Insônia: o que fazer e como ter higiene do sono

Em 1966, a revista Archives of General Psychiatry publicou um relato curioso. Os pesquisadores George Gulevich, William Dement e Laverne Johnson descreveram observações psiquiátricas e de eletroencefalograma de um caso de vigília prolongada: 264 horas acordado, ou seja, 11 dias seguidos sem dormir.

Quase ninguém escolhe ficar acordado desse jeito. O mais comum é o contrário: a pessoa quer dormir, deita cedo, apaga a luz e o sono simplesmente não chega. Ou chega e vai embora às três da manhã. Na noite seguinte, a cena se repete, e a cama começa a virar lugar de preocupação.

Se você está nessa situação e digitou "insônia, o que fazer" no meio da madrugada, este texto é para você. Vamos ver o que causa a insônia, o que a ciência chama de higiene do sono, quanto cada idade precisa dormir e em que momento vale procurar ajuda.

O que é insônia, afinal?

Insônia não é só "dormir pouco". O Consenso Brasileiro de Insônia, da Associação Brasileira do Sono, descreve três queixas principais, que muitas vezes aparecem juntas:

• dificuldade para começar a dormir;
• dificuldade para manter o sono, com despertares no meio da noite;
• acordar antes da hora desejada e não conseguir voltar a dormir.

Para que se fale em insônia crônica, essas queixas precisam acontecer pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos três meses, e vir acompanhadas de consequências durante o dia: cansaço, pouca energia, dificuldade de concentração e de memória, irritabilidade. O serviço público de saúde britânico (NHS) usa a mesma régua de tempo: menos de três meses é insônia de curto prazo; três meses ou mais, de longo prazo.

É um problema frequente. Segundo o consenso brasileiro, de 30% a 36% das pessoas relatam sintomas noturnos de insônia em estudos populacionais. Quando se exige também o impacto no dia seguinte, a taxa cai para 10% a 15%, e pelos critérios diagnósticos formais fica entre 5% e 10%. A insônia é mais comum em mulheres (sobretudo depois da menopausa), em pessoas de meia-idade e idosas, em quem trabalha em turnos e em quem tem outras doenças clínicas ou psiquiátricas.

Quais são as causas mais comuns da insônia?

Raramente existe uma causa única. Os especialistas costumam explicar a insônia crônica pelo modelo dos "3 P": fatores que predispõem (genética, personalidade mais ansiosa, histórico familiar), fatores que precipitam (uma fase de estresse, uma perda, uma doença) e fatores que perpetuam, ou seja, os hábitos que a pessoa cria para compensar a noite ruim e que acabam mantendo o problema, como cochilar à tarde ou ficar horas na cama tentando dormir.

Entre os gatilhos do dia a dia, o NHS lista:

• estresse, ansiedade ou depressão;
• barulho, quarto quente ou frio demais, cama desconfortável;
• álcool, cafeína e nicotina;
• drogas ilícitas;
• mudança de fuso horário e trabalho em turnos.

Algumas condições de saúde também atrapalham o sono: apneia do sono (ronco com pausas na respiração), síndrome das pernas inquietas, hipertireoidismo, menopausa, doença de Alzheimer e doença de Parkinson, além de transtornos mentais. Vários medicamentos podem ter a insônia como efeito colateral, e por isso vale contar ao médico tudo o que você usa.

A relação com a saúde mental merece atenção especial. Insônia e depressão andam muito próximas, e uma pode piorar a outra. Se o sono ruim vem junto com tristeza persistente ou perda de interesse pelas coisas, leia também o nosso texto Vamos falar de depressão?.

Quantas horas de sono são necessárias em cada idade?

A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, mas existem faixas de referência. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) publicou estas recomendações para crianças e adolescentes, contando os cochilos nas idades menores:

• 4 a 12 meses: 12 a 16 horas a cada 24 horas;
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas;
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas;
• 6 a 12 anos: 9 a 12 horas;
• 13 a 18 anos: 8 a 10 horas.

Para adultos de 18 a 60 anos, a AASM e a Sleep Research Society recomendam 7 horas ou mais por noite, de forma regular. O NHS fala em 7 a 9 horas em média. Um bom termômetro é o dia seguinte: se você vive cansado durante o dia, provavelmente não está dormindo o suficiente, seja pela quantidade, seja pela qualidade do sono.

