Como perder barriga: 15 dicas com base em evidências

Em 2011, pesquisadores de uma universidade de Illinois, nos Estados Unidos, resolveram testar uma crença antiga das academias. Separaram 24 adultos sedentários em dois grupos. Um deles fez sete exercícios abdominais, em duas séries de dez repetições, cinco dias por semana, durante seis semanas. O outro grupo não fez nada diferente. Todos mantiveram a mesma alimentação.

No fim do estudo, quem treinou o abdômen ficou mais resistente: conseguia fazer bem mais repetições do que antes. Mas a gordura da barriga, a circunferência da cintura e o peso não mudaram de forma significativa em relação ao outro grupo. O abdominal fortaleceu o músculo e deixou a gordura onde estava.

Esse resultado ajuda a responder a pergunta que tanta gente digita no Google: como perder barriga? Se o abdominal sozinho não resolve, o que de fato ajuda? E por que vale a pena se importar com a barriga por motivos que vão além do espelho?

Por que a gordura da barriga preocupa os médicos?

Nem toda gordura se comporta igual. Parte da gordura abdominal fica entre os órgãos, e é chamada de visceral. As Diretrizes Brasileiras de Obesidade da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) explicam que a medida da cintura reflete bem essa gordura e se associa ao risco de doenças do coração e do metabolismo, como diabetes tipo 2 e pressão alta.

Por isso a fita métrica entra na consulta. A diretriz cita como sinal de risco cardiovascular aumentado uma cintura de 94 cm ou mais nos homens e 80 cm ou mais nas mulheres, com pontos de corte mais altos (102 cm e 88 cm) usados por outra referência internacional. A Organização Mundial da Saúde (OMS) também lembra que o IMC é só uma estimativa e que medidas como a cintura ajudam no diagnóstico.

O problema é grande: segundo a OMS, em 2022 uma em cada oito pessoas no mundo vivia com obesidade, e a prevalência entre adultos mais que dobrou desde 1990.

Dá para perder gordura só da barriga?

Não. O estudo do começo deste texto mostrou isso na prática: treinar o abdômen por seis semanas não reduziu a gordura da região. O corpo não escolhe tirar gordura do músculo que está trabalhando.

O caminho, então, é cuidar do corpo inteiro: alimentação, movimento e rotina. É disso que tratam as dicas abaixo.

As 15 dicas, revistas pela ciência

O post original desta página trazia 15 dicas. Mantivemos as que têm apoio em evidência, corrigimos o que estava exagerado e trocamos o que não se sustentava.

Alimentação

1. Baseie o prato em comida de verdade. A regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira é preferir alimentos in natura ou minimamente processados, e preparações feitas com eles, aos ultraprocessados. Arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, ovos e carnes já formam uma base excelente, como mostramos no guia sobre a dieta de arroz com feijão.
2. Aumente as fibras. Frutas, verduras, legumes, feijões e cereais integrais dão saciedade. A OMS recomenda pelo menos 25 gramas de fibra por dia para quem tem mais de 10 anos, e boa parte das pessoas não chega lá. (O post antigo dizia que cada 10 mg de fibra cortava 4% da gordura absorvida; não encontramos fonte para esse número, então ele saiu.)
3. Corte as bebidas açucaradas. Refrigerante e suco adoçado somam muito açúcar sem matar a fome. A OMS recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, cerca de 50 gramas numa dieta de 2.000 kcal. Água, água com gás e chás sem açúcar são boas trocas.
4. Diminua ultraprocessados. Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarrão instantâneo são, nas palavras do Guia Alimentar, nutricionalmente desbalanceados e fáceis de comer em excesso. Num estudo de 2019 feito nos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, voluntários comeram em média cerca de 500 kcal a mais por dia na dieta ultraprocessada do que na dieta de alimentos pouco processados.
5. Prefira peixes, aves, ovos e leguminosas no lugar de embutidos. Salsicha, presunto e salame são ultraprocessados ricos em sal e gordura saturada. Carne vermelha pode entrar com moderação dentro de um prato equilibrado.
6. Use menos sal e mais tempero natural. O excesso de sal não forma gordura, mas pesa na pressão arterial. A OMS recomenda menos de 5 gramas de sal por dia para adultos. Ervas, alho, cebola, limão e pimenta ajudam a dar sabor.
7. Abacate, castanhas e sementes, na medida. São fontes de gorduras boas e combinam com saladas e lanches. Só não existe alimento que "queima" barriga: eles são calóricos e entram no lugar de algo, não por cima.
8. Coma com regularidade e atenção. Pular refeições costuma levar a exageros depois. O Guia Alimentar sugere comer em horários regulares, devagar e, sempre que possível, em companhia. Fruta, iogurte natural ou um sanduíche simples com pão, queijo e tomate resolvem a fome entre as refeições.
9. Reduza o álcool. A bebida alcoólica tem muitas calorias e costuma vir acompanhada de petiscos. Segundo a OMS, mesmo em pouca quantidade o álcool pode trazer riscos à saúde. Beber menos é melhor para a cintura e para a saúde como um todo.

