Como melhorar o foco: o que a ciência mostra

Em 2009, três pesquisadores da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, resolveram comparar dois grupos de pessoas: as que usavam várias mídias ao mesmo tempo com frequência e as que faziam isso pouco. A expectativa comum era que os "multitarefa" pesados tivessem algum talento especial para trocar de atividade. O resultado, publicado na revista científica PNAS, foi o contrário. Eles se distraíam mais com estímulos irrelevantes e foram pior justamente no teste de alternar entre tarefas. Os próprios autores chamaram o achado de surpreendente.

Onze anos depois, parte do mesmo grupo publicou na revista Nature um estudo com 80 jovens adultos, medindo a atenção com eletroencefalograma e o tamanho da pupila. Quem relatava mais multitarefa com mídias tinha mais lapsos de atenção, e esses lapsos estavam ligados a esquecer mais. Nenhum desses estudos prova que o celular "destrói" a concentração, mas eles ajudam a responder uma dúvida muito comum: como melhorar o foco num mundo cheio de distrações?

Como saber se o seu foco precisa de atenção?

Antes de mudar hábitos, vale observar como anda a sua concentração. Veja com quais frases você se identifica:

• Eu me pego sonhando acordado quando preciso terminar algo importante.
• Tenho dificuldade de ignorar notificações, conversas e barulhos.
• Perco o fio do que estava fazendo e preciso recomeçar.
• Deixo as tarefas difíceis para os horários em que estou mais desperto.
• Gosto de dividir trabalhos grandes em partes menores.
• Quando a mente vaga, faço uma pausa curta e volto.

Se as três primeiras descrevem bem a sua rotina, o foco pede um cuidado maior. Se as três últimas parecem mais com você, a base já é boa e as dicas a seguir ajudam a afinar.

O sono influencia mesmo a concentração?

Muito. Uma meta-análise publicada em 2010 na revista Psychological Bulletin reuniu 70 artigos sobre os efeitos de ficar até 48 horas sem dormir. O efeito mais forte apareceu justamente nos lapsos de atenção simples, aqueles "brancos" em que a pessoa deixa de reagir por alguns instantes. O raciocínio foi bem menos afetado do que a atenção.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) recomenda que adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite. Quem dorme menos de 7 horas tende a ter mais problemas de saúde. Antes de procurar truques de produtividade, a pergunta mais útil costuma ser: quantas horas você dormiu esta semana?

Fazer várias coisas ao mesmo tempo atrapalha?

Atrapalha, e os estudos de Stanford citados no começo são só uma parte da história. Desde o início dos anos 2000, pesquisas sobre troca de tarefas mostram que cada mudança de atividade tem um custo: o cérebro precisa "desligar" as regras da tarefa anterior e "ligar" as da nova, e isso consome tempo, mais ainda quando as regras são complexas.

Uma imagem ajuda. Pense na atenção como uma lanterna. Apontada para um ponto, ela ilumina bem os detalhes. Espalhada por uma sala inteira, só mostra contornos. Responder mensagens enquanto escreve um relatório e ouve uma reunião é tentar iluminar a sala toda com a mesma lanterna.

Na prática:

• reserve blocos de tempo para uma única tarefa;
• silencie notificações durante esses blocos, ou deixe o celular em outro cômodo;
• feche abas e programas que não têm relação com o que você está fazendo;
• junte as tarefas pequenas, como responder e-mails, num horário só.

Como lidar com as distrações de fora e de dentro?

As pessoas costumam subestimar quantas interrupções sofrem. Algumas são externas: a televisão ligada, o colega que puxa conversa, as crianças em casa. Ajuda combinar um horário em que você não será interrompido, ou procurar um lugar mais calmo, como uma sala fechada ou uma biblioteca.

