Depressão, ansiedade e alimentação: guia

No dia 2 de novembro de 1953, foi feita a primeira ligação para uma linha de ajuda pioneira, criada numa salinha nos fundos, em Londres, para pessoas que pensavam em suicídio. O fundador era o reverendo Chad Varah, reitor da igreja de St. Stephen Walbrook, que tinha uma ideia simples: oferecer a qualquer pessoa em desespero alguém disposto a ouvir, sem julgamento, a qualquer hora. Pouco depois, um jornal chamou aquilo de "bom samaritano do telefone", e o nome pegou. Os Samaritanos existem até hoje.

Nove anos depois, em 1962, nascia em São Paulo, com o mesmo espírito, o CVV, o Centro de Valorização da Vida. Hoje, quem disca 188 de qualquer lugar do Brasil fala de graça, 24 horas por dia, com um voluntário treinado para escutar.

Essas duas linhas telefônicas nasceram de uma constatação que continua atual: o sofrimento emocional é comum, muitas vezes silencioso, e falar sobre ele já é um começo. Este guia reúne o que você precisa saber sobre depressão e ansiedade, o que os estudos mostram de verdade sobre a relação entre comida e humor e, principalmente, onde procurar ajuda.

O que é depressão e quais são os sintomas?

A depressão é um transtorno do humor. Não é fraqueza, preguiça nem falta de força de vontade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 5% dos adultos no mundo vivem com depressão, e ela é aproximadamente 1,5 vez mais comum entre as mulheres. Mais de 10% das gestantes e das mulheres que acabaram de ter bebê também passam por ela.

Você talvez já tenha lido que a OMS chama a depressão de "mal do século". A expressão é popular, mas não aparece na nota da organização sobre o tema. O que a OMS afirma é que existem tratamentos eficazes e que, mesmo nos países de alta renda, só cerca de um terço das pessoas com depressão recebe tratamento.

A tristeza faz parte da vida. O que diferencia a depressão é a intensidade e a duração: os sintomas aparecem na maior parte do dia, quase todos os dias, por pelo menos duas semanas, e atrapalham a rotina. Os sinais mais comuns são:

• tristeza persistente, sensação de vazio ou irritabilidade frequente;
• perda de interesse ou de prazer em coisas que antes eram boas;
• angústia, pessimismo e falta de esperança;
• culpa exagerada, arrependimento e autoestima baixa;
• insônia ou sono demais;
• apetite diminuído ou aumentado;
• cansaço e dificuldade de concentração;
• pensamentos sobre morte ou suicídio.

Esta lista serve para reconhecer um alerta, não para fechar diagnóstico. Quem faz o diagnóstico é o médico, a partir da conversa sobre a sua história e do exame do estado mental. Pode ser o clínico geral, o médico de família da sua Unidade Básica de Saúde ou um psiquiatra.

E a ansiedade, quando deixa de ser normal?

Sentir ansiedade antes de uma prova ou de uma entrevista é natural. Ela vira transtorno quando o medo e a preocupação são excessivos, difíceis de controlar, duram muito e vêm junto com tensão no corpo, como coração acelerado, falta de ar, aperto no peito e insônia. A OMS estima que cerca de 470 milhões de pessoas tinham um transtorno de ansiedade em 2023, o que faz dele o problema de saúde mental mais comum do planeta. Só uma em cada quatro recebe tratamento.

No Brasil, um relatório da OMS publicado em 2017 estimou que 9,3% da população brasileira tinha algum transtorno de ansiedade e que 5,8% tinha depressão, cerca de 11,5 milhões de pessoas.

Uma das formas mais estudadas é a ansiedade social: um medo intenso de ser avaliado ou rejeitado pelos outros. Pesquisadores da Universidade de Maryland avaliaram o temperamento de 268 crianças aos 2 e 3 anos e, aos 12, registraram a atividade elétrica do cérebro delas (eletroencefalograma) enquanto faziam um teste, primeiro sozinhas e depois acreditando que colegas estavam assistindo. As crianças que eram mais retraídas e inibidas na primeira infância mostraram, aos 12 anos, uma reação cerebral mais forte aos próprios erros quando havia plateia, e tinham mais sintomas de ansiedade social. A preocupação excessiva com errar na frente dos outros parece ser uma das peças desse quebra-cabeça.

