Mudança de hábitos: benefícios com evidência

Uma equipe de psicólogos de Londres, na Inglaterra, convidou 96 voluntários para um teste simples. Cada um escolheu um hábito novo ligado a comida, bebida ou atividade física e se comprometeu a repeti-lo todos os dias, sempre na mesma situação (por exemplo, "depois do café da manhã"), durante 12 semanas. Diariamente, cada voluntário anotava se tinha cumprido a tarefa e o quanto ela já parecia automática.

O resultado, publicado em 2010 numa revista europeia de psicologia social, desmontou uma ideia popular. Não existe um número mágico de dias para criar um hábito. Para alguns participantes, o comportamento ficou quase automático em 18 dias. Para outros, a estimativa passou de 250. E um detalhe animador: esquecer um dia aqui e ali não atrapalhou o processo de forma importante.

Esse estudo ajuda a responder duas perguntas de uma vez: quais mudanças de hábitos trazem benefícios de verdade para a saúde, e como fazer com que elas durem?

Por que mudar hábitos é tão difícil?

Um hábito é um comportamento que fazemos quase sem pensar, disparado por uma situação: acordar e pegar o celular, sentar no sofá e abrir um pacote de biscoito. No estudo de Londres, o que mais ajudou foi justamente repetir a ação nova sempre no mesmo contexto, como "depois do café da manhã". Com o tempo, a situação passa a puxar o comportamento sozinha.

Por isso, força de vontade sozinha costuma não bastar. Funciona melhor escolher uma mudança pequena, ligar a uma rotina que já existe e ter paciência com o tempo, que varia muito de pessoa para pessoa.

Quais mudanças na alimentação valem a pena?

O post antigo desta página dizia que mudar a alimentação ajuda a controlar colesterol e glicemia. Isso continua certo, e hoje há um mapa claro para começar: o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. A regra de ouro dele é preferir alimentos in natura ou minimamente processados, e preparações culinárias feitas com eles, aos ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos recheados e salgadinhos de pacote.

Na prática, algumas trocas simples fazem diferença:

• Água no lugar de refrigerante ou suco adoçado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia.
• Uma fruta a mais por dia, ou uma porção de legumes no almoço. A OMS recomenda pelo menos 25 gramas de fibra por dia, e muita gente não chega lá.
• Menos sal e mais tempero natural: para adultos, a OMS recomenda menos de 5 gramas de sal por dia.
• Cozinhar mais em casa, mesmo receitas simples.

Arroz com feijão, por exemplo, já é uma base excelente. O guia sobre a dieta de arroz com feijão mostra por quê.

Quanto de atividade física é preciso?

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda, para adultos, pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada (aquela em que dá para conversar, mas não cantar) ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana. Os minutos podem ser divididos em blocos curtos ao longo do dia.

Segundo o mesmo guia, a atividade física ajuda a diminuir o estresse e os sintomas de ansiedade e depressão, melhora o sono e favorece os laços sociais. A OMS acrescenta um recado importante para quem está parado: qualquer quantidade de movimento é melhor que nenhuma, e passar muitas horas sentado se associa a mais doença do coração, diabetes tipo 2 e câncer.

Caminhada, bicicleta, dança, natação e musculação contam. Para quem quer começar a correr ou evoluir na corrida, o guia de corrida traz o passo a passo.

Dormir bem também é um hábito?

É, e um dos mais esquecidos. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos e lembra que o sono ajuda o coração e os vasos a se recuperarem. Algumas atitudes favorecem o descanso: horário regular para deitar e acordar, evitar refeições pesadas perto da hora de dormir e reduzir telas à noite.

E o álcool e o cigarro?

Aqui as mudanças estão entre as que mais trazem benefício. Segundo a OMS, mesmo em pouca quantidade o álcool pode trazer riscos à saúde: a bebida está ligada a doenças do fígado e do coração, a vários tipos de câncer e a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

No caso do cigarro, parar de fumar está entre as mudanças com mais benefício para a saúde. Ninguém precisa fazer isso sozinho: segundo a OMS, aconselhamento e tratamento com acompanhamento profissional podem mais que dobrar a chance de sucesso. No Brasil, existe uma rede de tratamento do tabagismo no SUS, coordenada pelo Instituto Nacional de Câncer (INCA); informe-se na unidade básica de saúde.

E a cabeça, como entra nisso?

O post original falava em cuidar da mente, aprender coisas novas e praticar empatia. São bons propósitos, e alguns se apoiam nos hábitos acima: a atividade física e o sono, por exemplo, ajudam no humor. Momentos de pausa, contato com amigos e família e atividades que dão prazer também fazem parte de uma rotina equilibrada. Se o estresse, a tristeza ou a ansiedade atrapalham o dia a dia, o caminho é buscar ajuda profissional, que pode incluir psicoterapia.

Como começar sem desistir na segunda semana?

• Escolha uma mudança por vez. Trocar tudo de uma vez costuma durar pouco.
• Ligue o hábito novo a uma rotina antiga: "depois de escovar os dentes à noite, separo a roupa da caminhada".
• Comece pequeno: dez minutos de caminhada contam e podem crescer depois.
• Não desista por um deslize. No estudo de Londres, perder um dia não comprometeu a formação do hábito.
• Acompanhe o progresso com anotações simples, num caderno ou no celular.

Quando procurar um médico

Antes de começar exercícios intensos, procure um médico se você tem doença do coração, pressão alta, diabetes, dor no peito ou falta de ar ao esforço, ou se ficou muito tempo parado. Também vale a consulta se você quer parar de fumar ou reduzir o álcool e sente dificuldade, se dorme mal com frequência ou se tristeza e ansiedade persistem por semanas. O clínico geral ou o médico de família é um bom ponto de partida e pode encaminhar para outros profissionais.

Conclusão: o hábito se constrói no dia a dia

Os voluntários de Londres não mudaram de vida da noite para o dia. Eles repetiram um gesto pequeno, no mesmo horário, até ele ficar natural, cada um no seu ritmo. É assim que as mudanças que mais beneficiam a saúde costumam se firmar: um copo de água no lugar do refrigerante, uma caminhada depois do almoço, um horário fixo para dormir. Não há prazo certo nem promessa de resultado, mas há boa evidência de que esses hábitos, mantidos ao longo do tempo, fazem bem.

Perguntas frequentes

É verdade que um hábito leva 21 dias para se formar?

Não há base para esse número. No estudo de 2010, o tempo variou de 18 a mais de 250 dias, conforme a pessoa e o hábito.

Qual hábito mudar primeiro?

Aquele que parece mais possível para você agora. Um sucesso pequeno costuma dar ânimo para o próximo.

Preciso de academia para ser ativo?

Não. Caminhar, subir escadas, dançar e fazer exercícios com o peso do corpo em casa também contam para a recomendação semanal.

Referências

• Lally P et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010. doi.org/10.1002/ejsp.674
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed. bvsms.saude.gov.br
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. bvsms.saude.gov.br
• OMS. Healthy diet. who.int
• OMS. Physical activity. who.int
• OMS. Alcohol. who.int
• INCA. Rede de tratamento do tabagismo no SUS. gov.br/inca
• OMS. Tobacco. who.int
• NHLBI. Sleep and your heart. nhlbi.nih.gov