Outras distrações vêm de dentro: cansaço, preocupação, ansiedade, falta de motivação. Um estudo publicado na revista Science em 2010, feito com um aplicativo de celular que perguntava às pessoas o que estavam pensando ao longo do dia, mostrou que a mente vaga para coisas que não estão acontecendo quase tanto quanto se concentra no presente, e que isso costuma vir acompanhado de pior humor. Quando perceber a mente longe, sem se cobrar, traga a atenção de volta para a tarefa. Exercícios simples de respiração, prestando atenção em cada inspiração e expiração, são uma forma de treinar esse retorno.

Pausas curtas ajudam a manter o foco?

Ajudam. Quem já tentou se concentrar na mesma coisa por horas sabe que o desempenho cai com o tempo. Em 2011, pesquisadores da Universidade de Illinois publicaram na revista Cognition um experimento sobre isso. Os participantes faziam uma tarefa longa de vigilância visual. Quando seguiam sem interrupção, o desempenho despencava. Quando, de vez em quando, precisavam desviar a atenção rapidamente para outra coisa, a queda não aconteceu.

Os autores propuseram que o problema não é o "tanque" de atenção esvaziar, e sim o cérebro se acostumar com o objetivo e deixar de dar importância a ele. Uma pausa breve reativa esse objetivo. Para o dia a dia, a lição é simples: em tarefas longas, como estudar para uma prova ou fazer a declaração do imposto, intercale pequenas pausas. Levante, beba água, olhe pela janela e volte.

Foco é como um músculo?

A comparação é popular e tem um fundo de verdade: hábitos repetidos, como trabalhar em blocos sem distração, ficam mais fáceis com a prática. Mas não espere mudança da noite para o dia. Comece com blocos curtos, de 20 a 30 minutos, e aumente aos poucos. Observar o que mais desvia a sua atenção, e quanto tempo isso custa, já é um bom primeiro passo.

Quando procurar um médico

Dificuldade de foco de vez em quando é normal. Procure avaliação quando:

• a desatenção existe desde a infância e atrapalha os estudos, o trabalho ou as relações;
• a concentração piorou de forma clara e sem explicação;
• há sono ruim persistente, ronco alto ou sonolência forte durante o dia;
• a falta de foco vem com tristeza, desânimo, ansiedade ou perda de interesse pelas coisas;
• há esquecimentos que preocupam você ou sua família.

Problemas como depressão, ansiedade, distúrbios do sono e o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) podem estar por trás da dificuldade de concentração, e cada um pede avaliação própria. O clínico geral é um bom começo e pode encaminhar para psiquiatra, neurologista ou especialista em sono. Se a falta de foco vier junto com tristeza persistente, leia também Vamos falar de depressão.

Conclusão: menos telas ao mesmo tempo, mais atenção de verdade

Os pesquisadores de Stanford esperavam encontrar super-heróis da multitarefa e encontraram pessoas mais vulneráveis à distração. É um bom lembrete de que a atenção tem limite, e que o jeito de aproveitá-la melhor é menos glamoroso do que parece: dormir bem, fazer uma coisa por vez e parar um pouco antes de cansar.

Nenhuma dessas mudanças é mágica, e elas levam tempo para fazer diferença. Mas são simples, não custam nada e têm apoio da ciência.

Perguntas frequentes

Quantas horas de sono ajudam a concentração?

Para adultos, a recomendação do NHLBI é de 7 a 9 horas por noite.

A pausa precisa ser longa?

Não. No experimento da Universidade de Illinois, bastaram desvios rápidos e ocasionais da atenção para evitar a queda de desempenho.

Dificuldade de foco é sempre TDAH?

Não. Sono ruim, estresse, ansiedade e depressão são causas comuns. Só uma avaliação médica pode dizer o que está acontecendo.

Referências

• Ophir E, Nass C, Wagner AD. Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Madore KP e colaboradores. Memory failure predicted by attention lapsing and media multitasking. Nature, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Rubinstein JS, Meyer DE, Evans JE. Executive control of cognitive processes in task switching. J Exp Psychol Hum Percept Perform, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Ariga A, Lleras A. Brief and rare mental "breaks" keep you focused. Cognition, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• NHLBI. How Much Sleep Is Enough? nhlbi.nih.gov