Dois hambúrgueres em vez de batata frita? Veja os fatos

Em novembro de 2017, este blog publicou uma manchete que fez muito fã de lanchonete sorrir: "É melhor comer dois hambúrgueres do que batata frita?". Segundo o texto da época, baseado numa reportagem da revista Superinteressante, a ideia vinha de uma nutricionista americana entrevistada por um site de notícias dos Estados Unidos. O raciocínio era simples: a batata frita traz quase só carboidrato e gordura, enquanto o hambúrguer tem proteína, que dá mais saciedade. Trocar a porção de batata por um segundo sanduíche seria, segundo ela, uma escolha mais equilibrada.

Por coincidência, poucos meses antes, em junho de 2017, uma revista científica de nutrição tinha publicado um estudo que também colocou a batata frita nas manchetes, desta vez com números sobre mortalidade. E desde então a ciência avançou bastante sobre fritura e alimentos ultraprocessados.

Quase dez anos depois, vale revisitar a pergunta com calma: a troca faz sentido? E o que de fato se sabe sobre a batata frita?

De onde veio a ideia dos dois hambúrgueres?

Não houve um experimento comparando pessoas que comeram dois hambúrgueres com pessoas que comeram hambúrguer e batata. O que existiu foi uma sugestão prática: numa lanchonete, sem muitas opções, escolher o item com mais proteína ajudaria a ficar satisfeito por mais tempo e a não beliscar logo depois.

O post antigo também trazia uma tabela com as calorias de uma rede famosa e citava "uma pesquisa de 2013" sobre proteína e perda de peso, sem dizer qual. Como não conseguimos confirmar a origem desses números, eles saíram deste texto. E há um detalhe que a conta da época deixava de lado: o segundo hambúrguer traz mais sal, mais pão branco e, muitas vezes, mais gordura saturada. No fim, a refeição continua sendo de fast-food.

O que os estudos dizem sobre a batata frita?

O estudo de 2017 acompanhou 4.440 adultos de 45 a 79 anos nos Estados Unidos por oito anos. Quando os pesquisadores olharam o consumo de batata em geral, não encontraram aumento do risco de morte. Mas quem comia batata frita duas ou mais vezes por semana teve risco de morte maior do que quem comia pouco. A batata não frita não mostrou essa associação. Os próprios autores pediram cautela: o número de mortes era pequeno e estudos maiores eram necessários.

Um estudo bem maior veio em 2025, publicado no BMJ por pesquisadores de Harvard e Cambridge. Eles analisaram mais de 205 mil profissionais de saúde americanos acompanhados por décadas. A cada três porções semanais a mais de batata frita, o risco de diabetes tipo 2 subiu cerca de 20%. Batata assada, cozida ou em purê, somadas, não mostraram aumento significativo. E trocar três porções semanais de batata frita por cereais integrais se associou a um risco cerca de 19% menor.

Esses são estudos observacionais: mostram associação, não provam sozinhos que a fritura causa o problema. Quem come muita batata frita pode ter outros hábitos que pesam no resultado, e os pesquisadores tentam ajustar isso nas análises. Mesmo assim, o recado é coerente entre os trabalhos: o problema parece estar mais no jeito de preparar do que na batata em si.

E os ultraprocessados, onde entram?

Num combo de lanchonete, quase tudo passa pela indústria: o pão, os molhos, o refrigerante. O Guia Alimentar para a População Brasileira chama de ultraprocessados os produtos fabricados com muitos ingredientes de uso industrial, como refrigerantes, salgadinhos de pacote e biscoitos recheados, e recomenda evitá-los por serem nutricionalmente desbalanceados e fáceis de consumir em excesso.

Um experimento de 2019, feito nos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, ajuda a entender o porquê. Vinte adultos passaram quatro semanas internados: duas comendo uma dieta ultraprocessada e duas com alimentos pouco processados, com as refeições equilibradas em calorias oferecidas, açúcar, sal e fibra. Eles podiam comer quanto quisessem. Na fase ultraprocessada, comeram em média cerca de 500 kcal a mais por dia e ganharam perto de 1 kg. Na outra, perderam peso na mesma medida.

Então, como fazer escolhas melhores na lanchonete?

A ideia de pensar no equilíbrio da refeição continua boa. Ela só funciona melhor quando o fast-food é exceção e não a base da semana. Algumas atitudes ajudam:

• Pense na frequência: o risco nos estudos aparece com o consumo repetido, várias vezes por semana, e não com uma refeição ocasional.
• Escolha a porção menor quando quiser a batata, e divida se estiver acompanhado.
• Troque o refrigerante por água, que não soma açúcar à refeição.
• Em casa, prefira a batata cozida ou assada, com azeite e ervas, no lugar da fritura de imersão.
• Monte o prato do dia a dia com comida de verdade: arroz, feijão, legumes, verduras e uma fonte de proteína. O guia sobre a dieta de arroz com feijão mostra como essa base simples é completa.
• Mexa-se: alimentação e atividade física andam juntas. Se você quer começar ou voltar a correr, o guia de corrida ajuda no primeiro passo.

Quando procurar um médico

Se você come fora com frequência e tem ganho de peso, pressão alta, glicose ou colesterol alterados nos exames, ou histórico de diabetes na família, vale conversar com um médico. O clínico geral ou o médico de família pode pedir exames e, se for o caso, indicar um nutricionista para montar um plano que caiba na sua rotina.

Conclusão: a pergunta certa não é "qual dos dois"

A manchete de 2017 fazia uma pergunta divertida, e a resposta da nutricionista tinha um fundo razoável: proteína sacia mais do que fritura. Mas a ciência dos anos seguintes mudou o foco da discussão. O que pesa para a saúde é a frequência com que fritura e ultraprocessados aparecem no prato, e não escolher o "menos pior" dentro do mesmo combo. Uma batata frita de vez em quando cabe numa vida saudável. Fazer dela rotina, com ou sem hambúrguer extra, é outra história.

Perguntas frequentes

Batata é um alimento ruim?

Não. Nos estudos, a batata cozida, assada ou em purê não se associou ao mesmo risco que a frita. O preparo faz diferença.

Batata frita na air fryer é igual à frita no óleo?

Os estudos citados analisaram batata frita em geral e não compararam métodos. Usar menos óleo reduz calorias, mas faltam dados sobre o efeito no risco de doenças.

Hambúrguer caseiro é melhor que o de lanchonete?

Feito com carne moída fresca, pão simples e salada, ele deixa de ser ultraprocessado e permite controlar o sal e a quantidade.

Referências

• Veronese N et al. Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study. Am J Clin Nutr, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28592612
• Mousavi SM et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes. BMJ, 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40769531
• Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed. bvsms.saude.gov.br
• OMS. Healthy diet. who.int