Alimentação saudável: sal, açúcar e hábitos

Em 2014, o Ministério da Saúde publicou a nova edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. Quem esperava uma tabela de calorias ou uma pirâmide de porções levou um susto. O documento não mandava contar nada. Pedia outra coisa: comer comida de verdade, cozinhar mais, fazer as refeições com calma e, sempre que possível, em companhia.

No meio de tantas páginas, um dado chama a atenção de qualquer brasileiro. Segundo o próprio guia, arroz e feijão correspondem a quase um quarto da alimentação dos brasileiros, em calorias. A dupla que muita gente trata como "comida simples demais" aparece ali como exemplo de combinação que funciona: um cereal com uma leguminosa, nutrientes que se completam no mesmo prato.

Mais de dez anos depois, as dúvidas continuam as mesmas. O que é, afinal, uma alimentação saudável? Quanto sal e quanto açúcar dá para comer? E como saber o que tem dentro de um pacote? É o que este guia responde, com base no Ministério da Saúde, na Organização Mundial da Saúde (OMS) e na Anvisa.

O que é uma alimentação saudável, segundo o Guia Alimentar?

O Guia Alimentar organiza os alimentos pelo grau de processamento, e não por grupos de nutrientes. São quatro categorias:

• In natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, arroz, feijão, milho, mandioca, ovos, leite, carnes e peixes. Podem ter sido lavados, secos, moídos ou congelados, mas sem ingredientes acrescentados.
• Ingredientes culinários: óleos, gorduras, sal e açúcar, usados para temperar e cozinhar.
• Processados: alimentos simples com sal ou açúcar adicionados, como conservas de legumes, queijos, pães feitos na hora e frutas em calda.
• Ultraprocessados: formulações industriais com muitos aditivos, como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarrão instantâneo.

A recomendação central cabe numa frase, que o guia chama de regra de ouro: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Os processados podem entrar em pequenas quantidades, como parte de uma refeição. Os ultraprocessados devem ser evitados, porque costumam ter muito açúcar, sal e gordura, são feitos para serem consumidos em excesso e acabam tomando o lugar da comida de verdade.

Repare que nada disso exige produto caro ou difícil de achar. A base é o que já está na feira e no mercado do bairro. O prato de arroz, feijão, um ovo, salada e uma fruta de sobremesa segue a regra de ouro inteira.

Quais nutrientes o corpo precisa, e onde encontrá-los?

Comida variada entrega quase tudo o que o corpo pede. Em poucas palavras:

• Proteínas: carnes, peixes, ovos, leite e as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico). O arroz com feijão é um bom exemplo de proteína vegetal: os aminoácidos que faltam em um são oferecidos pelo outro.
• Carboidratos: arroz, milho, mandioca, batata, pães e frutas. São a principal fonte de energia, de preferência em versões pouco refinadas.
• Gorduras: o corpo precisa delas, mas em quantidade moderada. A OMS sugere que fiquem em até 30% das calorias do dia, com gordura saturada abaixo de 10% e gordura trans abaixo de 1%. O ômega 3 é um tipo de gordura que o corpo não fabrica e precisa vir da comida: está em peixes como sardinha e salmão e em sementes como linhaça e chia, além das nozes. Na hora de cozinhar, a OMS sugere trocar manteiga e banha por óleos vegetais, como os de soja, canola, milho e girassol.
• Fibras: feijão, frutas, verduras, legumes e grãos integrais. A OMS recomenda pelo menos 25 g por dia para quem tem mais de 10 anos. Para entender melhor o papel delas, veja o que são as fibras alimentares.
• Vitaminas e minerais: vêm de frutas, verduras e legumes. A OMS indica pelo menos 400 g por dia desses alimentos para maiores de 10 anos, o que equivale a cerca de cinco porções.

Castanhas e nozes merecem uma menção. Um grande estudo da Universidade Harvard acompanhou 76.464 mulheres e 42.498 homens por até trinta anos. Quem comia oleaginosas sete ou mais vezes por semana teve risco de morte 20% menor do que quem não comia. É um estudo de observação: ele mostra associação, não prova que as nozes sejam a causa. Mesmo assim, reforça que elas cabem bem num cardápio variado, em pequenas porções.

Os micronutrientes também importam fora da mesa farta. Um estudo com mais de 6 mil pessoas que moravam com pacientes de tuberculose em Lima, no Peru, observou que quem tinha níveis baixos de vitamina A teve risco cerca de dez vezes maior de adoecer. De novo, é associação, não prova de causa. O recado prático é simples: a carência de nutrientes anda junto com a pobreza e com a comida pouco variada, e combatê-la é questão de saúde pública.

