Insônia: o que fazer, higiene do sono e quando buscar ajuda

Em 1966, a revista Archives of General Psychiatry publicou um relato curioso. Os pesquisadores George Gulevich, William Dement e Laverne Johnson descreveram observações psiquiátricas e de eletroencefalograma de um caso de vigília prolongada: 264 horas acordado, ou seja, 11 dias seguidos sem dormir.

Quase ninguém escolhe ficar acordado desse jeito. O mais comum é o contrário: a pessoa quer dormir, deita cedo, apaga a luz e o sono simplesmente não chega. Ou chega e vai embora às três da manhã. Na noite seguinte, a cena se repete, e a cama começa a virar lugar de preocupação.

Se você digitou "insônia, o que fazer" no meio da madrugada, este texto é para você. Vamos ver o que é insônia, o que a ciência chama de higiene do sono, quanto cada idade precisa dormir e em que momento vale procurar um médico.

O que é insônia e quando ela deixa de ser uma noite ruim?

Insônia não é só "dormir pouco". O Consenso Brasileiro de Insônia, da Associação Brasileira do Sono, descreve três queixas principais, que muitas vezes aparecem juntas:

• dificuldade para começar a dormir;
• dificuldade para manter o sono, com despertares no meio da noite;
• acordar antes da hora desejada e não conseguir voltar a dormir.

Para que se fale em insônia crônica, essas queixas precisam acontecer pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos três meses, e vir acompanhadas de consequências durante o dia: cansaço, pouca energia, dificuldade de concentração e de memória, irritabilidade. O serviço público de saúde britânico (NHS) usa a mesma régua de tempo: menos de três meses é insônia de curto prazo; três meses ou mais, de longo prazo. Uma noite mal dormida, portanto, acontece com todo mundo e não é insônia.

O problema é frequente. Segundo o consenso brasileiro, de 30% a 36% das pessoas relatam sintomas noturnos de insônia em estudos populacionais. Quando se exige também o impacto no dia seguinte, a taxa cai para 10% a 15%, e pelos critérios diagnósticos formais fica entre 5% e 10%. A insônia é mais comum em mulheres (sobretudo depois da menopausa), em pessoas de meia-idade e idosas, em quem trabalha em turnos e em quem tem outras doenças clínicas ou psiquiátricas.

Quais são as causas mais comuns da insônia?

Raramente existe uma causa única. Os especialistas costumam explicar a insônia crônica pelo modelo dos "3 P": fatores que predispõem (genética, personalidade mais ansiosa, histórico familiar), fatores que precipitam (uma fase de estresse, uma perda, uma doença) e fatores que perpetuam, ou seja, os hábitos que a pessoa cria para compensar a noite ruim e que acabam mantendo o problema, como cochilar à tarde ou ficar horas na cama tentando dormir.

Entre os gatilhos do dia a dia, o NHS lista:

• estresse, ansiedade ou depressão;
• barulho, quarto quente ou frio demais, cama desconfortável;
• álcool, cafeína e nicotina;
• drogas ilícitas;
• mudança de fuso horário e trabalho em turnos.

Algumas condições de saúde também atrapalham o sono: apneia do sono (ronco com pausas na respiração), síndrome das pernas inquietas, hipertireoidismo, menopausa, doença de Alzheimer e doença de Parkinson, além de transtornos mentais. Vários medicamentos podem ter a insônia como efeito colateral, e por isso vale contar ao médico tudo o que você usa.

A relação com a saúde mental merece atenção especial. Insônia e depressão andam muito próximas, e uma pode piorar a outra. Se o sono ruim vem junto com tristeza persistente ou perda de interesse pelas coisas, leia também o nosso texto Vamos falar de depressão?.

Quantas horas de sono são necessárias em cada idade?

A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, mas existem faixas de referência. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) publicou estas recomendações para crianças e adolescentes, contando os cochilos nas idades menores:

• 4 a 12 meses: 12 a 16 horas a cada 24 horas;
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas;
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas;
• 6 a 12 anos: 9 a 12 horas;
• 13 a 18 anos: 8 a 10 horas.

Para adultos de 18 a 60 anos, a AASM e a Sleep Research Society recomendam 7 horas ou mais por noite, de forma regular. Um bom termômetro é o dia seguinte: se você vive cansado durante o dia, provavelmente não está dormindo o suficiente, seja pela quantidade, seja pela qualidade do sono.

A soneca ajuda o bebê a aprender e como ele deve dormir?

