Marmitas da semana: como preparar e conservar

Domingo à tarde, em muitas cozinhas do Brasil, a cena se repete: panelas no fogo ao mesmo tempo, uma assadeira no forno e uma fileira de potes abertos na bancada esperando a comida. É o jeito de almoçar bem de segunda a sexta.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda exatamente isso: planejar as compras e definir com antecedência o cardápio da semana.

Só que a marmita pronta no domingo vai ser comida na quinta ou na sexta. E aí surgem as dúvidas que importam: o que colocar no pote, quanto tempo cada coisa aguenta na geladeira, o que vai para o freezer e como esquentar sem correr risco.

O que colocar nas marmitas da semana?

A regra de ouro do Guia Alimentar serve bem aqui: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.

• Cereal ou tubérculo: arroz, mandioca, batata, macarrão.
• Uma leguminosa: feijão, lentilha, grão-de-bico.
• Legumes e verduras em boa quantidade, cozidos, assados ou crus.
• Uma fonte de proteína animal ou vegetal: frango, peixe, carne, ovos ou a própria leguminosa.

Óleo, sal e açúcar entram em pequenas quantidades, só para temperar e cozinhar. Varie ao longo da semana: cinco potes iguais cansam rápido.

Não existe uma "marmita certa" para todo mundo: a quantidade de cada grupo depende da idade, da rotina e da saúde de cada pessoa.

Como organizar o preparo no fim de semana?

1. Pense no cardápio da semana inteira, considerando uma ou duas refeições por dia, e anote.
2. Faça uma lista de compras a partir do cardápio e vá ao mercado ou à feira um dia antes de cozinhar.
3. Faça uma ou duas porções extras do prato principal ou do acompanhamento. Elas vão para o freezer e salvam aquele dia em que nada deu certo.
4. Separe em porções individuais, em potes com tampa que vedem bem e que possam ir ao micro-ondas.
5. Identifique cada pote com o nome da preparação e a data em que foi feita. A Anvisa recomenda essa identificação para comida pronta guardada.

Quanto tempo a marmita dura na geladeira e no freezer?

É aqui que a marmita deixa de ser só praticidade e passa a ser questão de saúde. Os micróbios que causam intoxicação alimentar se multiplicam com facilidade entre 5 °C e 60 °C, faixa que a Anvisa chama de "zona de perigo".

A tabela de armazenamento da FDA, a agência de alimentos dos Estados Unidos, traz estes prazos para comida pronta na geladeira a 4 °C:

• Carnes e frango cozidos, peixe cozido, sopas e ensopados: 3 a 4 dias.
• Ovo cozido: até 1 semana. Ele não congela bem.
• Saladas com maionese de frango, atum ou ovo: 3 a 5 dias, e não devem ir ao freezer.

Na prática, quem cozinha no domingo pode deixar na geladeira as marmitas de segunda a quarta e congelar desde o início as de quinta e sexta.

No freezer a −18 °C, a mesma tabela explica que o alimento fica seguro por tempo indeterminado, porque os micróbios param de se multiplicar. Os prazos são de qualidade (sabor e textura): de 2 a 3 meses para carnes cozidas, sopas e ensopados e de 4 a 6 meses para pratos de frango e peixe cozido. Para a maioria das marmitas, pense em dois a três meses.

Folhas cruas, como alface e agrião, não vão bem ao freezer: perdem a textura ao descongelar. Leve a salada à parte e tempere na hora.

Como guardar, descongelar e esquentar com segurança?

• Não deixe a comida esfriando na bancada por muito tempo. Quanto mais tempo ela passa na zona de perigo, mais os micróbios se multiplicam. Dividir em potes rasos e menores ajuda a esfriar rápido antes de ir à geladeira.
• Mantenha a geladeira abaixo de 5 °C, como orienta a Anvisa, e não a abarrote: o ar frio precisa circular.
• Descongele na geladeira ou no micro-ondas, nunca em temperatura ambiente. A dica da Anvisa é passar o pote do freezer para a geladeira na noite anterior.
• Esquente até ficar bem quente por inteiro. Comida reaquecida pela metade está entre as causas de intoxicação alimentar citadas pelo NHS, o serviço de saúde britânico.

