Proteína de ervilha é boa? O que dizem os estudos

No século 19, um monge austríaco chamado Gregor Mendel fez milhares de experimentos com pés de ervilha. Deles saíram os padrões gerais de como as características passam de pais para filhos, conhecidos até hoje como herança mendeliana.

Muito tempo depois, a ervilha voltou aos laboratórios por outro motivo. Agora o interesse está na proteína do grão, que a indústria separa do amido e da fibra e transforma num pó usado em bebidas, barras e suplementos. Ela aparece nas prateleiras como alternativa às proteínas do leite, principalmente para quem não consome produtos de origem animal.

A pergunta que muita gente faz antes de comprar é simples: a proteína de ervilha é boa? A resposta depende do que se espera dela, e a ciência já tem alguns dados para ajudar.

Para que o corpo precisa de proteína?

As proteínas fazem parte da estrutura de todas as células. Elas formam os músculos, a pele, o colágeno e a queratina dos cabelos e das unhas, e também as enzimas que fazem as reações químicas do corpo e as moléculas que transportam substâncias no sangue.

Cada proteína é uma corrente de pequenas peças chamadas aminoácidos. Alguns deles o corpo fabrica sozinho. Outros, chamados aminoácidos essenciais, precisam vir da alimentação. Entre eles estão a leucina, a isoleucina e a valina, conhecidas pela sigla BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), que participam da construção do músculo.

A necessidade de proteína existe em todas as fases da vida. Na infância e na adolescência, ela acompanha o crescimento. Em quem treina, participa da recuperação dos músculos. Nos idosos, comer proteína suficiente faz parte do cuidado contra a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa e força muscular com a idade. Em todos esses casos, o ponto de partida é a comida do dia a dia. O suplemento só entra quando a alimentação não dá conta, e quem avalia isso é um nutricionista ou um médico.

Proteína de ervilha é tão boa quanto a do leite?

É a pergunta mais comum, e há estudos que a testaram diretamente.

Em 2015, pesquisadores franceses acompanharam 161 homens de 18 a 35 anos durante 12 semanas de musculação para os braços. Eles foram sorteados para tomar proteína de ervilha, proteína do soro do leite ou um placebo (uma bebida sem proteína). No fim, a espessura do músculo do bíceps aumentou nos três grupos. Entre os participantes que começaram mais fracos, o grupo da ervilha ganhou mais espessura que o do placebo, e não houve diferença entre ervilha e leite. A força também aumentou, sem diferença entre os grupos. Um detalhe importa: parte dos autores trabalhava para uma empresa fabricante de proteína de ervilha.

Em 2019, um estudo-piloto nos Estados Unidos comparou as duas proteínas em 15 adultos que faziam treino funcional de alta intensidade por 8 semanas. Os dois grupos ficaram mais fortes no agachamento e no levantamento terra, e a conclusão foi que as duas proteínas tiveram resultados semelhantes em força, composição corporal e espessura muscular.

O post antigo deste blog dizia que a ervilha dava mais força e músculo que o soro do leite. Os estudos não mostram isso: o que eles mostram é um resultado parecido, em grupos pequenos e por poucas semanas. É uma boa notícia para quem prefere uma opção vegetal, mas não faz da ervilha uma proteína superior.

O que muda entre proteína vegetal e animal?

A diferença está na proporção dos aminoácidos. Um estudo da Universidade de Maastricht, na Holanda, analisou a composição de várias proteínas isoladas vendidas no mercado, entre elas a de ervilha, a de soja, a de arroz, a de batata, a do leite e a do ovo. As proteínas vegetais, em geral, tinham menos aminoácidos essenciais e costumavam ter menos metionina e lisina do que as de origem animal. A composição também variava bastante de uma planta para outra.

Os próprios autores apontam uma saída prática: combinar fontes. Misturar proteínas de plantas diferentes, ou de plantas e animais, deixa o conjunto mais próximo do que o músculo precisa. Na cozinha brasileira isso já acontece há muito tempo: o arroz com feijão é um exemplo clássico de combinação.