A soneca ajuda o bebê a aprender?

Ao que tudo indica, sim. Em 2015, pesquisadores da Universidade Ruhr de Bochum, na Alemanha, publicaram na revista PNAS um experimento com bebês de 6 e 12 meses. Eles viam uma pessoa repetir algumas ações com um fantoche e, depois, parte deles tirava uma soneca de pelo menos 30 minutos nas quatro horas seguintes, enquanto outra parte não cochilava. Só os bebês que dormiram lembraram das ações no teste, e um dia depois o desempenho deles continuava melhor. Foi a primeira evidência experimental de que o sono ajuda a fixar esse tipo de memória no primeiro ano de vida.

Na prática, os cochilos fazem parte das 12 a 16 horas diárias recomendadas para essa idade. E a forma de dormir importa tanto quanto o tempo: a Academia Americana de Pediatria orienta colocar o bebê sempre de barriga para cima, em berço com colchão firme e só o lençol de elástico, sem travesseiros, cobertores, bichos de pelúcia ou protetores. O ideal é que ele durma no mesmo quarto dos pais, pelo menos nos primeiros seis meses, mas no próprio berço, e não na cama dos adultos.

O que é higiene do sono e como colocar em prática?

Higiene do sono é o nome dado ao conjunto de hábitos e cuidados com o ambiente que favorecem uma boa noite. Com base nas orientações do NHS, dá para resumir assim.

O que costuma ajudar

• Ir para a cama só quando estiver com sono.
• Acordar e levantar no mesmo horário todos os dias, inclusive depois de uma noite ruim e nos fins de semana.
• Reservar pelo menos uma hora antes de deitar para desacelerar: um banho, um livro, uma música tranquila.
• Deixar o quarto escuro e silencioso. Cortinas, máscara de olhos ou protetor de ouvido podem fazer diferença.
• Fazer atividade física regularmente durante o dia.
• Cuidar do conforto do colchão, do travesseiro e das cobertas.

O que costuma atrapalhar

• Café, chá, álcool e cigarro nas seis horas antes de dormir.
• Refeição pesada tarde da noite.
• Exercício intenso nas quatro horas antes de deitar.
• Televisão, celular e tablet logo antes de dormir.
• Cochilos durante o dia.
• Dormir até mais tarde para "compensar" a noite mal dormida.

Esses cuidados resolvem muita insônia passageira, aquela que aparece numa semana de prova ou depois de uma notícia difícil. Na insônia crônica, porém, o consenso brasileiro é claro: a higiene do sono sozinha tem efeito limitado. Ela continua importante, só que como uma das peças de um tratamento mais completo.

Qual é o tratamento de primeira linha para a insônia crônica?

É a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida pela sigla TCC-I. O Colégio Americano de Médicos (ACP) recomenda, em sua diretriz de 2016, que todo adulto com insônia crônica receba a TCC-I como tratamento inicial. A AASM publicou em 2021 uma diretriz própria sobre tratamentos comportamentais e psicológicos, e o Consenso Brasileiro de Insônia, de 2023, considera a TCC-I com vários componentes o padrão-ouro.

A terapia ataca justamente os fatores que mantêm a insônia. Segundo o consenso brasileiro, seus componentes centrais são:

• Psicoeducação e higiene do sono: entender como o sono funciona e ajustar hábitos.
• Controle de estímulos: reaprender a associar a cama ao sono, e não à aflição de ficar acordado.
• Restrição de sono: ajustar, com orientação profissional, o tempo passado na cama para que o sono fique mais concentrado.
• Terapia cognitiva: trabalhar crenças e pensamentos sobre o sono que alimentam a ansiedade na hora de deitar.
• Técnicas de relaxamento.

Em geral são de quatro a oito sessões, com um profissional treinado. O consenso aponta que o atendimento on-line não se mostrou inferior ao presencial, o que amplia o acesso. Práticas de mindfulness (atenção plena) também vêm sendo estudadas em combinação com a TCC-I.