Outra pesquisa, da Universidade de Cambridge, mostrou que a capacidade de afastar pensamentos indesejados depende em parte do GABA (ácido gama-aminobutírico), uma substância que ajuda os neurônios a "frear" a atividade uns dos outros, numa região do cérebro ligada à memória, o hipocampo. Pessoas com mais GABA nessa região controlavam melhor a lembrança de conteúdos indesejados. O achado ajuda a entender por que pensamentos intrusivos e ruminação aparecem em vários transtornos, mas é ciência básica: não virou tratamento.

O que você come influencia o humor?

Essa é uma pergunta que a ciência leva a sério há poucos anos, e a resposta honesta é: parece que sim, um pouco, mas comida não é tratamento por si só. Vamos aos estudos mais citados.

Padrão alimentar saudável. Uma revisão de 41 estudos observacionais, publicada na revista Molecular Psychiatry, encontrou o sinal mais forte para a alimentação do tipo mediterrâneo (verduras, legumes, frutas, grãos integrais, leguminosas, castanhas, peixe e azeite): nos quatro estudos que acompanharam pessoas ao longo dos anos, quem seguia esse padrão mais de perto teve cerca de um terço menos casos novos de depressão. Estudo observacional mostra associação, não prova de causa: quem come melhor também pode dormir melhor, ter mais renda ou se exercitar mais.

Os ensaios clínicos. Em 2017, o estudo australiano SMILES dividiu 67 adultos com depressão moderada a grave em dois grupos. Um teve sete consultas com nutricionista para melhorar a alimentação; o outro recebeu apoio social no mesmo ritmo. A maioria já fazia psicoterapia, usava remédio ou as duas coisas. Depois de 12 semanas, 32% do grupo da dieta estava em remissão, contra 8% do grupo de apoio social. Outro estudo australiano, o HELFIMED, com 152 adultos que relatavam depressão, ofereceu cestas de alimentos e oficinas quinzenais de culinária mediterrânea por três meses, além de cápsulas de óleo de peixe; o grupo de comparação participou de encontros sociais. Em três meses, a redução dos sintomas de depressão foi maior no grupo da dieta.

São estudos pequenos. Por isso vale olhar o conjunto: uma meta-análise de 2019 reuniu 16 ensaios com mais de 45 mil participantes e encontrou um efeito pequeno das mudanças na alimentação sobre sintomas de depressão, e a maioria dos estudos não era com pessoas diagnosticadas. Para ansiedade, não houve efeito claro.

E o açúcar? Um estudo com funcionários públicos britânicos (Whitehall II), da University College London, publicado em 2017, mostrou que homens que consumiam mais açúcar de doces e bebidas adoçadas tinham 23% mais chance de apresentar um transtorno mental comum cinco anos depois. É um estudo observacional, e o consumo foi informado pelos próprios participantes em questionários, o que limita as conclusões. Resumo prudente: diminuir o açúcar faz bem para os dentes e para o peso, mas proteger contra a depressão ainda não está provado.

Alimentos "milagrosos". De tempos em tempos aparece a notícia de que um alimento específico (açaí, cúrcuma, chocolate) protege o cérebro. Em geral, são testes de laboratório ou estudos com extratos concentrados, que não equivalem a comer o alimento no dia a dia e não substituem tratamento. Desconfie de promessas desse tipo.

Como a depressão e a ansiedade são tratadas?

O tratamento é definido pelo médico e pela equipe de saúde, caso a caso. Em geral, combina:

• Psicoterapia: conversas estruturadas com psicólogo ou psiquiatra, que ajudam a entender pensamentos, emoções e comportamentos e a construir novas formas de lidar com eles.
• Medicamentos, quando indicados: a maior revisão já feita sobre o tema, publicada na The Lancet em 2018, analisou 522 estudos com cerca de 116 mil adultos e concluiu que os 21 antidepressivos avaliados funcionam melhor que placebo na depressão maior. Os estudos se concentraram em quadros moderados a graves, e a escolha de cada remédio é sempre uma decisão médica. Nunca comece, troque ou pare um medicamento por conta própria.
• Hábitos que apoiam o tratamento: sono regular, atividade física, alimentação variada, contato com pessoas próximas e redução de álcool e outras drogas.

A depressão tem tratamento, e a maioria das pessoas melhora com o acompanhamento certo. O caminho nem sempre é rápido nem em linha reta, e pedir ajuda cedo costuma tornar a recuperação mais fácil.

Onde buscar ajuda pelo SUS e de graça?

