Meditação para baixar a pressão: funciona?

Em 1974, o médico americano Herbert Benson e dois colegas publicaram na revista Psychiatry um artigo com um título que virou expressão: "resposta de relaxamento". A ideia era que o corpo tem um modo de desacelerar, o oposto do estado de alerta do estresse, e que dá para acioná-lo de propósito.

Décadas depois, o Benson-Henry Institute, ligado ao Massachusetts General Hospital, em Boston, colocou a ideia à prova num estudo com 122 pessoas de 55 anos ou mais, todas com a pressão máxima entre 140 e 159 mmHg, a mínima abaixo de 90 e tomando pelo menos dois remédios. Metade aprendeu a técnica de relaxamento; a outra metade recebeu orientações sobre estilo de vida, como dieta, exercício e menos sal. O resultado foi publicado em 2008.

Olhar com calma o que os pesquisadores encontraram ajuda a responder a pergunta: meditação ajuda a baixar a pressão?

O que o estudo de Boston mostrou de verdade?

Depois de oito semanas, a pressão máxima (sistólica) caiu nos dois grupos, e quase na mesma medida: 9,4 mmHg no grupo do relaxamento e 8,8 mmHg no grupo do estilo de vida. Não houve diferença entre eles. Ou seja, relaxar não superou a mudança de hábitos.

A diferença apareceu numa segunda etapa. Quem tinha a pressão controlada podia participar de uma retirada de remédio supervisionada pelos médicos do estudo, com medições frequentes. Nessa fase, o grupo do relaxamento teve mais chance de conseguir tirar um dos medicamentos mantendo a pressão sob controle.

É um resultado interessante, mas tem limites. Foi um estudo pequeno, com pessoas de um perfil específico, e a retirada do remédio aconteceu dentro de um protocolo, com acompanhamento de perto. Não autoriza ninguém a fazer o mesmo sozinho em casa.

Por que o estresse mexe com a pressão?

Numa situação tensa, o corpo entra em estado de alerta e a pressão pode subir por um tempo. Isso é normal e passa. O problema é quando o estresse vira rotina e se soma a outros fatores, como sedentarismo, excesso de peso, muito sal, álcool e cigarro.

A diretriz brasileira de hipertensão lista a ansiedade e o estresse entre as situações que podem elevar a pressão medida fora do consultório. E coloca a redução do estresse ao lado da alimentação saudável, da perda de peso, de menos sal e álcool e do fim do fumo como parte da prevenção e do tratamento, sempre junto com a adesão ao remédio quando ele é necessário.

A respiração entra nessa conta. Respirar de forma curta e acelerada acompanha o estado de alerta. Respirar devagar, com a barriga, é um dos jeitos mais simples de sinalizar ao corpo que ele pode desacelerar.

O que dizem a American Heart Association e a diretriz brasileira?

Em 2013, a American Heart Association (AHA), a associação americana do coração, publicou uma revisão sobre as chamadas abordagens alternativas para baixar a pressão, aquelas que não são remédio nem dieta. A conclusão foi cautelosa:

• a meditação transcendental teve um apoio fraco, mas existente (a recomendação mais baixa entre as positivas);
• outras técnicas de meditação, ioga e terapias de relaxamento não tiveram evidência consistente para serem recomendadas com o objetivo de baixar a pressão;
• a respiração lenta guiada por aparelho teve um apoio um pouco maior;
• os exercícios físicos, principalmente os aeróbicos, como caminhada, corrida leve e bicicleta, tiveram as evidências mais fortes de todas.

Em 2017, a AHA voltou ao tema num documento só sobre meditação e risco cardiovascular. Os estudos sugerem um possível benefício, mas a qualidade e a quantidade dos dados ainda são modestas. Como a prática é barata e de baixo risco, a meditação pode ser considerada um complemento ao tratamento recomendado pelas diretrizes, para quem tem interesse, sabendo que o benefício ainda precisa ser mais bem comprovado.

A Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial de 2020, da Sociedade Brasileira de Cardiologia, segue a mesma linha. Ela diz que as técnicas de manejo do estresse não têm evidência robusta de eficácia e cita uma revisão em que a meditação transcendental reduziu, em média, cerca de 4 mmHg na pressão máxima e 2 mmHg na mínima. É uma queda pequena, mas que pode somar com as outras medidas.

Como praticar a resposta de relaxamento?

A técnica descrita por Benson é simples e não exige curso nem equipamento. Um jeito de fazer:

1. Sente-se de forma confortável, num lugar com pouca distração, e feche os olhos.
2. Escolha uma palavra ou frase curta que tenha significado para você, como "calma" ou "paz", ou uma oração.
3. Solte a musculatura aos poucos, começando pelos pés e subindo até o pescoço e o rosto.
4. Respire pelo nariz, devagar, e repita mentalmente a palavra escolhida a cada expiração.
5. Quando outros pensamentos aparecerem, e eles vão aparecer, não brigue com eles. Volte à palavra.
6. Comece com poucos minutos e aumente aos poucos, se for confortável.
7. No fim, fique sentado mais um minuto, de olhos abertos, antes de levantar.

Ioga e exercícios de respiração lenta seguem uma lógica parecida. Escolha o que você consegue manter.

O que ajuda mais a baixar a pressão?

Se a meditação é um complemento, o centro do cuidado está em outro lugar. As medidas com mais evidência são a atividade física regular, a redução do sal, uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, a perda de peso quando há excesso, a moderação no álcool e parar de fumar. E, quando o médico indica, o remédio.

Também ajuda saber onde você está. Medir a pressão de vez em quando e entender os números faz diferença: veja como ler a tabela de pressão arterial.

Uma coisa precisa ficar clara: nunca pare nem diminua o remédio da pressão por conta própria, mesmo que a medida em casa esteja boa. Muitas vezes a pressão está boa justamente porque o remédio está funcionando. Qualquer ajuste é decisão do seu médico.

Quando procurar um médico

Procure um médico se as suas medidas ficam com frequência em 140 por 90 mmHg ou mais, se você tem pressão alta e ela não está controlada mesmo com o tratamento, ou se pensa em mudar a dose do remédio. Busque atendimento de urgência se a pressão estiver muito alta e vier acompanhada de dor no peito, falta de ar, dor de cabeça forte, alteração na visão, fraqueza ou dormência num lado do corpo ou dificuldade para falar. O acompanhamento pode começar com o clínico geral ou o médico de família e, quando preciso, seguir com um cardiologista.

Conclusão: um aliado, não um atalho

A "resposta de relaxamento" de Benson ganhou o mundo com uma ideia simples: o corpo tem um freio para o estresse. O estudo do instituto dele mostrou outra coisa importante: relaxar não venceu a mudança de hábitos, e a retirada de remédio só aconteceu com médicos acompanhando de perto.

A meditação pode fazer parte da sua rotina de cuidado com a pressão, e talvez ajude também no sono e no bem-estar. Mas ela funciona como aliada do tratamento, nunca no lugar dele.

Perguntas frequentes

Meditar baixa a pressão na hora?

Durante a prática, o coração e a respiração tendem a desacelerar. O efeito que importa para a saúde, porém, é o da pressão ao longo de semanas e meses, e esse ainda é pequeno nos estudos.

Posso trocar o remédio pela meditação?

Não. A meditação é um complemento. Parar ou reduzir o remédio sem orientação pode descontrolar a pressão.

Quanto tempo por dia preciso meditar?

As diretrizes não definem um tempo de prática para baixar a pressão. O mais importante é manter o hábito.

Ioga também ajuda?

A ioga pode trazer bem-estar, mas, para baixar a pressão, as revisões da AHA e da diretriz brasileira ainda não encontraram evidência consistente.

Referências

• Benson H, Beary JF, Carol MP. The relaxation response. Psychiatry, 1974. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Dusek JA et al. Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. J Altern Complement Med, 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Brook RD et al. Beyond medications and diet: alternative approaches to lowering blood pressure. A scientific statement from the American Heart Association. Hypertension, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Levine GN et al. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. J Am Heart Assoc, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Barroso WKS et al. Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial – 2020. Arq Bras Cardiol, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov