18 dicas que abaixam seu colesterol, e algumas que aumentam.

O colesterol ruim é a causa de várias doenças, como as cardíacas e o derrame cerebral. Manter os níveis sob controle proporcional uma melhor pressão arterial e muitos outros benefícios que colaboram para sua qualidade de vida.

28/01/2015

Chegar em um colesterol alto é relativamente fácil. Estamos cercados de comidas que aumentam o colesterol, a pressão sanguínea e causam vários malefícios para a saúde.

Mas a boa notícia é que mudando alguns hábitos simples, você pode incorporar na sua alimentação comidas que te ajudarão a manter o colesterol sob controle. E o mais importante, evitar aquelas que fazem os números dispararem.

Quais os tipos de colesterol que existem?

A lipoproteína de baixa densidade, o LDL, é o grande vilão da história e também conhecido como “colesterol mal”. Ele é o bad boy da nossa história porque ele insiste em fazer com que o colesterol fique acumulado em nossas artérias e veias e com isso, diminui o fluxo sanguíneo, aumenta a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares e até mesmo um derrame.

Por outro lado nós temos nosso super-herói do colesterol, o HDL – lipoproteína de alta densidade. Esta proteína é capaz de quebrar as moléculas de colesterol que ficam acumuladas nas veias e artérias, limpando o trabalho sujo do LDL e devolvendo um fluxo sanguíneo saudável para o nosso organismo.

Como posso diminuir o colesterol?

Dito isso, já não fica mais tão difícil entender o que precisamos fazer para abaixar o colesterol, certo? Basta seguir a fórmula mágica:

  1. Diminuir os níveis de LDL no sangue, que impregna suas veias com colesterol;
  2. Aumentar os níveis de HDL, o nosso super-man do colesterol

Os diferentes tipos alimentos possuem várias funções que podem exercer a função de abaixar os níveis de colesterol mal, o LDL e aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL. Alguns entregam fibras solúveis, que ajuda a remover o colesterol do seu corpo antes mesmo que ele consiga chegar na corrente sanguínea.

Outros são ricos em gorduras polisaturadas, que conseguem diretamente abaixar os níveis de LDL. E outras contém esteróis e estanóis das plantas, que servem de escudo protetor bloqueando o nosso corpo de absorver o colesterol.

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18 dicas que diminuem o colesterol

Pensando desta maneira, aqui vão as dicas de alimentos e hábitos quee trabalham para limpar seu organismo do bad-boy LDL e enchê-lo do nosso super-herói HDL.

  1. Aveia: Aveia in natura, em refeições quentes ou frias ou cereais a base de aveia;
  2. Cevada: Cevada e outros cereais integrais;
  3. Berinjela e Quiabo: Aqui uma dica pessoal: Se o gosto não te agrada, pense no colesterol. Capriche no tempero com ervas e pimentas – esqueça o sal, e até um limãozinho. O segredo aqui está no preparo.
  4. Feijão;
  5. Nozes, castanhas e amêndoas;
  6. Óleos vegetais como o de girassol, canola ou cártamo – substitua o olho de soja.
  7. Azeite de Oliva: É a base da dieta mediterrânea e pode substituir o óleo convencional, como também a margarina em pães e combinada com ervas e pimentas até o sal;
  8. Frutas: Maça, uva, morango e frutas cítricas e frutas vermelhas em geral e abacate, rico em ácido oleico;
  9. Soja: Tofu (aquela espécie de queijo chinês de soja), leite de soja, e outro. Você pode até usar a soja como fonte de proteína em algumas refeições da semana;
  10. Peixes: Peixes gordurosos como a cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum e salmão são ricas fontes de ácidos graxos ômega-3;
  11. Tomate: rico em licopeno que é benéfico na prevenção do câncer de próstata e também reduz o colesterol na corrente sanguínea.
  12. Chia: ricas em fibras e ômega 3.
  13. Quinua: além e rica em fibras, contem saponinas – substancias que reduzem o colesterol produzido no fígado.
  14. Linhaça: fonte de ômega 3 e ácido linoleico, reduz o colesterol e a glicemia.
  15. Alho: rico em saponinas é capaz de reduzir o LDL.
  16. Cebola: reduz o colesterol e tem ação anti-inflamatória.
  17. Chá verde;
  18. Atividade física: caminhadas leves de 20-30min já ajudam. O importante é ter uma vida ativa e não ficar parado.
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Mais importante do que ingerir coisas boas é evitar as ruins que aumentam o colesterol

Além de começar a ingerir alimentos e ter hábitos que garantam baixos níveis de LDL e altos de HDL no seu organismo, é muito importante que você não ingira os alimentos ruins, que são fontes de LDL. Eles são divididos basicamente em 2 grupos:

– Gorduras saturadas: Elas são encontradas na carne vermelha, leite e derivados, óleos de coco e de palma;

– Gorduras Trans: As gorduras Trans além de aumentar os níveis de LDL, ainda contribuem para a diminuição do HDL, aumentando também as chances de inflamação e de formação de placas dentro de suas veias, o que diminui o fluxo sanguíneo.

Margarinas e manteigas, frituras, carnes vermelhas, banha de porco, chantilly, miojo e fast food em geral são grandes fontes deste tipo de colesterol ruim.

O segredo é diversificar

Existe uma gama enorme de alimentos bons. Alguns podem não ser tão saborosos para você mas com certeza você irá encontrar o que mais lhe agrada. Tente trocar os venenos das gorduras trans e saturadas por gorduras boas, ricas em HDL como o azeite de oliva extra virgem e virgem.

Outro benefício da diversificação é a fonte de nutrientes de diferentes tipos de alimentos, que expõem você a diferentes sabores e faz seu paladar ficar mais acostumado com o tipo de alimentação saudável.

Concentrar-se na alimentação para controlar o colesterol faz você evitar ter que comprar um monte de medicamentos mais tarde, e deixa seu organismo funcionando mais “ao natural”.

A prática da alimentação saudável aliada a atividade física tende a manter seu peso sob controle, o que contribui ainda mais para a manutenção dos níveis baixos de LDL e altos de HDL e controla sua pressão sanguínea.

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Isso mantém suas veias e artérias saudáveis e flexíveis, ossos bem nutridos, sistema digestivo a todo vapor e tem benefícios até para a visão e para a saúde mental, combatendo estresse e depressão e deixando você mais energizado.

Consultas:

  1. Harvard Medical School

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Para Você

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CEO da Rais Saúde e da Connect HealthCare.
Técnico em Alimentos pelo CEFET-PR (99), Engenheiro Eletricista pela UDESC-SC (2009), MBA em Gestão empresarial pela FGV (2013), Trainee e 5 anos de experiência com Gestão de Projetos e Pessoas pela indústria de linha branca (2009-2014). Curioso em programação, blogs e sistemas e tudo que envolva Startups (minha fase atual profissional).

Atleta desde pequeno, apaixonado por basquete (já fui atleta semi-profissional na juventude), por academia e corrida (mas adoro esportes em geral) e música (toco meu violãozinho meia boca).

Também gosto de ciência (de onde viemos e para onde vamos) e neurociência, meditação e sempre curioso sobre como deixar nossa máquina “corpo humano” mais afinada e obter a melhor performance para o nosso dia-a-dia.

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