Natação para idosos: benefícios e cuidados

Entre 2005 e 2011, pesquisadores australianos acompanharam 1.667 homens com idade média de quase 77 anos. A cada quatro meses, alguém da equipe telefonava para perguntar uma coisa simples: "o senhor caiu desde a última ligação?". Ao longo de quase quatro anos, foram registradas 2.662 quedas.

O estudo, conhecido pela sigla CHAMP e publicado em 2014 no American Journal of Epidemiology, queria saber se praticar algum esporte mudava essa conta. Golfe, caminhada e natação estavam entre as atividades analisadas. Quando os pesquisadores descontaram o efeito de outros fatores de risco, só um esporte continuou associado a menos quedas no dia a dia: a natação. E os nadadores também tinham melhor equilíbrio nos testes feitos no laboratório.

Um estudo sozinho não prova tudo, mas ele ajuda a responder uma dúvida comum de quem já passou dos 60 anos, ou de quem cuida de alguém nessa fase: a natação para idosos vale a pena? E o que é preciso saber antes de entrar na piscina?

Quais são os benefícios da natação para idosos?

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, lista o que a atividade física regular faz pela pessoa idosa: fortalece músculos e ossos, reduz dores nas articulações e nas costas, melhora a postura e o equilíbrio, reduz o risco de quedas, melhora o sono, ajuda a controlar a pressão, o colesterol e o açúcar no sangue, alivia sintomas de ansiedade e depressão e ajuda a manter a memória e a atenção. A natação é uma das formas de chegar lá. Veja por que ela costuma agradar tanto quem tem mais idade.

Menos impacto nas articulações

Dentro da água, o empuxo sustenta parte do peso do corpo. Por isso joelhos, quadris, tornozelos e coluna recebem bem menos carga do que numa corrida ou numa caminhada no asfalto. Para quem tem artrose, está acima do peso ou sente dor ao caminhar muito, isso pode ser a diferença entre conseguir ou não manter uma rotina de exercício.

Fôlego e coração

Nadar é exercício aeróbico: acelera a respiração e os batimentos, e com o tempo melhora o condicionamento. É o tipo de atividade que a OMS associa a menor risco de doenças do coração, pressão alta e diabetes tipo 2.

Força sem peso

A água oferece resistência em todas as direções. Braços, ombros, costas, abdômen e pernas trabalham a cada braçada e a cada pernada. Não substitui um treino de força bem feito, mas ajuda a manter a musculatura ativa.

Equilíbrio e quedas

Aqui entra o estudo do começo do texto. No grupo acompanhado, os nadadores tiveram cerca de um terço menos quedas do que os homens que só faziam atividades do cotidiano, depois de considerados outros fatores de risco. Eles também oscilavam menos de pé, parados, e completavam mais rápido um teste de caminhada em linha estreita. É bom lembrar que se trata de um estudo de observação, feito só com homens, e que a vantagem diminuiu quando os pesquisadores levaram em conta o equilíbrio dos participantes, sinal de que ele explica boa parte da diferença.

Bem-estar e convivência

Turmas de natação e de hidroginástica costumam virar ponto de encontro. O Guia do Ministério da Saúde destaca que a atividade em grupo melhora a socialização, e isso conta muito numa fase da vida em que o isolamento é um risco real para a saúde.

Quanto tempo de atividade física o idoso precisa por semana?

O Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS) dizem praticamente a mesma coisa para quem tem 60 ou 65 anos ou mais:

• Atividade aeróbica: pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada (você consegue falar, com alguma dificuldade, mas não cantar) ou 75 minutos de intensidade vigorosa (não dá para conversar). A OMS indica de 150 a 300 minutos moderados para benefícios maiores.
• Força: exercícios para os grandes grupos musculares (costas, abdômen, braços e pernas) pelo menos duas vezes por semana.
• Equilíbrio: o Guia brasileiro pede fortalecimento e equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados. A OMS recomenda, para idosos, atividades que combinem equilíbrio e força em três ou mais dias da semana, justamente para prevenir quedas.

Três aulas de natação de 50 minutos já somam os 150 minutos aeróbicos. O que a piscina não cobre totalmente é o treino de equilíbrio em pé, porque na água o corpo flutua. Por isso, o ideal é combinar a natação com musculação, pilates, dança, caminhada ou exercícios de equilíbrio orientados.

