Receitas saudáveis: pratos, sucos e chás

Em 2014, o Ministério da Saúde publicou a segunda edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. Antes da versão final, o texto ficou três meses em consulta pública e recebeu 3.125 contribuições de 436 pessoas e instituições. O resultado surpreendeu muita gente: em vez de tabelas de calorias e listas de nutrientes, o guia falava de comida de verdade, de arroz com feijão, de cozinhar em casa e de comer com calma, em companhia.

A orientação central cabe numa frase, que o próprio guia chama de regra de ouro: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. E um dos dez passos finais é um convite direto: desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias. O guia sugere pedir receitas a familiares e amigos e, no fim, simplesmente começar a cozinhar.

Foi com esse espírito que reunimos aqui as receitas que já apareceram no RaisLife ao longo dos anos, revisadas e organizadas: doces rápidos, um prato para o fim de semana, um suco e chás gelados. Mas, antes, vale a pergunta: o que torna uma receita saudável de verdade?

O que faz uma receita ser saudável?

O Guia Alimentar organiza os alimentos pelo grau de processamento. Na base estão os alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, ovos, carnes, leite, arroz, feijão e outros grãos. Depois vêm os ingredientes culinários (óleos, gorduras, sal e açúcar), que o guia recomenda usar em pequenas quantidades para temperar e cozinhar. Os processados, como queijos e conservas, devem ser limitados a pequenas quantidades. E os ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos recheados e salgadinhos de pacote, devem ser evitados.

Na prática, isso muda o olhar sobre as receitas "fit". Uma receita não fica saudável só porque troca a farinha de trigo por farinha de amêndoas ou o açúcar por um adoçante. Ela é uma boa escolha quando parte de ingredientes simples, é preparada em casa e entra numa rotina variada. Um bolo de caneca de vez em quando, feito por você, cabe numa alimentação equilibrada. O mesmo bolo todos os dias, no lugar das refeições, não.

Outro ponto que o guia lembra: comer também é cultura, prazer e convívio. Cozinhar com a família ou com amigos, dividir a receita, sentar à mesa sem pressa. Tudo isso faz parte de comer bem.

Quais doces rápidos dá para fazer em casa?

As três receitas abaixo usam farinhas de oleaginosas (castanha de caju ou amêndoas), ovos e cacau. São calóricas como qualquer doce, então a ideia é tratá-las como doce mesmo: uma porção, de vez em quando.

Muffin de cacau com castanha de caju

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de farinha de castanha de caju
• 2 ovos
• 10 g de xilitol ou outro adoçante de forno (ou 1 colher de sopa de açúcar, se preferir)
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 pitada de canela
• 1 colher de chá de fermento químico

Modo de fazer: misture bem todos os ingredientes e distribua a massa em forminhas de silicone para cupcake, sem encher até a borda. Leve ao forno preaquecido em temperatura média (cerca de 180 °C) por uns 20 minutos, até que um palito saia limpo. A receita original pedia 250 °C, temperatura que costuma queimar a casca antes de o miolo assar; o forno médio dá um resultado mais uniforme.

Bolo de caneca de cacau

Para os dias de pressa, sem forno.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 ovo
• 1 colher de sobremesa de açúcar de coco
• 1 colher de café de fermento químico

Modo de fazer: misture tudo dentro de uma caneca grande, que possa ir ao micro-ondas, e aqueça por cerca de 1 minuto e 40 segundos. A potência dos aparelhos varia, então confira a partir de 1 minuto. Se quiser, cubra com uma colher de pasta de amendoim, de preferência a que leva só amendoim na lista de ingredientes.

Um detalhe sobre o açúcar de coco: ele continua sendo açúcar. Pode entrar na receita, mas em pequena quantidade, como o guia recomenda para qualquer açúcar.