Assar, cozinhar ou fritar: o preparo faz diferença?

Faz. O mesmo alimento muda bastante conforme vai para a panela. O Guia Alimentar recomenda que raízes e tubérculos, como batata e mandioca, sejam de preferência cozidos ou assados, porque fritos absorvem grande quantidade de óleo. Para os cortes de frango com mais gordura, como coxa, sobrecoxa e asa, a indicação é assar ou grelhar, e nas carnes vermelhas o Guia prioriza cortes magros, grelhados ou assados. A OMS vai na mesma linha: cozinhar no vapor ou na água em vez de fritar é uma das formas de reduzir gordura saturada e trans.

Ninguém precisa abolir a fritura. A ideia é alternar entre cozidos, grelhados, assados e ensopados, deixar o frito para de vez em quando e, nesse dia, usar pouco óleo.

Como comer bem na praia e em dias de calor?

No verão, além do que se come, importa como a comida foi guardada. A OMS resume a segurança dos alimentos em cinco chaves: manter a limpeza, separar crus de cozidos, cozinhar bem, manter os alimentos em temperatura segura e usar água e matérias-primas seguras.

Na praia, isso quer dizer levar de casa lanches preparados com higiene, manter gelado o que precisa de geladeira e beber água segura. Se for comprar, prefira lugares limpos, onde dá para ver o preparo. Petiscos fritos e muito salgados, comuns na areia, entram na mesma regra do dia a dia: de vez em quando, e não como refeição.

Quanto sal posso comer por dia?

A OMS recomenda que adultos consumam menos de 5 g de sal por dia, o que equivale a menos de 2 g de sódio. Dá mais ou menos uma colher de chá rasa, somando tudo: o sal da panela, o do pão, o do queijo e o dos industrializados. A média mundial de adultos é de cerca de 11 g por dia, mais que o dobro do limite.

Antigamente se falava em "até 3 g de sódio por dia". Esse número ficou para trás: a referência atual da OMS é de 2 g de sódio. O excesso aumenta a pressão arterial e o risco de doenças do coração, AVC e doença renal. A OMS estima que o consumo alto de sódio esteja ligado a 1,7 milhão de mortes por ano no mundo.

Há também pesquisas sobre o cérebro. Em 2018, cientistas publicaram na revista Nature Neuroscience um estudo em que camundongos alimentados com muito sal tiveram menos fluxo de sangue no cérebro e pior desempenho em testes cognitivos. As alterações no fluxo de sangue se desfizeram quando os animais voltaram à dieta normal. Por ser um estudo em animais, ele não permite dizer que o sal causa demência em pessoas, mas ajuda a entender por que o excesso preocupa.

Para reduzir sem perder o sabor, algumas trocas ajudam:

• Tempere com alho, cebola, cheiro-verde, limão, pimenta e ervas.
• Prove antes de pôr mais sal e tire o saleiro da mesa.
• Diminua embutidos, temperos prontos em cubo ou pó, salgadinhos e macarrão instantâneo, onde o sódio se esconde.
• Compare rótulos e prefira o produto com menos sódio.

E o açúcar, qual é o limite?

A OMS recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia. Para quem consome cerca de 2.000 calorias, isso dá 50 g, ou umas 12 colheres de chá rasas. Açúcares livres são os adicionados a alimentos e bebidas (pela indústria, por quem cozinha ou por quem come) e também os presentes no mel, nos xaropes e nos sucos de fruta. O açúcar natural da fruta inteira e do leite não entra nessa conta.

Uma lata de refrigerante comum já ocupa boa parte desse limite. Por isso o Guia Alimentar sugere optar por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes e bebidas açucaradas.

O sono também entra na história. Em 2018, pesquisadores do King's College London ajudaram 21 adultos que dormiam pouco a melhorar a rotina de sono, enquanto outros 21 seguiram como antes. Em quatro semanas, o grupo que passou a dormir cerca de 21 minutos a mais por noite consumiu, em média, cerca de 10 g a menos de açúcares livres por dia. Foi um estudo pequeno, mas mostra que hábitos fora da cozinha também mexem com o que vai para o prato.

E o famoso "dia do lixo"? Um estudo da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, deu a 15 jovens saudáveis um único dia de comida muito gordurosa e calórica. No dia seguinte, a sensibilidade à insulina tinha caído 28%. Um dia só não causa diabetes, e o estudo foi pequeno, mas ele lembra que exageros repetidos cobram seu preço. O equilíbrio no dia a dia vale mais que o "tudo ou nada".

Como ler a lupa e a tabela nutricional dos rótulos?