E os remédios para dormir? Eles existem e têm indicação em alguns casos, mas a decisão é sempre do médico, depois da avaliação. O NHS lembra que esses medicamentos podem ter efeitos colaterais sérios e causar dependência, e que hoje são prescritos por pouco tempo e só quando outras abordagens não funcionaram. Por isso, nada de começar ou trocar remédio para dormir por conta própria ou por indicação de conhecidos.

Yoga e exercícios de respiração ajudam a dormir?

Muita gente com insônia descreve a mesma cena: o corpo cansado e a cabeça a mil, repassando o que ficou por fazer. Por isso técnicas que acalmam a mente, como yoga, meditação e exercícios de respiração lenta, são populares na hora de deitar. A respiração com narinas alternadas, do yoga, é uma das mais conhecidas.

A ciência mostra um efeito real, mas modesto. Uma revisão sistemática publicada em 2020 na BMC Psychiatry reuniu 19 estudos com 1.832 mulheres com problemas de sono e encontrou melhora na qualidade do sono com o yoga em comparação com grupos de controle que não faziam nenhuma prática, sem efeitos adversos graves. Os limites aparecem nos detalhes: nos três estudos que mediram a gravidade da insônia, não houve diferença, e em mulheres com câncer de mama ou na peri e pós-menopausa o benefício não se confirmou. Yoga pode ser um bom complemento da rotina, mas não substitui a avaliação médica nem a TCC-I quando a insônia é crônica.

Quando procurar um médico?

Marque uma consulta se:

• a mudança de hábitos não melhorou o sono depois de algumas semanas;
• a dificuldade para dormir dura meses;
• o cansaço está atrapalhando o trabalho, os estudos, a direção ou as relações;
• alguém percebe que você ronca alto e para de respirar durante o sono;
• você sente uma vontade incontrolável de mexer as pernas ao deitar;
• a insônia veio junto com tristeza, desânimo ou ansiedade que não passam.

O primeiro passo pode ser o clínico geral ou o médico de família, que investiga as causas e, quando preciso, encaminha a um médico com atuação em medicina do sono, psiquiatra, neurologista ou pneumologista, conforme o caso. Às vezes é pedido um exame do sono, a polissonografia.

Alguns sinais pedem ajuda imediata. Pensamentos de se machucar ou de não querer mais viver: ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24 horas) ou procure um pronto-socorro. Sonolência que faz você "apagar" ao volante: não dirija e procure avaliação. Em qualquer emergência, ligue para o SAMU, no 192.

Conclusão

Os 11 dias sem dormir de 1966 são um caso extremo. Quem tem insônia vive uma versão mais lenta e silenciosa da falta de sono: noites curtas que se acumulam e cobram a conta no humor, na memória e na disposição.

A boa notícia é que a insônia tem abordagem. Comece pela rotina: horário fixo para acordar, quarto adequado, menos telas e cafeína à noite. Se o problema persistir, não é falta de força de vontade. É hora de conversar com um médico, que pode indicar a terapia cognitivo-comportamental, o tratamento que as principais diretrizes colocam em primeiro lugar.

Perguntas frequentes

Uma noite mal dormida já é insônia?

Não. Noites ruins isoladas acontecem com todo mundo. Fala-se em insônia crônica quando a dificuldade aparece pelo menos três vezes por semana, por três meses ou mais, e afeta o dia seguinte.

Ficar na cama tentando dormir ajuda?

Costuma piorar. Ficar muito tempo acordado na cama reforça a associação entre a cama e a ansiedade. Esse é um dos pontos trabalhados na terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Cochilar à tarde atrapalha o sono da noite?

Para quem tem insônia, o NHS orienta evitar cochilos durante o dia, porque eles reduzem a vontade de dormir à noite.

A terapia para insônia pode ser feita on-line?

Sim. O Consenso Brasileiro de Insônia aponta que a TCC-I on-line não se mostrou inferior à presencial.

Yoga ajuda a dormir melhor?

Estudos mostram melhora modesta na qualidade do sono, sem efeitos graves. É um complemento, não substitui o tratamento da insônia crônica.

Referências

• Associação Brasileira do Sono. Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos 2023. absono.com.br
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• American Academy of Pediatrics. A Parent's Guide to Safe Sleep. healthychildren.org
• CVV: Centro de Valorização da Vida. cvv.org.br