Como viver mais: hábitos para uma vida longa

Em 1938, pesquisadores da Universidade Harvard começaram a acompanhar 268 rapazes que estavam no segundo ano da faculdade. Nos anos 1970, a pesquisa incorporou outros 456 moradores de bairros pobres de Boston, vindos do Estudo Glueck. A ideia era simples e ambiciosa: entender, ao longo de uma vida inteira, o que faz uma pessoa envelhecer com saúde.

O Harvard Study of Adult Development passou depois a incluir as esposas e os filhos dos participantes originais. Entre entrevistas, prontuários médicos e questionários repetidos por décadas, apareceu um resultado marcante: quem estava mais satisfeito com seus relacionamentos aos 50 anos era, em média, quem estava mais saudável aos 80. Esse dado previa melhor a saúde na velhice do que o colesterol medido na meia-idade.

Não existe segredo nem fórmula para viver mais. Existe, sim, um conjunto de hábitos que os estudos ligam repetidamente a uma vida mais longa e com mais saúde. Vamos ver o que a ciência sabe, o que ainda é dúvida e o que é puro mito.

A longevidade está mais nos genes ou nos hábitos?

Muita gente acredita que vive muito quem "puxou" os avós. Os genes contam, mas bem menos do que se imaginava. Um estudo publicado em 2018 na revista Genetics analisou árvores genealógicas com centenas de milhões de pessoas nascidas entre os séculos XIX e XX. A conclusão: a herdabilidade real da duração da vida fica bem abaixo de 10%.

Por que estimativas antigas eram maiores? Os pesquisadores perceberam que a expectativa de vida de cunhados e outros parentes por casamento também se parecia, mesmo sem nenhum gene em comum. Isso acontece porque as pessoas tendem a se casar com quem tem estilo de vida, renda e ambiente parecidos. Parte do que parecia herança genética era, na verdade, herança de hábitos e de condições de vida.

Isso não quer dizer que tudo dependa só da força de vontade. Renda, acesso a saúde, moradia, trabalho e o lugar onde se vive pesam muito. Mas mostra que boa parte do que define quantos anos vamos viver não está escrita no DNA.

Quais hábitos estão ligados a uma vida mais longa?

Um dos estudos mais citados sobre o tema foi publicado em 2018 na revista Circulation, com dados de mais de 120 mil profissionais de saúde dos Estados Unidos acompanhados por até 34 anos. Os pesquisadores olharam para cinco fatores de baixo risco: nunca ter fumado, ter índice de massa corporal (IMC, a relação entre peso e altura) entre 18,5 e 24,9, fazer pelo menos 30 minutos por dia de atividade física moderada ou intensa, ter uma alimentação de boa qualidade e consumir álcool com moderação.

Aos 50 anos, as mulheres que tinham os cinco fatores tinham uma expectativa de vida 14 anos maior do que as que não tinham nenhum. Nos homens, a diferença foi de 12,2 anos. É um estudo de coorte, ou seja, observa grupos ao longo do tempo: ele mostra associação, não prova que cada hábito sozinho cause esse ganho. Ainda assim, o recado vai na mesma direção de muitas outras pesquisas.

Um detalhe sobre o álcool: aquele estudo contava o consumo moderado como fator de baixo risco, mas o entendimento mudou. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou que não existe nível de consumo de álcool seguro para a saúde. O álcool é classificado como cancerígeno e está ligado a pelo menos sete tipos de câncer. Os supostos benefícios de "uma taça por dia" para o coração não compensam esse risco.

Movimento: quanto é suficiente?

As diretrizes da OMS de 2020 recomendam que adultos façam de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa (ou uma combinação das duas), além de fortalecimento muscular regular e menos tempo sentado. A mesma diretriz reforça que algum movimento é melhor do que nenhum.

Sono: um hábito que costuma ficar para depois

A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono recomendam que adultos durmam sete horas ou mais por noite, com regularidade. Dormir menos do que isso com frequência está associado a ganho de peso, diabetes, pressão alta, doença do coração, AVC, depressão, mais risco de acidentes e de morte.

Alimentação: o padrão importa mais que o alimento milagroso

Nenhum alimento sozinho prolonga a vida. O que os estudos associam a mais saúde é o padrão: mais verduras, legumes, frutas, grãos integrais e leguminosas como feijão e lentilha, e menos ultraprocessados, açúcar e excesso de sal. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, resume isso numa "regra de ouro": prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.

Por que os relacionamentos aparecem tanto nas pesquisas?

O resultado de Harvard não é isolado. Uma revisão publicada em 2010 na revista PLoS Medicine reuniu 148 estudos com mais de 300 mil participantes. Pessoas com relações sociais mais fortes tiveram 50% mais chance de sobreviver no período estudado do que as mais isoladas. O efeito apareceu em diferentes idades, nos dois sexos e independentemente do estado de saúde inicial, e foi comparável ao de fatores de risco clássicos, como o fumo.