Ao que tudo indica, a soneca ajuda. Em 2015, pesquisadores da Universidade Ruhr de Bochum, na Alemanha, publicaram na revista PNAS um experimento com bebês de 6 e 12 meses. Eles viam uma pessoa repetir algumas ações com um fantoche e, depois, parte deles tirava uma soneca de pelo menos 30 minutos nas quatro horas seguintes, enquanto outra parte não cochilava. Só os bebês que dormiram lembraram das ações no teste, e um dia depois o desempenho deles continuava melhor. O resultado indica que o sono ajuda a fixar esse tipo de memória já no primeiro ano de vida. É um estudo de laboratório sobre um tipo específico de memória; não indica que forçar a soneca melhore o desenvolvimento. Cada bebê tem seu ritmo, e as dúvidas devem ser levadas ao pediatra.

Na prática, os cochilos fazem parte das 12 a 16 horas diárias recomendadas para essa idade. E a forma de dormir importa tanto quanto o tempo: a Academia Americana de Pediatria orienta colocar o bebê sempre de barriga para cima, em berço com colchão firme e só o lençol de elástico, sem travesseiros, cobertores, brinquedos ou protetores. O recomendado é dividir o quarto com os pais por pelo menos os primeiros seis meses, mas com o bebê no próprio berço, e não na cama dos adultos. Sofá e poltrona também não servem para o bebê dormir, nem sozinho nem com um adulto. A superfície deve ser plana: a AAP considera insegura qualquer uma com mais de 10 graus de inclinação. Por isso cadeirinha do carro, carrinho e balanço não são lugares para a soneca, e o bebê que adormecer neles deve ser passado logo para o berço, de barriga para cima.

O que é higiene do sono e como colocar em prática?

Higiene do sono é o nome dado ao conjunto de hábitos e cuidados com o ambiente que favorecem uma boa noite. Com base nas orientações do NHS, dá para resumir assim.

O que costuma ajudar

• Ir para a cama só quando estiver com sono.
• Acordar e levantar no mesmo horário todos os dias, inclusive depois de uma noite ruim e nos fins de semana.
• Reservar pelo menos uma hora antes de deitar para desacelerar: um banho, um livro, uma música tranquila.
• Deixar o quarto escuro e silencioso. Cortinas, máscara de olhos ou protetor de ouvido podem fazer diferença.
• Fazer atividade física regularmente durante o dia.
• Cuidar do conforto do colchão, do travesseiro e das cobertas.

O que costuma atrapalhar

• Café, chá, álcool e cigarro nas seis horas antes de dormir.
• Refeição pesada tarde da noite.
• Exercício nas quatro horas antes de deitar.
• Televisão, celular e tablet logo antes de dormir.
• Cochilos durante o dia.
• Dormir até mais tarde para "compensar" a noite mal dormida.

Esses cuidados costumam ajudar na insônia passageira, aquela que aparece numa semana de prova ou depois de uma notícia difícil. Na insônia crônica, porém, o consenso brasileiro é claro: a higiene do sono sozinha tem efeito limitado. Ela continua importante, só que como uma das peças de um tratamento mais completo.

Qual é o tratamento de primeira linha para a insônia crônica?

É a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida pela sigla TCC-I. O Colégio Americano de Médicos (ACP) recomenda, em sua diretriz de 2016, que todo adulto com insônia crônica receba a TCC-I como tratamento inicial. A AASM publicou em 2021 uma diretriz própria sobre tratamentos comportamentais e psicológicos, e o Consenso Brasileiro de Insônia, de 2023, considera a TCC-I com vários componentes o tratamento de referência.

A terapia ataca justamente os fatores que mantêm a insônia. Segundo o consenso brasileiro, seus componentes centrais são:

• Psicoeducação e higiene do sono: entender como o sono funciona e ajustar hábitos.
• Controle de estímulos: reaprender a associar a cama ao sono, e não à aflição de ficar acordado.
• Restrição de sono: ajustar, com orientação profissional, o tempo passado na cama para que o sono fique mais concentrado. Não é para fazer sozinho, pois pode aumentar a sonolência de dia, e por isso exige cuidado ao dirigir. Quem tem outras condições de saúde precisa de orientação do profissional.
• Terapia cognitiva: trabalhar crenças e pensamentos sobre o sono que alimentam a ansiedade na hora de deitar.
• Técnicas de relaxamento.

Em geral são de quatro a oito sessões, com um profissional treinado. O consenso aponta que o atendimento on-line não se mostrou inferior ao presencial, o que amplia o acesso. Práticas de mindfulness (atenção plena) também vêm sendo estudadas em combinação com a TCC-I.

E os remédios para dormir? Eles existem e têm indicação em alguns casos, mas a decisão é sempre do médico, depois da análise de cada pessoa. O NHS lembra que esses medicamentos podem ter efeitos colaterais sérios e causar dependência, e que hoje são prescritos por pouco tempo e só quando outras abordagens não funcionaram. Por isso, nada de começar ou trocar remédio para dormir por conta própria ou por indicação de conhecidos. Mesmo os vendidos sem receita pedem conversa prévia com o médico ou o farmacêutico, podem causar sonolência (cuidado ao dirigir) e, segundo o NHS, não devem ser usados por mais de 1 a 2 semanas.