Cookie de amêndoas com cranberry e chocolate

Ingredientes

• 1 e 1/4 xícara de farinha de amêndoas
• 1/2 colher de chá de fermento químico
• 1 pitada de sal
• 1 e 1/2 colher de sopa de xilitol (ou açúcar)
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 1/2 colher de chá de essência de baunilha
• 1/4 xícara de chocolate 70% cacau picado
• 1/4 xícara de cranberry desidratada
• Lâminas de amêndoa para decorar (opcional)

Modo de fazer: em uma tigela, misture os ingredientes secos com o chocolate e a cranberry. Em outra, bata o ovo com o óleo de coco e a baunilha. Junte as duas misturas e leve à geladeira por 30 minutos. Enquanto isso, preaqueça o forno. Faça bolinhas, achate levemente sobre uma assadeira forrada e, se quiser, enfeite com lâminas de amêndoa. Asse de 7 a 15 minutos, até as bordas dourarem. Eles endurecem um pouco ao esfriar.

Vale ler o rótulo da cranberry: muitas versões desidratadas vêm adoçadas com açúcar. O sal rosa da receita antiga pode ser trocado por sal comum sem perda; em termos de saúde, o que importa é a quantidade.

Cuidado com o xilitol se você tem cachorro

O xilitol é um adoçante seguro para pessoas, mas é tóxico para cães. A FDA, agência americana que regula alimentos, alerta que ele pode causar uma queda perigosa de açúcar no sangue do animal pouco tempo depois de ingerido. Guarde o pacote fora do alcance e não ofereça ao seu cachorro doces feitos com ele. Se o animal comer, procure um veterinário imediatamente.

Um prato salgado para o fim de semana

Quibe de quinoa ao forno

Receita criada para o RaisLife pela nutricionista Tayse Correa. A quinoa entra no lugar do trigo para quibe e deixa a massa leve.

Ingredientes

• 1/3 xícara de chá de quinoa crua
• 1 xícara de chá de água
• 400 g de carne moída magra (patinho, por exemplo)
• 1/2 cebola média
• Hortelã a gosto
• Sal e pimenta síria ou pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:

1. Lave a quinoa em uma peneira e cozinhe com a xícara de água até os grãos ficarem macios. Escorra bem e deixe esfriar.
2. Processe a cebola com a hortelã até formar uma pasta. Sem processador, pique tudo bem miudinho. Quanto mais hortelã, mais sabor.
3. Em uma tigela, junte a quinoa fria, a pasta de cebola e hortelã e a carne moída. Tempere com sal e pimenta e misture bem.
4. Espalhe a massa em uma travessa, faça os cortes em losango com a faca e leve ao forno alto. O grill ajuda a dourar.
5. O quibe solta água por causa da quinoa. Na metade do tempo, retire esse líquido da travessa.
6. Em cerca de 20 minutos ele fica pronto. Confira se a carne está bem assada por dentro, sem partes rosadas, antes de servir.

Combina com uma salada de folhas, tomate e pepino, ou com coalhada e pão sírio. Um prato com cara de almoço de domingo, feito com ingredientes simples.

Suco e chás gelados para os dias quentes

Antes das receitas, um recado que já estava no post antigo e continua valendo: nenhuma bebida, sozinha, faz perder peso ou "acelera o metabolismo" de forma que faça diferença. Atividade física e uma alimentação equilibrada pesam muito mais do que qualquer combinação de frutas e especiarias. Para matar a sede, o guia orienta beber água assim que ela aparece.

Suco de abacaxi com hortelã

Bata no liquidificador 2 rodelas grossas de abacaxi, algumas folhas de hortelã e 1 copo de água gelada. Sirva logo, sem coar e sem açúcar: o abacaxi maduro já é doce. Sempre que der, prefira a fruta inteira, que mantém as fibras e sacia mais. O suco natural é uma alternativa muito melhor do que refrigerante e suco de caixinha adoçado.

Chá gelado de hortelã com limão

Ferva 1 litro de água, desligue o fogo e acrescente um bom punhado de folhas frescas de hortelã. Tampe e deixe em infusão por uns 10 minutos. Coe, espere esfriar, junte o suco de meio limão e leve à geladeira. Sirva com gelo e rodelas de limão.