Quatro receitas para as marmitas da semana

Arroz integral, peixe ao forno e legumes no vapor

Ingredientes: 600 g de filé de peixe branco (tilápia, merluza ou pescada), 1 limão, 1 pimentão vermelho e 1 amarelo em rodelas, 1 cebola grande em rodelas, 1 tomate em rodelas, 3 dentes de alho picados, 100 g de azeitonas, 3 colheres de sopa de azeite, orégano, 2 ovos cozidos, salsinha, pimenta-do-reino e sal a gosto.

Preparo: tempere o peixe com o suco do limão, orégano, sal e pimenta. Num refratário untado, faça camadas de cebola, pimentões, tomate e salsinha e coloque o peixe por cima, com o alho e mais azeite. Asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 20 minutos. Finalize com as azeitonas e a salsinha. Como o ovo cozido não congela bem, acrescente-o só nas porções da geladeira.

Purê de brócolis, frango desfiado e cenoura ralada

Ingredientes do purê: 1 maço de brócolis, meia cebola picada, 1 colher de sopa de requeijão, 1 dente de alho, pimenta-do-reino e sal a gosto.

Preparo: cozinhe o brócolis no vapor com o alho amassado e bata no liquidificador com a cebola e o requeijão. Se engrossar, acrescente água fervida aos poucos. Sirva com peito de frango cozido e desfiado. A cenoura ralada crua vai em pote separado, para não perder a textura.

Arroz integral, peixe com crosta de amêndoas e salada de agrião

Ingredientes: 2 filés de tilápia, 1 xícara de amêndoas moídas, 1 colher de sopa de farinha de rosca, 1 colher de sopa de gergelim, 2 colheres de chá de molho inglês, 1 colher de chá de sal, suco de 1 limão e 2 colheres de chá de azeite.

Preparo: deixe o peixe no suco do limão enquanto o forno preaquece a 180 °C. Misture os ingredientes secos com o azeite até formar uma farofa grossa, cubra o peixe com ela num refratário untado, regue com o molho inglês e asse até dourar. O agrião vai cru, à parte.

Salada caprese e frango crocante assado

Ingredientes: 4 filés de frango, 1 ovo, meia xícara de aveia em flocos finos, meia xícara de farinha de trigo integral, orégano, sal e pimenta-do-reino a gosto. Para a salada: tomate, muçarela de búfala e folhas de manjericão.

Preparo: misture a aveia, a farinha e o orégano num prato fundo; em outro, bata o ovo. Tempere os filés com sal e pimenta, passe no ovo e depois na mistura seca. Asse em assadeira untada, em forno preaquecido a 200 °C, até dourar e o frango estar bem cozido por dentro, sem partes rosadas. A caprese vai na geladeira, sem congelar.

Quando procurar um médico

Enjoo, vômitos, diarreia, dor de barriga e febre algumas horas ou dias depois de uma refeição podem ser sinal de intoxicação alimentar. Segundo o NHS, costuma melhorar sozinha em até uma semana, e o mais importante é beber bastante líquido. Procure atendimento se houver diarreia com sangue, vômitos que não deixam segurar nem água, sinais de desidratação (xixi escuro ou bem menos que o normal), diarreia por mais de 7 dias ou vômitos por mais de 2 dias, e com mais atenção em bebês, crianças pequenas e idosos. Vá a um pronto-socorro se vomitar sangue, tiver dor de barriga forte e repentina, dificuldade para respirar ou confusão. Ligue para o SAMU no 192 se não puder ir sozinho. Se você tem diabetes, pressão alta, doença nos rins ou outra condição, defina o cardápio das marmitas com um nutricionista ou com o seu médico.

Conclusão: o domingo bem usado rende a semana inteira

A fileira de potes de domingo põe em prática o que o Guia Alimentar recomenda: comida de verdade, feita em casa, com o tempo planejado. O cuidado que faz diferença vem depois da panela: geladeira para os primeiros dias, freezer para o resto da semana, data no pote e comida bem quente na hora de comer.

A marmita não é dieta nem promessa de resultado. É organização: o almoço que você escolheu, e não o que a pressa escolheu por você.

Perguntas frequentes

Quanto dura a marmita fora da geladeira?

O menor tempo possível. Entre 5 °C e 60 °C os micróbios se multiplicam, então leve a marmita à geladeira assim que chegar.

Referências

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014. bvsms.saude.gov.br
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação. gov.br/anvisa
• NHS (serviço de saúde do Reino Unido). Food poisoning. nhs.uk
• FDA (Food and Drug Administration, EUA). Refrigerator & Freezer Storage Chart. fda.gov