Ninguém sabe ao certo todos os caminhos dessa relação. Ter com quem contar pode reduzir o estresse, incentivar cuidados com a saúde, ajudar a perceber sintomas mais cedo e dar sentido à rotina. Na prática, manter amizades, conviver com a família e participar da comunidade também são hábitos de saúde, mesmo que não pareçam.

As "zonas azuis" são mesmo o segredo da longevidade?

O termo "zona azul" apareceu num estudo de 2004 sobre a Sardenha, na Itália, que identificou a região da ilha onde se concentravam centenários com idade validada, especialmente homens. Depois, o rótulo foi usado para outros lugares, como Okinawa (Japão) e Icária (Grécia).

A versão popular diz que essas populações vivem mais por causa da dieta, do movimento natural e da vida em comunidade. Esses hábitos são saudáveis, e boa parte deles aparece nos estudos citados acima. O problema está na parte dos números.

O pesquisador Saul Justin Newman analisou registros de idades extremas e encontrou um padrão incômodo: só 18% dos supercentenários (110 anos ou mais) validados têm certidão de nascimento, as datas de nascimento se concentram em dias divisíveis por cinco e, nos Estados Unidos, a chegada da certidão de nascimento em cada estado coincidiu com uma queda de 69% a 82% nos registros de supercentenários. Ele também apontou que as zonas azuis da Sardenha, de Okinawa e de Icária eram regiões de renda e alfabetização baixas e expectativa de vida menor que a média do país. Para o autor, o padrão indica erro e fraude nos registros. O trabalho ainda é um preprint (estudo divulgado antes da revisão por outros cientistas).

Isso não invalida tudo. Na Sardenha, por exemplo, as idades foram checadas em documentos. Mas mostra que é preciso cautela: as zonas azuis servem como inspiração para hábitos saudáveis, não como prova de que um estilo de vida específico leva alguém aos 100 anos.

Mitos sobre como viver mais

"Precisamos desintoxicar o corpo"

A ideia de que vivemos "intoxicados" e precisamos de dietas ou programas de desintoxicação é popular, mas não se sustenta. Uma revisão de 2015 no Journal of Human Nutrition and Dietetics concluiu que, até então, nenhum ensaio clínico randomizado havia avaliado se essas dietas de fato eliminam toxinas ou ajudam a emagrecer de forma duradoura.

"Saúde depende só de você"

Hábitos pesam muito, mas não explicam tudo. Doenças aparecem também em quem se cuida, e condições sociais influenciam a expectativa de vida. Culpa não é ferramenta de saúde; informação e acompanhamento médico são.

"Existe um método, curso ou suplemento que garante longevidade"

Desconfie de promessas de longevidade garantida. Os estudos citados aqui tratam de hábitos comuns, não de produtos. Desconfie de quem promete juventude, energia ilimitada ou "segredos" que a medicina esconde.

Quando procurar um médico

Uma consulta regular com um clínico geral ou médico de família ajuda a acompanhar pressão, glicose, colesterol e peso e a fazer os exames de rastreamento indicados para a sua idade. Procure um médico também antes de começar exercícios intensos se você tem doença do coração, diabetes, pressão alta ou mais de 40 anos e estava parado, quando o sono não é reparador mesmo dormindo bem, se você ronca muito ou acorda cansado, se sente tristeza ou isolamento que não passam, e se quer parar de fumar ou reduzir o álcool e não consegue sozinho. Mudanças de dieta muito restritivas devem ser discutidas com um profissional de saúde.

Conclusão: viver mais é uma soma de escolhas comuns

Os rapazes que entraram no estudo de Harvard em 1938 não tinham nenhum segredo. Os que envelheceram melhor, em média, foram os que cuidaram da saúde e, principalmente, das pessoas ao seu redor. A ciência que veio depois aponta para o mesmo lugar: não fumar, se mexer, comer comida de verdade, dormir bem, evitar o álcool e manter boas relações.

Nada disso garante uma vida longa, mas aumenta as chances de que os anos a mais venham com saúde. E o melhor: nenhum desses hábitos custa caro nem depende de um método especial.

Perguntas frequentes

Nunca é tarde para mudar os hábitos?

As diretrizes da OMS de 2020 valem para todas as idades adultas, inclusive idosos, e lembram que algum movimento é melhor do que nenhum. Converse com um médico para adaptar as mudanças à sua saúde.

Quem tem pais longevos vai viver muito?

Ajuda um pouco, mas a herança genética explica menos de 10% da duração da vida. Parte da semelhança entre familiares vem de hábitos e ambiente compartilhados.

Vale a pena seguir a dieta das zonas azuis?

Comer mais vegetais, leguminosas e menos ultraprocessados é saudável em qualquer lugar. Só não espere que ela, sozinha, explique ou garanta a longevidade.

Referências

• Harvard Gazette. Good genes are nice, but joy is better (Harvard Study of Adult Development), 2017. news.harvard.edu
• Ruby JG et al. Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated due to Assortative Mating. Genetics, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
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• Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. bvsms.saude.gov.br