Travesseiro certo para dormir: mitos e verdades

Em 1966, um engenheiro aeronáutico chamado Charles Yost recebeu da NASA uma tarefa que não tinha nada a ver com quarto de dormir: deixar as poltronas de avião mais seguras em caso de acidente e mais confortáveis em voos longos. O resultado foi uma espuma diferente, que afundava devagar sob o peso do corpo, espalhava a pressão por toda a área de contato e voltava ao formato original quando a pressão saía. No começo, ela foi chamada de "espuma de retorno lento".

Décadas depois, essa espuma viscoelástica foi parar em colchões e travesseiros. Mas ela também alimentou uma ideia que vale a pena olhar de perto: a de que existe um travesseiro perfeito, igual para todo mundo, capaz de acabar com a dor no pescoço.

Afinal, qual é o travesseiro certo para dormir? E o que é mito e o que é verdade nesse assunto?

Existe um travesseiro ideal para todo mundo?

Mito. As pesquisas sobre o tema apontam justamente o contrário. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2021 reuniu 35 estudos sobre diferentes tipos de travesseiro em adultos. Entre as conclusões, os autores observaram que o alinhamento da coluna cervical (a parte da coluna que fica no pescoço) dependia mais do formato e da altura do travesseiro do que do material de que ele era feito.

Uma revisão mais recente, de 2025, olhou apenas para pessoas com dor crônica no pescoço. Encontrou poucos estudos de boa qualidade e resultados pouco consistentes: houve melhoras pequenas na dor, e nenhum tipo (látex, espuma ou travesseiro comum) se destacou de forma clara. Os próprios pesquisadores dizem que faltam estudos maiores para cravar uma recomendação.

A altura do travesseiro faz diferença?

Verdade. A orientação do NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, é simples: na hora de dormir, a cabeça deve ficar na mesma altura do resto do corpo. Para quem já está com dor no pescoço, o NHS sugere um travesseiro baixo e firme.

Um travesseiro alto demais empurra a cabeça para cima; um baixo demais deixa a cabeça cair. Nos dois casos, o pescoço passa horas dobrado. Um estudo publicado em 2025 com pessoas que dormem de lado mediu a curva do pescoço em travesseiros de alturas diferentes e concluiu que a altura ideal variava conforme a largura dos ombros de cada participante. Foi um estudo pequeno, com nove voluntários saudáveis, mas reforça a ideia de que não existe uma medida única.

A posição em que você dorme muda a escolha?

Verdade. Como a regra é deixar a cabeça na mesma altura do corpo, cada posição pede um apoio diferente:

• De lado: o travesseiro precisa preencher o espaço entre a orelha e o ombro, para o pescoço não tombar.
• De barriga para cima: o apoio deve acomodar a nuca e a curva natural do pescoço sem jogar o queixo em direção ao peito.
• De bruços: é a posição que mais força o pescoço, porque obriga a cabeça a ficar virada de lado por horas. O NHS recomenda evitar dormir de bruços para prevenir dor no pescoço.

Se você acorda com o pescoço travado com frequência, a posição e o travesseiro estão entre os primeiros suspeitos. O próprio NHS cita o pescoço "travado" numa posição ruim durante o sono como uma das causas mais comuns de dor cervical.

Empilhar travesseiros ajuda no refluxo?

Mito. Quem tem azia à noite costuma ouvir que deve dormir com a cabeça mais alta, e isso tem fundamento. O detalhe está em como fazer. O NHS orienta elevar a cabeceira da cama em cerca de 10 a 20 centímetros, com calços sob os pés da cama, para que o peito e a cabeça fiquem acima da cintura. E avisa: não tente conseguir o mesmo efeito com travesseiros extras, porque isso aumenta a pressão sobre a barriga e pode piorar os sintomas.

O material importa tanto quanto dizem?

Em parte. A revisão de 2021 encontrou alguns resultados favoráveis a travesseiros de látex e de molas na redução da dor no pescoço em pessoas com dor crônica, mas o efeito foi pequeno e o tipo de travesseiro não mudou a qualidade do sono. A revisão de 2025 não viu vantagem clara de nenhum material. Então vale pensar no material mais como questão de conforto do que como tratamento. A espuma viscoelástica, herdeira da espuma de avião, molda-se ao corpo e volta ao formato quando a pressão sai; nenhum estudo citado aqui mostrou que ela seja melhor que as outras.

Travesseiro dura para sempre?

Mito. Com o uso, o enchimento perde altura e firmeza, e o travesseiro deixa de cumprir a função de apoio. Não há um prazo de troca definido por estudos. O sinal prático é o próprio travesseiro: se está deformado, não volta ao formato ou você precisa dobrá-lo para ter apoio, é hora de trocar. Para lavar, siga a etiqueta.

Quando procurar um médico

A maior parte das dores no pescoço passa em algumas semanas. Procure um médico quando:

• a dor ou a rigidez não melhora depois de algumas semanas;
• os analgésicos comuns não fazem efeito;
• a dor preocupa você.

Para começar, um clínico geral ou médico de família pode avaliar; conforme o caso, ele encaminha a um especialista, e a fisioterapia pode fazer parte do cuidado.

Há uma situação que é urgência: pescoço rígido junto com febre alta, dor de cabeça forte que piora, dor nos olhos com a luz, mãos e pés muito frios, vômitos, confusão ou manchas na pele que não somem quando pressionadas com um copo. Esses podem ser sinais de meningite e pedem atendimento imediato num pronto-socorro.

E se o problema não é o pescoço, mas o sono em si, vale ler nosso texto sobre insônia e o que fazer. Travesseiro nenhum resolve uma insônia que dura semanas.

Conclusão: o melhor travesseiro é o que combina com você

A espuma que Charles Yost criou para poltronas de avião acabou chegando aos travesseiros. Só que nem ela foi pensada como medida única para todos: a ideia da espuma era justamente se adaptar ao corpo de quem senta. Com o travesseiro é igual.

O que a ciência sabe hoje é modesto e útil: cabeça na mesma altura do corpo, altura do travesseiro de acordo com a sua posição e o seu corpo, travesseiro trocado quando perde a forma. Nenhum modelo promete acabar com a dor. Se ela insiste, quem precisa de atenção é o pescoço, e não só a loja de travesseiros.

Perguntas frequentes

Dormir sem travesseiro faz mal?

Sem apoio, quem dorme de lado tende a ficar com a cabeça abaixo da linha do corpo, o contrário do que o NHS orienta. E dormir de bruços, posição em que o travesseiro costuma sobrar, é justamente a que o NHS pede para evitar.

Travesseiro cervical (com ondas) é melhor?

A revisão de 2021 indica que o formato e a altura influenciam o alinhamento do pescoço, mas não há prova de que um modelo seja melhor para todo mundo.

Referências

• Chun-Yiu JP, Man-Ha ST, Chak-Lun AF. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: a systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics, 2021. PubMed
• Ghosh S, Goyal M, Goyal K. Effect of pillow on pain, disability and sleep quality in patients with chronic neck pain: a systematic review. Rehabilitación, 2025. PubMed
• Tian S. et al. The individualized optimal pillow height and neck support design for side sleepers. Medical & Biological Engineering & Computing, 2025. PubMed
• NHS. Neck pain. nhs.uk
• NHS. Heartburn and acid reflux. nhs.uk
• NHS. Meningitis. nhs.uk
• NASA Spinoff. Forty-Year-Old Foam Springs Back With New Benefits, 2005. spinoff.nasa.gov