proteína é de 46 gramas para mulheres adultas e 56 gramas para homens adultos.
Mito 7: Carne rotulada como “totalmente natural” significa que é mais saudável.
Carne vermelha, carne de porco ou frango rotulados como “naturais” não significam necessariamente que é o melhor para você. “Natural” significa simplesmente que o produto não contém ingredientes artificiais ou corantes adicionais e é minimamente processado “, disse Clark. No entanto, não se refere aos métodos usados para produzir a carne. Por outro lado, os produtos orgânicos de origem animal certificados pelo Departamento de Agricultura dos EUA não contêm antibióticos nem hormônios, têm acesso ao ar livre e foram criados com alimentos orgânicos.
Mito 8: É melhor comprar frango e carne de porco que seja rotulado como livre de hormônios.
“Rótulos como ‘livre de hormônios’ no frango são enganosos, já que os hormônios adicionados não são encontrados em nenhum frango vendido nos EUA”, disse Lorencz. (A partir de 1960, a Food and Drug Administration proibiu o uso de hormônios na produção de aves.) Hormônios não são permitidos em criação de porcos, então, rótulos não podem dizer “nenhum hormônio adicionado” a menos que eles também afirmem que “ regulamentos federais proíbem o uso de hormônios ”, de acordo com o USDA.
Hormônios podem ser usados para promover o crescimento em bovinos, no entanto. Os produtos de carne bovina só podem dizer “sem hormônios administrados” no rótulo se a documentação adequada tiver sido fornecida ao USDA, provando que nenhum hormônio foi usado durante a criação dos animais. A compra de carne orgânica certificada pelo USDA pode ajudar a garantir que a carne que você está comprando não recebeu hormônios de crescimento.
Mito 9: Carnes anunciadas como não tendo nitritos adicionados ou nitratos são melhores para você.
Não necessariamente. O nitrito de sódio – usado isoladamente ou em adição ao nitrato de sódio – é usado como conservante em carnes curadas, como bacon e cachorro-quente. Quando expostos a altas temperaturas durante o cozimento (digamos, via fritura ou churrasco), esses conservantes combinam com a quebra natural de proteínas (aminas) para formar compostos chamados nitrosaminas, a maioria dos quais são carcinógenos conhecidos, de acordo com o USDA.
A solução óbvia é comprar carnes que são livres de nitrito e nitrato, mas essas carnes podem conter sal de aipo como conservante, o que é enganoso. “O aipo é uma fonte magnífica de nitratos, e quando adicionado a uma carne processada que será cozida em fogo alto, tem exatamente o mesmo efeito como se fosse adicionado artificialmente”, disse Lorencz. Sua melhor aposta, ela aconselhou, é comprar carnes sem nitritos, nitratos ou sal de aipo, ou cozinhar esses alimentos em temperaturas mais baixas por um longo período de tempo.
Veja o texto original em inglês aqui.