Chá gelado de capim-limão com gengibre

Ferva 1 litro de água com 3 ou 4 rodelas finas de gengibre por 5 minutos. Desligue, junte algumas folhas de capim-limão picadas, tampe e deixe descansar por 10 minutos. Coe, espere esfriar e guarde na geladeira. Se quiser adoçar, use pouco.

Chá é bebida, não remédio

Aqui os chás entram pelo sabor e pela hidratação. Muitas plantas também são usadas como medicinais, mas, para a Anvisa, medicamento fitoterápico é aquele cuja segurança e eficácia se baseiam em evidências clínicas, com registro próprio. Um chá caseiro não tem essa comprovação. "Natural" não quer dizer inofensivo. Grávidas, lactantes, crianças e quem toma remédios de uso contínuo devem conversar com o médico antes de usar qualquer planta com fim medicinal.

Como deixar as receitas do dia a dia mais saudáveis?

• Leia a lista de ingredientes: quanto mais curta e mais reconhecível, melhor. Nomes estranhos costumam indicar ultraprocessado.
• Tempere com ervas: hortelã, salsa, cebolinha, alho e cebola dão sabor e permitem usar menos sal.
• Planeje: o guia sugere organizar o tempo para cozinhar. Cozinhar o feijão ou a quinoa em quantidade e congelar porções economiza dias de semana.
• Cuide da higiene: lave as mãos; lave legumes e verduras em água corrente e, se forem comidos crus, deixe de molho em água com hipoclorito de sódio, na diluição do rótulo, como orienta o guia. Mantenha carnes cruas separadas dos alimentos prontos.

Quando procurar um médico

Receitas não substituem acompanhamento. Procure um médico ou nutricionista se você tem diabetes, doença renal, colesterol alto, alergia ou intolerância alimentar (castanhas, amendoim e ovo aparecem em várias receitas daqui), se perdeu ou ganhou peso sem explicação, ou se pensa em mudar muito a alimentação, por exemplo para perder peso ou durante a gravidez. Para quem tem alergia a oleaginosas, as receitas com farinha de amêndoas ou de castanha não servem.

Conclusão: comece a cozinhar

Quando o Guia Alimentar saiu, em 2014, o que mais chamou a atenção foi a simplicidade do conselho: comida de verdade, feita em casa, dividida à mesa. As receitas deste guia vão nessa direção. Não são mágicas e não prometem nada além de um prato gostoso, preparado por você com ingredientes que dá para reconhecer.

Escolha uma, chame alguém para cozinhar junto e, se der certo, passe a receita adiante. É exatamente o que o guia sugere.

Perguntas frequentes

Receita "fit" emagrece?

Não por si só. O peso depende do conjunto da alimentação, da atividade física e de outros fatores. Um doce feito com farinha de amêndoas continua sendo um doce.

Chá ou suco "detox" funciona?

Não há comprovação de que uma bebida "desintoxique" o corpo. Quem faz esse trabalho são o fígado e os rins. Suco e chá podem fazer parte da alimentação, mas sem promessa.

Farinha de amêndoas é mais saudável que a de trigo?

É diferente, não necessariamente melhor. Por ser feita de oleaginosa, é rica em gordura e não serve para quem tem alergia a castanhas. Numa alimentação variada, as duas podem ter espaço; o que pesa é o conjunto, como lembra o guia.

Posso trocar o xilitol por açúcar?

Pode, em quantidade parecida e pequena. Para quem tem diabetes, a escolha do adoçante deve ser conversada com o médico ou nutricionista.

Referências

• Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014. bvsms.saude.gov.br
• FDA. Paws Off Xylitol; It's Dangerous for Dogs. fda.gov
• Anvisa. RDC nº 26/2014 (registro de medicamentos fitoterápicos e produtos tradicionais fitoterápicos). bvsms.saude.gov.br