Como parar de fumar: passo a passo e ajuda grátis

No sábado, 11 de janeiro de 1964, o governo dos Estados Unidos divulgou um relatório que virou uma das notícias do ano. Um comitê de especialistas, convocado pelo Surgeon General (a maior autoridade de saúde pública do país), analisou mais de 7 mil artigos científicos e concluiu que fumar estava ligado ao câncer de pulmão, à bronquite crônica, ao enfisema e às doenças do coração.

Mesmo assim, aquele comitê chamou o cigarro de "hábito", e não de dependência. A ideia era que, com força de vontade, qualquer um largava. Só em 1988 um novo relatório do mesmo órgão reconheceu a nicotina como causadora de dependência. Hoje o tabagismo é reconhecido como doença crônica e consta da Classificação Internacional de Doenças (CID-11) da Organização Mundial da Saúde. E isso muda a pergunta que tanta gente faz numa madrugada de crise de tosse: como parar de fumar, se não é só questão de querer?

Por que é tão difícil parar de fumar?

Porque o tabagismo é uma doença crônica causada pela dependência da nicotina, segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA).

A nicotina chega ao cérebro entre 7 e 19 segundos depois da tragada. Por isso o cigarro se cola ao café, ao fim da refeição e à hora do estresse. O INCA lembra que quem fuma não é "sem força de vontade". É alguém que, ao tentar parar, enfrenta desconfortos físicos e psicológicos reais, e que muitas vezes precisa de várias tentativas até conseguir.

Vale a pena insistir. O tabaco mata mais de 8 milhões de pessoas por ano no mundo, segundo a OMS, das quais cerca de 1,2 milhão nunca fumaram e foram expostas à fumaça dos outros. No Brasil, o tabagismo responde por cerca de 90% das mortes por câncer de pulmão, de acordo com o INCA.

Como parar de fumar: por onde começar?

O primeiro passo recomendado pelo INCA é simples: escolha uma data para ser o seu primeiro dia sem cigarro. Não precisa ser um dia de sofrimento. Programe algo de que goste para se distrair. E, nesse dia, não deixe cigarros por perto.

Há duas formas de parar:

• Parada imediata: no dia escolhido, você deixa de fumar de vez. Segundo o INCA, esta deve ser sempre a primeira opção.
• Parada gradual: você reduz o número de cigarros a cada dia, ou vai adiando a hora do primeiro cigarro da manhã, até chegar ao dia sem nenhum. Se escolher esse caminho, o INCA orienta não passar de duas semanas no processo.

Nos primeiros dias, o INCA também orienta:

• No início, evite café e bebidas alcoólicas, que estimulam a vontade de fumar.
• Beba bastante líquido, de preferência água e sucos naturais.
• Faça atividade física e mantenha uma alimentação equilibrada, com frutas, verduras e legumes.

O que sentir nos primeiros dias, e quanto tempo dura?

Os primeiros dias sem cigarro costumam ser os mais difíceis, mas as dificuldades tendem a diminuir com o tempo. O INCA descreve sintomas que podem aparecer, a chamada síndrome de abstinência da nicotina:

• dor de cabeça e tontura;
• irritação, impaciência e até agressividade;
• alterações do sono e dificuldade de concentração;
• tosse e desconforto no estômago.

Nem todo mundo sente esses sintomas. Quando aparecem, costumam sumir em uma a duas semanas, e em alguns casos chegam a quatro semanas. Alguns deles, como a tosse, são sinais de que o organismo está se recuperando.

O mais difícil é a fissura, aquela vontade muito forte de fumar. A boa notícia é que ela geralmente não dura mais que 5 minutos, de acordo com o INCA. Com o passar das semanas, ela vem com menos força e com intervalos cada vez maiores.

O que acontece no corpo depois que você para de fumar?

Os benefícios começam rápido e continuam por anos. Esta é a linha do tempo publicada pela Organização Mundial da Saúde:

• 20 minutos: a frequência do coração e a pressão arterial caem.
• 12 horas: o nível de monóxido de carbono no sangue (um gás tóxico da fumaça) volta ao normal.
• 2 a 12 semanas: a circulação melhora e a função dos pulmões aumenta.
• 1 a 9 meses: a tosse e a falta de ar diminuem.
• 1 ano: o risco de doença das artérias do coração fica em cerca da metade do risco de quem continua fumando.
• 5 a 15 anos: o risco de AVC (derrame) cai ao de quem não fuma.
• 10 anos: o risco de câncer de pulmão fica em cerca da metade do de um fumante, e cai também o risco de câncer de boca, garganta, esôfago, bexiga, colo do útero e pâncreas.
• 15 anos: o risco de doença das artérias do coração se iguala ao de quem não fuma.