Para quem é vegetariano ou vegano, a proteína de ervilha pode ser mais uma fonte dentro de uma alimentação variada, ao lado de feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, castanhas e cereais.

Proteína de ervilha dá alergia?

O post antigo também afirmava que a proteína de ervilha era a que menos causava alergia. Hoje se sabe que não é bem assim. A ervilha é uma leguminosa, da mesma família do amendoim, da soja, da lentilha e do grão-de-bico.

Uma revisão publicada em 2024 por pesquisadores alemães mostrou que ervilha, lentilha, grão-de-bico e tremoço estão surgindo como fontes de alergia, com reações que vão de leves a graves. Reações graves foram descritas principalmente com ervilha e tremoço. Parte dessas alergias acontece por reação cruzada: o corpo de quem tem alergia ao amendoim pode reagir também a proteínas parecidas de outras leguminosas. Nos Estados Unidos, médicos descreveram uma série de crianças com reações a alimentos que continham ervilha ou proteína de ervilha. E uma revisão alemã alertou que produtos com proteína vegetal isolada, por serem concentrados, merecem atenção.

Na prática, a proteína de ervilha é uma alternativa para quem tem alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose. Mas quem já tem alergia a amendoim, soja ou outras leguminosas deve conversar com o médico antes de experimentar.

Proteína de ervilha ajuda a imunidade no inverno?

Essa era outra promessa do texto antigo, e ela não se sustenta. Não encontramos estudo que mostre que tomar proteína de ervilha protege contra gripes, resfriados ou outras infecções.

O que se sabe é que a alimentação como um todo influencia a saúde. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal. Um pó de proteína pode complementar a dieta, mas não substitui refeições de verdade nem as vacinas, o sono e a atividade física.

Quando conversar com um nutricionista ou médico?

Antes de usar qualquer suplemento de proteína, vale uma conversa com um profissional, principalmente nestes casos:

• Doença renal: quem tem doença renal crônica pode precisar controlar a quantidade de proteína. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos Estados Unidos (NIDDK) explica que, ao ser usada, a proteína gera resíduos que os rins precisam eliminar, e que proteína de menos também faz mal, porque leva à desnutrição. Já quem faz diálise costuma precisar de mais proteína. O ajuste é individual e feito com nutricionista e médico.
• Alergia alimentar: especialmente a amendoim, soja ou outras leguminosas.
• Crianças, adolescentes, gestantes e idosos: as necessidades mudam em cada fase, e o suplemento só faz sentido depois de avaliar a alimentação.
• Doenças crônicas ou uso de vários remédios: o profissional avalia o conjunto antes de acrescentar qualquer produto.

Se você notar coceira, inchaço nos lábios, falta de ar ou vômitos depois de consumir um produto com proteína de ervilha, procure atendimento médico. Para investigar a alergia depois, o especialista indicado é o alergologista.

Conclusão: um bom grão, sem milagre

As ervilhas de Mendel ajudaram a explicar a herança. Hoje, a proteína do grão tem um papel mais modesto: é uma opção honesta, que nos estudos se saiu de forma semelhante à do leite para quem treina.

Então, a proteína de ervilha é boa? É, como uma fonte de proteína entre várias. Ela não faz milagre, não substitui uma alimentação variada e não serve para todo mundo. Para decidir se ela faz sentido para você, e em que quantidade, o caminho é conversar com um nutricionista ou com o seu médico.

Perguntas frequentes

Proteína de ervilha tem lactose ou glúten?

A ervilha não tem lactose nem glúten. Mas cada produto pode ter outros ingredientes ou contaminação na fábrica, então leia o rótulo.

Vegano consegue proteína suficiente sem suplemento?

Depende de como é a alimentação. Leguminosas, cereais, castanhas e sementes são fontes de proteína, e um nutricionista ajuda a montar um cardápio que dê conta da necessidade de cada pessoa.

Quem tem alergia a amendoim pode tomar proteína de ervilha?

Só depois de conversar com o médico, porque pode haver reação cruzada entre leguminosas.

Referências

• Babault N. et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. bvsms.saude.gov.br
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