Desde 9 de outubro de 2022 vale no Brasil a nova rotulagem nutricional da Anvisa (RDC 429/2020 e IN 75/2020). A principal novidade é a lupa na parte de cima da frente da embalagem. Ela avisa quando o produto tem alto teor de:

• Açúcares adicionados: 15 g ou mais por 100 g (ou 7,5 g ou mais por 100 ml, em bebidas).
• Gordura saturada: 6 g ou mais por 100 g (ou 3 g ou mais por 100 ml).
• Sódio: 600 mg ou mais por 100 g (ou 300 mg ou mais por 100 ml).

Na prática, a lupa funciona como um sinal amarelo: quanto mais delas, mais motivo para deixar o produto para ocasiões especiais. Vale também olhar a lista de ingredientes, que vem em ordem decrescente de quantidade. Se açúcar, gordura ou sal aparecem entre os primeiros, ou se a lista é longa e cheia de nomes que você não usaria em casa, o produto provavelmente é ultraprocessado.

A tabela nutricional ficou mais fácil de comparar, porque traz os valores por 100 g ou 100 ml, além da porção. Use essa coluna para comparar duas marcas do mesmo alimento.

Como comer, e não só o quê?

O Guia Alimentar dedica um capítulo inteiro ao jeito de comer, com três orientações: comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, em companhia.

• Horários parecidos todos os dias e menos "beliscos" entre as refeições.
• Comer devagar, prestando atenção na comida, sem celular ou televisão no meio.
• Lugar tranquilo e limpo, longe de estímulos para comer sem parar.
• Companhia: dividir a mesa e também o preparo das refeições com a família, amigos ou colegas.

A velocidade importa. O próprio guia alerta que, em ambientes inadequados, somos levados a comer muito rapidamente e, muitas vezes, em quantidade excessiva.

O guia completa com outros passos práticos: planejar as compras e o cardápio da semana, comprar em feiras e mercados com variedade de alimentos frescos, aprender e ensinar a cozinhar, preferir comida feita na hora quando comer fora e desconfiar de propaganda de alimentos. E lembra que a alimentação faz parte da cultura e do prazer: comer bem não precisa ser um sacrifício nem uma dieta de cardápio fixo.

Quando procurar um médico

Procure atendimento se perceber perda ou ganho de peso sem explicação, cansaço persistente, sede e vontade de urinar com muita frequência, pressão alta medida mais de uma vez ou exames com glicose, colesterol ou triglicerídeos alterados. Também vale buscar ajuda se a relação com a comida estiver causando sofrimento, como episódios de comer sem controle ou culpa intensa depois das refeições. O ponto de partida pode ser o clínico geral ou o médico de família da unidade de saúde, que encaminha para endocrinologista, cardiologista ou nutricionista quando necessário. Se o seu colesterol preocupa, este texto explica o básico sobre colesterol.

Conclusão: o prato de sempre ainda é a melhor base

Quando o Ministério da Saúde lançou o Guia Alimentar em 2014, a mensagem parecia simples demais para quem esperava fórmulas. Mas é justamente essa simplicidade que funciona. O arroz com feijão que responde por quase um quarto da nossa alimentação, acompanhado de legumes, verduras, frutas e um pouco de proteína animal, já é uma refeição equilibrada.

O resto é cuidado com o que vem em excesso: menos de 5 g de sal, açúcar livre bem abaixo do limite, poucos ultraprocessados e um olho na lupa do rótulo. E, de preferência, com tempo para comer devagar e alguém do outro lado da mesa.

Perguntas frequentes

Arroz com feijão engorda?

Não por si só. É uma combinação nutritiva e tradicional. O que pesa é a quantidade total do prato e o que vem junto, como frituras e excesso de óleo.

Mel e açúcar mascavo são liberados?

Não. Para a OMS, o mel e os açúcares adicionados de qualquer tipo entram na conta dos açúcares livres.

Preciso comprar produtos especiais para comer bem?

Não. A base recomendada pelo Guia Alimentar é feita de alimentos comuns, como arroz, feijão, legumes, frutas, ovos e carnes.

Fritura faz mal?

Não precisa ser cortada, mas o ideal é que seja eventual. Assar, grelhar ou cozinhar no vapor usa menos gordura no dia a dia.

Referências

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014. bvsms.saude.gov.br
• Organização Mundial da Saúde. Healthy diet (fact sheet). who.int
• Organização Mundial da Saúde. Food safety (fact sheet). who.int
• Organização Mundial da Saúde. Sodium reduction (fact sheet). who.int
• Anvisa. Rotulagem de alimentos (RDC 429/2020 e IN 75/2020). gov.br/anvisa
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