Hábitos alimentares saudáveis junto à prática regular de atividades físicas são capazes de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e o ruim (LDL) equilibrados, e com isso, afastar os perigos que o colesterol alto pode provocar, como infarto, derrame cerebral e doenças como o Mal de Alzheimer, por exemplo.
A solução para este mal não está nas pílulas. Sem controlar a alimentação, as taxas de colesterol não entram nos eixos.
Veja uma lista de alimentos que podem ajudar a abaixar o colesterol:
Peixes
São fontes de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta.
De acordo com a nutricionista da Unifesp, Ana Maria Figueiredo Ramos,”a gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares”.
Aveia
A aveia contém fibras insolúveis, e uma fibra solúvel chamada betaglucana, que retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhorando a circulação, e controlando a glicemia, e até inibindo a absorção de gordura (colesterol).
A nutricionista da Unifesp, Ana Maria Figueiredo Ramos, afirma que “a aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)”.
Oleaginosas
As nozes e as castanhas, por exemplo, apresentam grande quantidade de antioxidantes, que ajudam a combater o envelhecimento celular e também a prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer.
A arginina, também presente nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.
Chocolate amargo
O chocolate amargo é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa.
Azeite
O azeite é fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Ele faz muito bem ao aparelho cardiocirculatório e também age para controlar a diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica.
Além disso, ele também é uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E!
Alcachofra
A nutricionista da Unifesp, Ana Maria Figueiredo Ramos, explica que “como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas”.
Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração.
Uma porção de 100g possui apenas 50 calorias.
Laranja
Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, descobriu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na laranja, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.
Vinho
A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove a elevação de aproximadamente 12% nos níveis do colesterol bom (HDL).
A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária.
Linhaça
A semente de linhaça é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, e com isso, ela é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim), e aumentar as de HDL, o colesterol bom.
Quando a semente é moída ou triturada, seus benefícios se potencializam, pois sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.
Canela
Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa, por dia, de canela ajuda a combater o colesterol ruim (LDL).
Os pesquisadores acreditam que seja é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.
Soja
A soja “ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções”, explica nutricionista da Unifesp, Ana Maria Figueiredo Ramo.
Além disso, ela ajuda a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa.
Açaí
Apesar do alto teor de gordura do açaí, grande parte são gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%), que ajudam na redução do colesterol ruim (LDL) e na melhoria do bom, HDL, prevenindo doenças cardiovasculares.
Cada 100g do fruto contém 262 calorias. “O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde, e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta”, sugere Robert Stella.
Chá
Principalmente o chá verde, possui flavonoides, que funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos, e também, podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.
Com informações Minha Vida