Nunca é tarde. Segundo a OMS, quem para por volta dos 30 anos ganha quase 10 anos de expectativa de vida em relação a quem continua; por volta dos 40, 9 anos; dos 50, 6 anos; e dos 60, 3 anos. E quem para depois de um infarto reduz pela metade a chance de ter outro. Parar também protege as crianças da casa de doenças ligadas à fumaça, como asma e infecções de ouvido.

Existe tratamento gratuito para parar de fumar no SUS?

Existe, e desde 1989 o INCA desenvolve ações para tratar o tabagismo. Hoje o tratamento é organizado pelo Programa Nacional de Controle do Tabagismo (PNCT), coordenado pelo INCA junto com as secretarias de saúde dos 26 estados, do Distrito Federal e dos municípios.

Segundo o INCA, o tratamento no SUS inclui:

• avaliação clínica por um profissional de saúde;
• abordagem individual ou em grupo, baseada na terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a entender em que situações e emoções o cigarro aparece e a treinar novas formas de lidar com elas;
• apoio com medicamentos, quando necessário, sempre junto com o acompanhamento. Remédio não substitui o acompanhamento. Quem indica se você precisa deles, e qual, é o profissional de saúde que acompanha o seu caso.

Para começar, procure a unidade básica de saúde (o posto de saúde) do seu bairro e pergunte pelo tratamento do tabagismo. O site do INCA tem a lista de coordenações do programa em cada estado. Outra porta é o Disque Saúde 136, o telefone da Ouvidoria-Geral do SUS, que também dá informações sobre os programas do Ministério da Saúde.

Cigarro eletrônico ajuda a parar de fumar?

No Brasil, o cigarro eletrônico não é um caminho permitido. A Resolução RDC nº 855, da Anvisa, de abril de 2024, proíbe a fabricação, a importação, a venda, a distribuição, o armazenamento, o transporte e a propaganda de todos os dispositivos eletrônicos para fumar. A venda já era proibida desde 2009. E, como o cigarro comum, eles não podem ser usados em recinto coletivo fechado, privado ou público.

A maioria desses dispositivos tem nicotina, a mesma substância que causa a dependência. O INCA lista riscos ligados ao seu uso, como dependência, intoxicação, queimaduras por explosão da bateria, uma lesão pulmonar aguda grave conhecida como Evali, doenças do coração, AVC e asma. Trocar o cigarro comum pelo eletrônico, portanto, não é parar de fumar.

Quando procurar um médico?

Procurar ajuda é recomendado para qualquer pessoa que queira parar, e é ainda mais importante se:

• você já tentou parar sozinho e voltou a fumar;
• tem doença do coração, dos pulmões, pressão alta ou diabetes;
• está grávida ou planeja engravidar;
• tem tosse que não passa, falta de ar, catarro com sangue ou chiado no peito.

O caminho é o médico de família ou clínico geral da unidade de saúde, que pode encaminhar ao grupo de tratamento. Em casos com doença no pulmão, o pneumologista acompanha junto. Em caso de dor forte no peito ou falta de ar intensa, ligue 192 (Samu).

Conclusão: não é só força de vontade

Em 1964, os especialistas acharam que fumar era um hábito que se larga com determinação. Levou mais de duas décadas para a ciência admitir o que muitos fumantes já sentiam no corpo: a nicotina causa dependência, e por isso parar é difícil. Recaída não é fracasso.

Saber como parar de fumar começa por uma data, um plano para os minutos de fissura e a decisão de não fazer isso sozinho. O corpo começa a responder em 20 minutos, e o SUS oferece tratamento de graça. Acredite na sua capacidade e peça ajuda: ela existe.

Perguntas frequentes

Quanto tempo dura a vontade de fumar?

Cada fissura geralmente dura menos de 5 minutos. Os outros sintomas da abstinência costumam passar em uma a duas semanas, às vezes em até quatro.

Recaí. Ainda vale a pena tentar de novo?

Vale. Segundo o INCA, muitas pessoas precisam de várias tentativas até deixar o cigarro de vez.

Referências

• INCA. Como parar de fumar. gov.br/inca
• INCA. Tratamento do tabagismo (Programa Nacional de Controle do Tabagismo, abstinência e fissura). gov.br/inca
• INCA. Programa Nacional de Controle do Tabagismo nos estados. gov.br/inca
• INCA. Tabagismo. gov.br/inca
• INCA. Dispositivos eletrônicos para fumar (RDC Anvisa nº 855/2024). gov.br/inca
• Organização Mundial da Saúde. Tobacco: health benefits of smoking cessation. who.int
• Ministério da Saúde. Ouvidoria-Geral do SUS (OuvSUS 136). gov.br/saude
• Wikipedia. Smoking and Health: Report of the Advisory Committee to the Surgeon General (1964). en.wikipedia.org