Exercício físico depois dos 60: o que é possível

Em 1990, uma equipe da Universidade Tufts, em Boston, colocou dez moradores de uma casa de repouso, com cerca de 90 anos de idade, para fazer musculação de alta intensidade. Eram pessoas frágeis, que viviam numa instituição, e o treino durou oito semanas, com exercícios de carga alta para os músculos da coxa.

O resultado foi publicado no JAMA, uma das revistas médicas mais lidas do mundo. Os nove participantes que concluíram o programa aumentaram a força, em média, em 174%. A área do músculo da coxa cresceu cerca de 9%, e a velocidade num teste de marcha em linha reta, pé ante pé, melhorou 48%. O participante mais velho tinha 96 anos.

O estudo era pequeno, mas mudou a pergunta que se fazia sobre envelhecimento e músculo. Se pessoas de 90 anos conseguiam ganhar força, o que é possível para quem tem 60, 65 ou 70? É disso que trata este artigo.

O que acontece com os músculos depois dos 60?

Com o passar dos anos, o corpo tende a perder massa e força muscular. Quando essa perda fica grande a ponto de atrapalhar a vida, os médicos chamam o quadro de sarcopenia. O consenso europeu revisado em 2019 descreve a sarcopenia como uma doença do músculo, construída ao longo da vida, e colocou a força muscular baixa como o principal sinal para suspeitar dela. A quantidade e a qualidade do músculo servem para confirmar o diagnóstico, e o desempenho físico ruim (andar devagar, ter dificuldade para levantar da cadeira) indica um quadro mais grave.

A sarcopenia importa porque não fica só na aparência. Músculo fraco aumenta o risco de quedas, de fraturas e de perder a independência para tarefas do dia a dia, como subir escadas, carregar sacolas ou sair do carro. A boa parte da história é que o músculo continua respondendo ao treino em idades avançadas, como o estudo de Boston mostrou.

Quanto exercício a OMS recomenda para quem tem mais de 65 anos?

As diretrizes da OMS publicadas em 2020 valem para adultos e trazem um acréscimo para quem tem 65 anos ou mais, incluindo quem vive com doenças crônicas ou alguma deficiência. Na prática:

• Atividade aeróbica: de 150 a 300 minutos por semana em intensidade moderada (caminhada em passo firme, hidroginástica, bicicleta), ou de 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa, ou uma combinação das duas.
• Fortalecimento muscular: em 2 ou mais dias por semana, trabalhando os principais grupos musculares.
• Atividade multicomponente: em 3 ou mais dias por semana, com ênfase em equilíbrio funcional e força, em intensidade moderada ou maior. O objetivo é manter a capacidade de fazer as coisas sozinho e prevenir quedas.

"Multicomponente" é a sessão que junta tipos diferentes de exercício. A própria OMS dá um exemplo: uma caminhada, alguns exercícios com peso e, no meio, treino de equilíbrio, como andar de lado ou de costas, ou ficar apoiado num pé só. A dança também mistura fôlego e equilíbrio.

Uma mudança importante em relação às recomendações de 2010 é que esse treino de equilíbrio e força passou a valer para todos os idosos, e não só para quem já tem dificuldade de locomoção. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, segue a mesma base para adultos e lembra que dá para dividir os minutos em blocos curtos ao longo do dia.

E se a meta parecer distante? A OMS deixa claro que qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma. Começar com dez minutos e ir aumentando aos poucos já conta.

O que os estudos com idosos mostram sobre treino de força?

O trabalho de 1990 tinha apenas dez voluntários e nenhum grupo de comparação. Por isso, a mesma equipe repetiu a ideia em escala maior. Em 1994, o New England Journal of Medicine publicou um estudo com 100 moradores de casas de repouso, com idade média de 87 anos (de 72 a 98), divididos por sorteio entre treino de força, suplemento nutricional, os dois ou nenhum, durante dez semanas.