Yoga ajuda a dormir?

Muita gente com insônia descreve a mesma cena: o corpo cansado e a cabeça a mil, repassando o que ficou por fazer. Por isso o yoga, que une posturas, respiração e relaxamento, é uma prática popular na hora de deitar.

Uma revisão sistemática publicada em 2020 na BMC Psychiatry reuniu 19 estudos com 1.832 mulheres com problemas de sono e indica uma melhora pequena na qualidade do sono relatada pelas participantes, em comparação com grupos de controle que não faziam nenhuma prática, sem efeitos adversos graves. A revisão avaliou apenas o yoga em mulheres e não analisou respiração ou meditação isoladas. Os limites aparecem nos detalhes: nos três estudos que mediram a gravidade da insônia, não houve efeito, e em mulheres com câncer de mama ou na peri e pós-menopausa o benefício não se confirmou. Yoga pode ser um bom complemento da rotina, mas não substitui a consulta médica nem a TCC-I quando a insônia é crônica.

Quando procurar um médico?

Não é preciso esperar três meses se o cansaço já atrapalha o dia. Marque uma consulta se:

• mudar os hábitos não ajudou;
• a dificuldade para dormir dura meses;
• o cansaço está atrapalhando o trabalho, os estudos, a direção ou as relações;
• alguém percebe que você ronca alto e para de respirar durante o sono;
• você sente uma vontade incontrolável de mexer as pernas ao deitar;
• a insônia veio junto com tristeza, desânimo ou ansiedade que não passam.

O primeiro passo pode ser o clínico geral ou o médico de família, que investiga as causas e, quando preciso, encaminha a um médico com atuação em medicina do sono, psiquiatra, neurologista ou pneumologista, conforme o caso. Às vezes é pedido um exame do sono, a polissonografia.

Alguns sinais pedem ajuda imediata. Pensamentos de se machucar ou de não querer mais viver: ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24 horas) ou procure um pronto-socorro. Sonolência que faz você "apagar" ao volante: não dirija e procure atendimento. Em qualquer emergência, ligue para o SAMU, no 192.

Conclusão

Os 11 dias sem dormir de 1966 são um caso extremo. Quem tem insônia vive uma versão mais lenta e silenciosa da falta de sono: noites curtas que se acumulam e cobram a conta no humor, na memória e na disposição.

A boa notícia é que a insônia tem abordagem. Comece pela rotina: horário fixo para acordar, quarto adequado, menos telas e cafeína à noite. Se o problema persistir, não é falta de força de vontade. É hora de conversar com um médico, que pode indicar a terapia cognitivo-comportamental, o tratamento que as principais diretrizes colocam em primeiro lugar.

Perguntas frequentes

Uma noite mal dormida já é insônia?

Não. Noites ruins isoladas acontecem com todo mundo. Fala-se em insônia crônica quando a dificuldade aparece pelo menos três vezes por semana, por três meses ou mais, e afeta o dia seguinte.

Ficar na cama tentando dormir ajuda?

Costuma piorar. Ficar muito tempo acordado na cama reforça a associação entre a cama e a ansiedade. Esse é um dos pontos trabalhados na terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Cochilar à tarde atrapalha o sono da noite?

Para quem tem insônia, o NHS orienta evitar cochilos durante o dia, porque eles reduzem a vontade de dormir à noite. Se o cansaço for forte, converse com o médico.

A terapia para insônia pode ser feita on-line?

Sim. O Consenso Brasileiro de Insônia aponta que a TCC-I on-line não se mostrou inferior à presencial.

Referências

• Associação Brasileira do Sono. Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos 2023. absono.com.br
• NHS. Insomnia. nhs.uk
• NHS. Sleep apnoea. nhs.uk
• Paruthi S. et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med, 2016. PMC4877308
• Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep, 2015. PMC4434546
• Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med, 2016. PubMed 27136449
• Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 2021. PubMed 33164742
• Gulevich G., Dement W., Johnson L. Psychiatric and EEG observations on a case of prolonged (264 hours) wakefulness. Arch Gen Psychiatry, 1966. PubMed 5939071
• Seehagen S. et al. Timely sleep facilitates declarative memory consolidation in infants. Proc Natl Acad Sci U S A, 2015. PubMed 25583469
• Wang W. L. et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 2020. PubMed 32357858
• American Academy of Pediatrics. A Parent's Guide to Safe Sleep. healthychildren.org
• CVV: Centro de Valorização da Vida. cvv.org.br