E se 150 minutos parecerem muito? Os dois documentos são claros: qualquer quantidade é melhor que nada. Dá para dividir o tempo em blocos curtos e aumentar aos poucos. Nunca é tarde para começar.

Natação ou hidroginástica: qual é melhor para idosos?

As duas têm a mesma vantagem do baixo impacto. A diferença está no jeito.

• Natação: exige saber nadar (ou aprender) e trabalha mais o fôlego. Pode ser feita em ritmo leve ou forte.
• Hidroginástica: é feita com os pés no fundo da piscina rasa, não exige saber nadar e costuma ser em grupo, com música. É citada pelo próprio Ministério da Saúde entre as opções de programas orientados para idosos.

A melhor é aquela que você vai fazer com regularidade. Muita gente começa na hidroginástica, ganha confiança na água e depois parte para as aulas de natação.

Que cuidados tomar antes de começar?

• Converse com um médico se você tem doença do coração, pressão alta, diabetes, problemas respiratórios, labirintite, epilepsia ou outra condição crônica, ou se está parado há muito tempo.
• Comece com orientação: um profissional de educação física avalia o seu nível e ajusta o ritmo. Aumente tempo e intensidade aos poucos e respeite seus limites.
• Respire livremente: o Guia do Ministério da Saúde orienta a evitar prender a respiração durante a atividade física. Na natação, o professor ensina o ritmo certo de respiração para cada estilo.
• Nunca nade sozinho: prefira piscinas com supervisão, de preferência com guarda-vidas, e evite mar e rio sem acompanhamento.
• Cuidado fora da água: boa parte do risco de queda está no piso molhado do vestiário e da borda. Use chinelo antiderrapante e segure no corrimão das escadas da piscina.
• Diabetes: fique atento ao risco de hipoglicemia durante e depois do exercício e combine com sua equipe de saúde como se preparar.
• Asma: o cloro da piscina pode desencadear crises em algumas pessoas, alerta o Guia. Se isso acontecer com você, fale com seu médico.
• Água e pele: beba água antes, durante e depois da aula e enxágue a pele após nadar.

Se você também gosta de correr ou caminhar, o post como melhorar o desempenho na corrida traz dicas que se combinam bem com a natação.

Quando procurar um médico

Pare a atividade e procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar fora do comum, tontura, palpitação ou desmaio durante ou depois do exercício. Dores nas articulações que pioram com a prática, ou que não melhoram após alguns dias, também pedem avaliação. Para quem tem doença crônica, o médico que acompanha o caso (clínico geral, geriatra ou cardiologista, por exemplo) pode dizer se há alguma restrição. A Unidade Básica de Saúde mais próxima é uma boa porta de entrada, e muitas oferecem programas de atividade física.

Conclusão: a água como aliada do equilíbrio

Os homens do estudo australiano não fizeram nada de extraordinário. Iam à piscina e nadavam. E foram justamente eles que caíram menos e se equilibraram melhor nos testes. Isso não transforma a natação em escudo contra quedas, mas mostra que ela é uma opção concreta para manter o corpo em movimento com menos impacto.

O recado é simples: a natação para idosos é uma ótima forma de cumprir a meta semanal de atividade física, principalmente para quem sente dor ao caminhar. Combine com exercícios de força e de equilíbrio, comece aos poucos e com orientação, e escolha um lugar seguro. Para conhecer outros hábitos ligados a uma vida longa, vale ler também o desafio do bem em segredos para uma vida longa.

Perguntas frequentes

Idoso que não sabe nadar pode começar?

Pode. Há aulas para adultos iniciantes, e a hidroginástica é uma boa porta de entrada para ganhar confiança na água.

Quantas vezes por semana o idoso deve nadar?

Três vezes de cerca de 50 minutos em ritmo moderado já completam os 150 minutos semanais. Quem está começando pode fazer menos e aumentar aos poucos.

Natação ajuda na dor nas costas?

A atividade física regular, segundo o Ministério da Saúde, reduz dores nas costas e nas articulações, e a água diminui o impacto. Mas dor persistente precisa de avaliação médica antes de qualquer exercício.

Referências

• Merom D. et al. Swimming and other sporting activities and the rate of falls in older men: longitudinal findings from the Concord Health and Ageing in Men Project. American Journal of Epidemiology, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021 (capítulo 5: idosos). bvsms.saude.gov.br
• Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. who.int
• Bull F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Organização Mundial da Saúde. Physical activity (nota descritiva). who.int