15 dicas para você pegar no sono e relaxar

O mais importante para conseguir dormir bem é se desligar e relaxar. Alguns hábitos simples podem ajudar a pegar no sono e esquecer de todo o resto.

14/01/2015

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Pegar no sono e relaxar pode ser um desafio as vezes. E uma boa noite de sono pode fazer muito por você. Para chegar lá, o mais importante para conseguir dormir bem é se desligar e relaxar. Alguns hábitos simples podem ajudar e muito você conseguir colocar a cabeça no travesseiro e apagar. Aqui vão algumas dicas:

1. Exercite-se durante o dia:

Atividade física é um hábito que está em todas quanto se trata de benefícios, até para se manter jovem. Não seria diferente para pegar no sono. Exercitar-se durante o dia estimula produção de substâncias que te ajudarão em uma boa noite de sono. Não precisa passa horas na academia, treinos rápidos e até mesmo alguns minutos de caminha por exemplo já trazem benefícios.

Somente evite a prática de 2 a 3 horas antes de dormir, pela produção de adrenalina que deixa você mais ligado, exceto para a natação que pelo contato com a água deixa você relaxado e pronto para uma boa noite de sono.

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2. Evite comer antes de dormir:

Muita atividade no estômago prejudica as boas noites de sono. O ideal é comer de 3 a 4 horas antes de dormir. Se ainda estiver com fome, faça lanches leves, em pequenas quantidades e pouco calóricos como sopas, lanches com pão integral e com verduras e saladas ou um copo de leite também podem ajudar para espantar a fome.

3. Álcool não faz bem:

O álcool, ao contrário do que muitos pensam prejudica um boa noite de sono. Isso porque subprodutos da quebra das moléculas de álcool alteram o seu sistema nervoso, fazendo com que você não entre no estado de sono profundo durante a noite e consequentemente não descanse. O ideal é não consumir bebidas alcóolicas até 2 horas antes de dormir.

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4. Café e estimulantes:

Este então nem se fala. Além de serem estimulantes ou seja, espantarem o sono, são de absorção demorada, que pode ser de 8 até 12 horas. Por isso, o café por exemplo, é recomendado que se tome a última xícara até 8 horas antes de dormir. E lembrando que mais do que 4 xícaras diárias ele pode passar de estimulante para vilão no seu organismo.

5. Mantenha o quarto fresco:

Estudos mostram que a temperatura ideal do quarto para uma boa noite de sono é de 16 a 19 graus.

6. Banhos antes de dormir também ajudam:

Um banho saudável pode relaxar e te deixar pronto para dormir.

7. Evite as luzes:

Luzes brilhantes, incluindo as luzes brancas e azuis, simulam o efeito do sol em seu organismo e dizem ao seu corpo que não é hora de dormir. Então nada de televisão ou celulares e tabletes para tentar pegar no sono. O ideal é evita-los até 2 horas antes de ir para cama. E quanto mais escuro o quarto melhor.

8. Mantenha um cronograma de sono:

Ter horários definidos para dormir e acordar ajudam o seu organismo a se programar e saber a hora de desligar e religar.

9. Prepare o ambiente:

Um bom ambiente, com travesseiros bons (ajudam na circulação sanguínea do cérebro), uma boa cama (fundamental para a coluna), um aroma relaxante, silencioso, com a iluminação adequada com certeza são diferenciais que podem ajudar e muito você a pegar no sono e descansar.

10. Música e leitura podem ajudar a pegar no sono:

Como dormir rápido depende de se desligar, até mesmo uma música calma ou um bom livro podem ajudar você a desligar sua cabeça e cair no sono.

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11. Encontre uma posição agradável:

de barriga para cima você ronca mais, de lado com as pernas encolhidas e um travesseiro no meio é bom para dores nas costas. Alternar de uma lado para o outro é saudável e ajuda a aliviar a tensão nos ossos. Deitar de bruços é contra indicado pois bloquei a respiração e desfavorece a postura das costas. Aqui vale de tudo até abraçar um travesseiro para se sentir confortável.

12. Deixe um bloco de notas ao lado da cama:

Não consegue desligar do trabalho e das atividades de amanhã? Anote tudo conforme for lembrando. Ao anotar, você fica mais tranquilo que não vai esquecer de nada amanhã e então o sono vem.

13. Controle a respiração:

Técnicas de meditação e Yoga ajudam você a se concentrar na respiração, melhorando os níveis de oxigênio do corpo e direcionando os pensamentos, o que ajuda e muito você a se desligar e dormir bem

14. Uma soneca pode ser um bom complemento:

Tirar sonecas durante o dia podem ajudar você a complementar o sono perdido, mas elas devem ser programadas e seguidas à risca. Estudos indicam que sonecas de 10-20 minutos ajudam você a despertar se estiver muito sonolento, perfeitas para aquele sono depois do almoço. Já as de 30 minutos deixam você mais sonolento ainda e são difíceis de acordar, por isso devem ser evitadas.

Sonecas de 60 minutos ajudam na consolidação das memórias, por isso são indicadas para quem está estudando para uma prova importante, um concurso ou vestibular por exemplo. Já as sonecas de 90 minutos ajudam a te deixar mais criativo, pois elas fecham um ciclo de sono completo, indicadas para quem precisa resolver um problema grande, como por exemplo uma nova ideia de negócio.

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15. Pare de fumar:

A nicotina é um estimulante, por isso quem fuma pode apresentar sérios problemas para dormir bem e descansar. Mas na verdade este é o menor deles, não é verdade. Fumar causa problemas respiratórios e câncer e pode fazer com que você tenha uma morte horrível.

Veja Também:

Insônia é uma disfunção que pode se tornar muito grave e com problemas sérios para a sua saúde. Estas são algumas dicas que podem ajudar você a dormir melhor mas nada substitui um especialista. Se estiver se sentindo muito cansado e com problemas para dormir, procure um médico especializado urgentemente.

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CEO da Rais Saúde e da Connect HealthCare.
Técnico em Alimentos pelo CEFET-PR (99), Engenheiro Eletricista pela UDESC-SC (2009), MBA em Gestão empresarial pela FGV (2013), Trainee e 5 anos de experiência com Gestão de Projetos e Pessoas pela indústria de linha branca (2009-2014). Curioso em programação, blogs e sistemas e tudo que envolva Startups (minha fase atual profissional).

Atleta desde pequeno, apaixonado por basquete (já fui atleta semi-profissional na juventude), por academia e corrida (mas adoro esportes em geral) e música (toco meu violãozinho meia boca).

Também gosto de ciência (de onde viemos e para onde vamos) e neurociência, meditação e sempre curioso sobre como deixar nossa máquina “corpo humano” mais afinada e obter a melhor performance para o nosso dia-a-dia.

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