Quem treinou aumentou a força em 113%, contra 3% de quem não treinou. A velocidade de caminhada subiu cerca de 12% no grupo do treino e caiu levemente no outro. A potência para subir escadas também melhorou. Um detalhe chama a atenção: o suplemento nutricional sozinho, sem exercício, não mudou nenhum dos resultados principais. O que fez diferença foi o treino.

Sobre quedas, a evidência é ainda mais robusta. Uma revisão Cochrane de 2019 reuniu 108 estudos com mais de 23 mil pessoas que vivem em suas casas, com idade média de 76 anos. Os programas de exercício reduziram o número de quedas em cerca de 23%, com evidência de alta certeza. Os exercícios de equilíbrio e funcionais (os que imitam movimentos do dia a dia) tiveram efeito com alta certeza, e os programas que somavam a eles o treino de força provavelmente reduziram ainda mais as quedas.

Esses estudos mostram médias de grupos. Cada pessoa responde de um jeito, e o ganho depende do ponto de partida, da regularidade e de um treino bem orientado.

Como começar com segurança?

Começar devagar não é sinal de fraqueza, é estratégia. Algumas atitudes ajudam:

• Converse com seu médico antes, principalmente se você tem doença do coração, pressão alta, diabetes, problema nas articulações, osteoporose, tontura frequente ou está há muito tempo sem se exercitar. Ele pode pedir exames e indicar se há algum cuidado especial.
• Procure orientação de um profissional de educação física para montar o treino de força, ensinar a postura certa e aumentar a carga aos poucos.
• Use o teste da conversa: no exercício moderado, dá para conversar, mas não para cantar.
• Inclua o equilíbrio na rotina, sempre com um apoio por perto, como uma cadeira firme ou a parede.
• Procure programas gratuitos: muitas Unidades Básicas de Saúde e o Programa Academia da Saúde oferecem atividade física orientada. Centros de convivência e secretarias municipais também costumam ter turmas para idosos.

Alimentação equilibrada, com proteína suficiente, e boas noites de sono fazem parte do conjunto. Mas, como o estudo de 1994 sugeriu, nenhum pó ou cápsula substitui o músculo em movimento. Desconfie de quem promete pele firme ou corpo jovem com um único produto.

Quando procurar um médico

Antes de começar, se você tem alguma doença crônica ou usa vários remédios. E a qualquer momento, procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, palpitação, tontura ou desmaio durante o exercício. Fraqueza que piora, perda de peso sem explicação, quedas repetidas ou dificuldade crescente para levantar da cadeira também merecem avaliação. O clínico geral ou o geriatra são bons pontos de partida e podem indicar outros especialistas, como o cardiologista ou o ortopedista, quando for preciso.

Conclusão: músculo não tem prazo de validade

Os voluntários de Boston não viraram atletas, e ninguém prometeu isso a eles. O que eles mostraram, em 1990, foi algo mais útil: mesmo aos 90 anos o músculo ainda responde ao treino, e mais força significou andar melhor. Os estudos que vieram depois confirmaram a ideia em grupos maiores.

Depois dos 60, a pergunta não é se ainda vale a pena se mexer, e sim como fazer isso com segurança. Uma consulta médica, um plano que junte fôlego, força e equilíbrio, e paciência para avançar aos poucos costumam ser o melhor começo.

Perguntas frequentes

Musculação é perigosa para idosos?

Quando bem orientada e com carga adequada, os estudos mostram que ela é viável e traz ganhos de força mesmo em idades muito avançadas. A avaliação médica antes ajuda a identificar cuidados específicos.

Caminhar já é suficiente?

A caminhada é ótima para o fôlego, mas a OMS recomenda somar fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio, que protegem contra quedas.

Nunca fiz exercício. Ainda dá tempo?

Sim. Os participantes dos estudos citados eram, em boa parte, pessoas frágeis e sedentárias. O importante é começar devagar e com orientação.

Referências

• Fiatarone MA et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA, 1990. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2342214
• Fiatarone MA et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med, 1994. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8190152
• Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372
• Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272
• OMS. Physical activity (nota descritiva). who.int
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021. bvsms.saude.gov.br