O Brasil tem uma estrutura pública pensada para isso: a Rede de Atenção Psicossocial (RAPS), criada em 2011 dentro do SUS. Conheça as portas de entrada:

• CVV, 188: apoio emocional e prevenção do suicídio, gratuito, sigiloso, 24 horas, em todo o país. Também atende por chat e e-mail em cvv.org.br.
• UBS (posto de saúde): a porta de entrada mais próxima de casa. A equipe acolhe, avalia e encaminha quando preciso.
• CAPS (Centro de Atenção Psicossocial): serviço público de saúde mental com equipe de médicos, psicólogos, enfermeiros, terapeutas ocupacionais e assistentes sociais. Segundo o Ministério da Saúde, não exige encaminhamento nem agendamento: você pode procurar diretamente o CAPS da sua região. Existem CAPS para adultos, para crianças e adolescentes (CAPSi) e para problemas com álcool e drogas (CAPSad). Os CAPS III funcionam 24 horas. Para saber o endereço, pergunte na UBS ou na Secretaria de Saúde do seu município.
• SAMU, 192: para emergências, quando há risco imediato à vida.
• UPA 24h e pronto-socorro: atendimento de urgência a qualquer hora, inclusive em crises de saúde mental.

Quando procurar um médico

Procure atendimento se a tristeza, a falta de prazer ou a preocupação duram mais de duas semanas, se atrapalham o trabalho, os estudos ou as relações, se o sono e o apetite mudaram muito ou se você passou a usar álcool ou outras substâncias para aguentar o dia. O clínico geral ou o médico de família pode fazer a primeira avaliação; o psiquiatra é o especialista indicado para acompanhar os casos.

Se você tem pensamentos de morte ou de tirar a própria vida, não espere: ligue 188 para conversar agora, ou 192 se houver risco imediato, ou vá a uma UPA ou pronto-socorro. Se a preocupação é com alguém próximo, ouça sem julgar, não deixe a pessoa sozinha numa crise e ajude a buscar atendimento.

Conclusão: a primeira ajuda pode ser uma conversa

Chad Varah apostou que ouvir com atenção podia mudar o rumo de uma noite difícil. Décadas depois, os voluntários do CVV seguem atendendo o 188 com a mesma proposta, e o SUS tem CAPS, UBS, UPA e SAMU para o cuidado que vem em seguida.

Comer bem, dormir e se movimentar ajudam a cuidar da mente, e os estudos apontam nessa direção. Mas depressão e ansiedade são problemas de saúde e merecem avaliação profissional. Se algo neste texto lembrou você de si mesmo ou de alguém que ama, o próximo passo pode ser simples: uma ligação, uma ida ao posto de saúde, uma conversa sincera.

Perguntas frequentes

A ligação para o CVV é paga?

Não. O 188 é gratuito de telefone fixo e celular, funciona 24 horas e é sigiloso. Não é preciso se identificar.

Preciso de encaminhamento para ir ao CAPS?

Não. Segundo o Ministério da Saúde, você pode procurar o CAPS diretamente, sem agendamento. A UBS também pode orientar e encaminhar.

Mudar a alimentação substitui o tratamento da depressão?

Não. No estudo SMILES, a dieta funcionou como apoio, e a maioria dos participantes já fazia algum tratamento.

Tristeza é a mesma coisa que depressão?

Não. A tristeza costuma passar e tem relação com acontecimentos. Na depressão, os sintomas duram semanas, aparecem quase todos os dias e atrapalham a vida.

Referências

• Organização Mundial da Saúde. Depressive disorder (depression), nota descritiva. who.int
• Organização Mundial da Saúde. Anxiety disorders, nota descritiva. who.int
• Organização Mundial da Saúde. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates, 2017. who.int
• Ministério da Saúde. CAPS: Centros de Atenção Psicossocial. gov.br/saude
• Ministério da Saúde. Portaria nº 3.088/2011, que institui a Rede de Atenção Psicossocial. bvsms.saude.gov.br
• Centro de Valorização da Vida (CVV). cvv.org.br
• Varah C. How "The Samaritans" combat suicide. Mental Health (Londres), 1962. pubmed
• Samaritans. Our history. samaritans.org
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• Cipriani A. et al. Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder. The Lancet, 2018. doi.org
• Buzzell G. A. et al. A Neurobehavioral Mechanism Linking Behaviorally Inhibited Temperament and Later Adolescent Social Anxiety. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 2017. doi.org
• Schmitz T. W. et al. Hippocampal GABA enables inhibitory control over unwanted thoughts. Nature Communications, 2017. doi.org