Movimento

10. Faça atividade aeróbica toda semana. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada (dá para conversar, mas não cantar) ou 75 minutos de atividade vigorosa. Caminhada, bicicleta, natação e dança contam. Se você quer começar a correr ou evoluir, veja o guia de corrida.
11. Inclua exercícios de força. O mesmo guia pede atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana, como musculação ou exercícios com o peso do corpo. O músculo ajuda o metabolismo e a postura.
12. Mantenha o abdominal, com a expectativa certa. Prancha, elevação de pernas e outros exercícios de core fortalecem o tronco e ajudam a proteger a coluna. Eles fazem parte do treino de força, mas não queimam a gordura que fica por cima do músculo.
13. Passe menos tempo sentado. A OMS associa o excesso de comportamento sedentário a mais doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e mortalidade. Levantar a cada hora, atender ligações em pé e usar escadas somam ao longo do dia.
14. Toda atividade conta. Faxina, jardinagem, subir escadas e brincar com as crianças também são movimento. As diretrizes da OMS destacam que qualquer quantidade de atividade física é melhor que nenhuma.

Rotina

15. Durma bem e cuide do estresse. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Dormir pouco atrapalha a fome e a disposição para treinar. Técnicas de respiração profunda podem ajudar a relaxar, mas não modelam a barriga, ao contrário do que dizia o post antigo.

Quando procurar um médico

Procure um médico se a cintura estiver acima dos valores de risco, se a barriga cresceu rápido sem mudança de hábitos, se houver inchaço, dor abdominal, alteração do intestino ou perda de peso sem explicação. Também vale a consulta antes de começar exercícios intensos se você tem doença do coração, pressão alta, diabetes ou passou muito tempo parado. O clínico geral ou o médico de família pode avaliar e, se for o caso, indicar um endocrinologista ou nutricionista.

Conclusão: o abdominal é parte, não o todo

Os voluntários de Illinois terminaram aquelas seis semanas com o abdômen mais forte e a mesma barriga. A lição não é parar de treinar o abdômen, e sim entender que a gordura abdominal responde ao conjunto: o que vai ao prato, quanto você se movimenta, como dorme. Pequenas mudanças mantidas por meses fazem mais pela saúde do que esforços heroicos de poucas semanas.

Perguntas frequentes

Qual o melhor exercício para perder barriga?

Não existe um único. A combinação de atividade aeróbica regular com treino de força é a que as diretrizes recomendam.

Chá ou suplemento ajuda a perder barriga?

Não há bebida ou cápsula que tire gordura da barriga. Qualquer suplemento deve ser discutido com um médico ou nutricionista.

Barriga inchada é gordura?

Nem sempre. Gases, intestino preso e retenção de líquido também aumentam a barriga. Inchaço frequente merece consulta. E desconfie de promessas de "barriga zerada em 30 dias": o ritmo varia muito de pessoa para pessoa.

Referências

• Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427
• Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044
• ABESO. Diretrizes Brasileiras de Obesidade, 2016. abeso.org.br
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed. bvsms.saude.gov.br
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. bvsms.saude.gov.br
• OMS. Obesity and overweight. who.int
• OMS. Healthy diet. who.int
• OMS. Physical activity. who.int
• OMS. Alcohol. who.int
• NHLBI. Sleep and your heart. nhlbi.nih.gov